Uravnotežena prehrana je temelj dobrega zdravja. Uživanje raznolike prehrane, ki vključuje glavne skupine hrane, vam zagotavlja spekter makrohranil in mikrohranil, ki so ključnega pomena za preprečevanje bolezni. Da bi lažje razumeli skupine živil in hranilno vrednost živilskih izdelkov, je ameriško ministrstvo za kmetijstvo razvilo referenco za hrano MyPlate, ki nadomešča staro prehransko piramido. Če uporabite to kot vodilo, boste lažje izbirali zdrave stvari, ki jih boste jedli ob vsakem obroku.
Prehranska vrednost beljakovinskih živil
Beljakovine so običajno središče obroka. Glavni file so ribe, piščančja prsa ali jajce, zelenjava in zrna pa so spremljava. Za to obstaja dober razlog: Beljakovine in njihove sestavne aminokisline so gradniki telesa, ki tvorijo tkivo, ki tvori kosti, mišice, kožo, organe in lase. Beljakovine so ključne tudi za zdravo imunsko delovanje.
Beljakovinska hrana - ki poleg rib, mesa in jajc vključuje fižol, oreščke in semena - je bogata z nekaterimi vitamini in minerali, vključno z:
- Folat: pomemben vitamin za rast in razvoj ter preprečevanje napak pri rojstvu.
Nekatere najboljše superhrane spadajo v skupino sadja in zelenjave. Superhrana je še posebej bogat vir hranil in vključuje živila, kot so borovnice, ohrovt in acai jagode. Poskusite vključiti nekaj teh živil v svoj dnevni načrt obrokov.
USDA priporoča, da odrasli vsak dan dobijo 1 1/2 do 2 skodelici sadja in 2 do 3 skodelice zelenjave. Pomembno je jesti sadje in zelenjavo vseh različnih barv, saj njihove barve kažejo na vrsto fitokemikalij, ki jih vsebujejo. Vsaka fitokemikalija igra pomembno vlogo v boju proti bolezni.
Zdrava mleka in olja
Niso vse maščobe slabe, nekatere pa so ključne za optimalno delovanje vašega srca in možganov. V nasprotju z nasičenimi in trans maščobami, ki jih najdemo v maščobnem mesu in neželeni hrani, mononenasičene in polinenasičene maščobe v oljih, kot sta olivno in kanola, pomagajo znižati slab LDL holesterol in zvišujejo zdrav HDL holesterol. Zdrave maščobe najdemo tudi v oreščkih, semenih in maščobnih ribah.
Mlečna hrana je bogat vir kalcija, ki ga potrebujete za močne kosti, in vir vitamina D, ki deluje s kalcijem za izgradnjo zdravja kosti. Fermentirani mlečni izdelki, kot sta jogurt in kefir, so dobri viri probiotikov, ki izboljšujejo zdravje črevesja. V mleku je tudi veliko maščob in nasičenih maščob, zato je priporočljivo, da izberete različice mleka in jogurta z nizko vsebnostjo maščob in nemastnih maščob ter omejite vnos sira, kisle smetane in druge mlečne hrane z veliko maščob.
