Trenutni trendi diete za hujšanje menijo, da so ogljikovi hidrati nezdravi, ker lahko spodbujajo povečanje telesne teže. To podpirajo različne diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki so pokazale koristi za zdravje, vključno z izgubo teže, z zmanjšanjem vnosa ogljikovih hidratov. Čeprav imajo te diete številne koristi, je mogoče zaužiti dieto z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in živeti zdrav način življenja.
Uživanje ogljikovih hidratov v vaši prehrani
Po podatkih klinike Mayo, ki temelji na prehranskih smernicah za Američane, bi morali ljudje, ki upoštevajo 2000-kalorično dieto, zaužiti vsak dan med 225 in 325 gramov ogljikovih hidratov. To pomeni od 45 do 65 odstotkov kalorij.
Uprava za hrano in zdravila navaja dnevno vrednost (DV) za ogljikove hidrate kot 300 gramov na dan. Če dnevno zaužijete standardnih 2000 kalorij, bi porabili tudi 50 gramov beljakovin in 65 gramov maščob. To pomeni, da FDA priporoča uživanje diete, sestavljene iz 60 odstotkov ogljikovih hidratov, 10 odstotkov beljakovin in 30 odstotkov maščob.
Standardna dieta proti visoko ogljikovim dietam
Kot pove že ime, dieta z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključuje večji delež ogljikovih hidratov v vsakdanjo prehrano. Ta znesek se lahko močno razlikuje, vendar se začne pri približno 64 do 65 odstotkih. Diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov so lahko zdrave ali nezdrave glede na vaš vnos kalorij in razporeditev makrohranil.
Zdrava dieta z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov običajno poveča vnos ogljikovih hidratov, vendar zniža vnos beljakovin in maščob ter zmanjša skupno porabo kalorij. Zdrava dieta z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je dieta na Okinawanu, je znano, da povečuje porabo ogljikovih hidratov na kar 85 odstotkov, hkrati pa zmanjšuje porabo drugih makrohranil.
Nezdrava dieta proti zdravi prehrani z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Nezdrava dieta z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov poveča vsebnost ogljikovih hidratov in lahko tudi poveča vnos maščob. Lahko ali ne zmanjšajo vnos beljakovin. Ker so ogljikovi hidrati in maščobe že največji sestavni del običajne prehrane, boste verjetno povečali količino teh makrohranil, tudi verjetno povečali skupno porabo kalorij.
Tveganja prehrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov so različna, ker vključujejo porabo rafiniranih ali predelanih ogljikovih hidratov. Živila, narejena z rafiniranimi in predelanimi ogljikovimi hidrati, so običajno narejena z več maščob. Pogosteje so maščobe v teh živilih nezdravo nasičene in transmaščobe, ki so povezane z različnimi zdravstvenimi težavami.
Zdrava dieta z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko vsebuje vsebnost ogljikovih hidratov, ki znaša od približno 64 odstotkov vaše dnevne prehrane do 85 odstotkov vaše prehrane. Pokazalo se je, da te diete spodbujajo hujšanje, reverzno bolezen jeter in zmanjšujejo zdravstvene težave, če jih dolgo zaužijemo. Običajno se osredotočajo na uživanje hrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z nizko vsebnostjo maščob, kot so zapleteni ogljikovi hidrati ter bogata z vlakninami zelenjava in sadje.
Zdrave makroe z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Diete, kot je ta, imajo makronutrientna razmerja, kot so 64 odstotkov ogljikovih hidratov, 18 odstotkov beljakovin in 18 odstotkov maščob: Uživanje takšnih diet z nekoliko zmanjšanimi kalorijami (1881 kalorij na dan) vam lahko pomaga shujšati, zmanjšati telesno maščobo in zmanjšati koncentracijo hormona, ki izvira iz adipocitov adiponektin. Znižana raven adiponektina pomeni zmanjšano vnetje in izboljšane odzive na inzulin.
Strožja dieta z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ima lahko razmerja, kot so 85 odstotkov ogljikovih hidratov, 9 odstotkov beljakovin in 6 odstotkov maščob: Uživanje takšnih diet ob zmanjšanju vsakodnevne porabe kalorij ima zelo pozitivne učinke na dolgoročno zdravje. To razmerje makronutrientov, ki je znano kot razmerje med beljakovinami in ogljikovimi hidrati 1 do 10, je povezano z daljšo življenjsko dobo in manj starostnih bolezni kot povprečje.
Medtem ko te diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov spreminjajo makronutrientna razmerja, vnos beljakovin nikoli ne presega 5 odstotkov. To je pomembno, saj vnos beljakovin pod to količino velja za nezdrav in lahko povzroči izgubo mišične mase.
Hrana v nezdravi dieti z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Slabe diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov so ena najpogostejših vrst nezdrave prehrane, ki jo uživajo po vsem svetu. Diete so navadno sestavljene iz rafiniranih zrn, kot sta beli kruh in testenine, ter predelana hrana, kot so pica, hrenovke, dobro meso in že pripravljeni obroki. Med nezdrave diete spadajo tudi živila z dodanimi sladkorji; hitra in ocvrta hrana, kot so pomfrit in ocvrti piščanec; in junk food, kot so čips in sladkarije.
Veliko teh živil je varno zaužiti zmerno. Če prepogosto zaužijete, pa ta nezdrava hrana z veliko ogljikovimi hidrati lahko poveča tveganje za zdravstvene težave, kot so diabetes tipa 2 in bolezni srca in ožilja. Povezani so tudi s povečanjem telesne teže in debelostjo. Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni lahko debelost povzroči tudi težave, vključno z:
- Težave pri spočetju in druge ginekološke težave
- Bolezen žolčnika
- Zvišan krvni tlak
- Zvišan holesterol
- Povečano tveganje za možgansko kap
- Povečano tveganje za različne vrste raka
- Zvišane ravni trigliceridov
- Bolezen jeter
- Osteoartritis in druge težave s sklepi
- Dihalne težave, denimo spalna apneja
Izbira nezdrave proti zdravi prehrani
Veliko ljudi se zaveda tveganj, povezanih z nezdravo prehrano z veliko ogljikovimi hidrati. Pa vendar približno vsak tretji Američan vsak dan porabi izdelke s hitro prehrano. Glede na to, da imajo številne šole in delovna mesta v bližini hoje več lokalov s hitro prehrano, to ni presenetljivo. Junk hrana in izdelki hitre prehrane so izredno dostopni.
Tudi ko želijo ljudje izbrati zdravo hrano, so ti izdelki dražji. Študija iz leta 2014 v reviji PLOS ONE je pokazala, da so bila zdrava živila od leta 2002 vedno dražja v primerjavi z nezdravo hrano. Pravzaprav so ugotovili, da je zdrava hrana trikrat dražja v primerjavi z nezdravo.
Glede na študijo iz leta 2017 v reviji Journal of Sociological Science ima ta razlika v stroških pomembno vlogo pri nezdravi dieti, zlasti v družbenoekonomskih okolijih. Družine z nizkimi dohodki pogosto kupujejo junk hrano in izdelke za hitro prehrano zaradi dostopnosti teh izdelkov. Junk hrana in hitra hrana niso le cenejša od zdrave hrane, temveč so dostopne in cenovno dostopne družine z nizkimi dohodki za zdravljenje ali nagrajevanje svojih otrok.
Dostopnost zdrave hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Mnoga od teh vprašanj pomenijo, da zdrave diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov povprečni človek ne bi mogel slediti. Na srečo, ko so rastlinske diete postale bolj priljubljene, so veganska in vegetarijanci prijazna hrana vse bolj dostopna in cenovno dostopna.
Takšna hrana lahko pomaga ljudem bolj zdrave izdelke z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ko so na poti. Vendar ne vem, da so vsa veganska in vegetarijanska hrana zdrava. Lahko jih naredimo tudi s predelanimi in rafiniranimi sestavinami.
