Nalaganje krožnika z več zelenjave je dober način, kako spustiti te neželene kilograme. Zelenjava vas napolni brez veliko kalorij. Poleg tega so neverjeten vir hranil, ki jih vaše telo potrebuje za dobro zdravje. Kar zadeva "najboljšo" zelenjavo, so vse zelenjave zdrave dopolnitve vašega načrta za hujšanje, čeprav so nizkokalorične še posebej dobra izbira. Če ste povečali vnos zelenjave in še vedno ne izgubljate, se posvetujte z registriranim dietetikom, da ocenite svojo prehrano in si pomagate določiti morebitne pasti.
Vrednost zelenjave za hujšanje
Ko gre za izgubo teže, lahko količina šteje več kot kalorij, kaže raziskava iz leta 2007, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition. Ta študija je pokazala, da je skupina debelih žensk lahko jela manj in shujšala, tako da so preprosto zmanjšala vnos maščob in zaužila več sadja in zelenjave. Zelenjava ima zelo nizko energijsko gostoto - kar pomeni, da ima malo kalorij v primerjavi s svojo težo - zato vas napolnijo, ne da bi v dnevni dodatek kalorij vnesli veliko dent.
Medtem ko uživanje več zelenjave ljudem pomaga shujšati, ne da bi spremljali kalorije, se številke še vedno štejejo. Vedeti, koliko kalorij potrebujete, da shujšate, in vodenje zavihkov je pomemben del vsakega načrta za hujšanje. S 3.500 kalorijami v 1 kilogramu maščobe morate svoje kalorične potrebe zmanjšati za 500 kalorij na dan, da izgubite 1 kilogram na teden. S pomočjo spletnega kalkulatorja kalorij lahko ocenite svoje potrebe po kalorijah. Na primer, če potrebujete 2000 kalorij na dan, da ohranite svojo težo, naj bi uživanje 1500 kalorij - 2000 minus 500 - na dan pomagalo izgubiti.
Zelenjava, ki ne vsebuje škrob, je najboljša za varčevanje kalorij
Med vsemi zelenjavami so neškrobne kalorije z najnižjo vsebnostjo kalorij, zaradi česar so najboljša izbira za hujšanje. Če napolnite svojo prehrano s temi dragulji, vam bo zagotovo pomagal shujšati. Primeri zelenjavne neškrobne zelenjave so špinača, ohrovt, brokoli, cvetača, korenje, zelena, kumare, pesa, stročji fižol, artičoke, jajčevci, čebula, gobe in paprika. Številne diete za hujšanje vas spodbujajo, da jeste teh količin, kot vam je všeč.
Medtem ko vse zelenjave, ki niso v škripcih, dobro dopolnjujejo vsak načrt za hujšanje, so nekatere še posebej koristne. Surove listnate zelenice, kot so špinača, ohrovt in zelena solata, vsebujejo manj kot 10 kalorij na skodelico, tako da lahko uživate v veliki solati, ki vsebuje 4 skodelice in se komaj dotaknete dnevnih potreb po kalorijah. Tudi narezane kumare s 16 kalorijami na skodelico se dobro odločijo. Pesa in korenje sta nekoliko višja v kalorijah, s 50 kalorijami na skodelico surovih, vendar še vedno dajeta dobre možnosti.
Ne samo, da so te vodne zelenjave nizko kalorične, ampak tudi veliko vlaknin. Dobivanje več vlaknin v prehrani vam pomaga shujšati, kaže raziskava iz leta 2015, objavljena v reviji Annals of Internal Medicine.
Škrobna zelenjava je dobra, preveč
Kalorije so lahko nekoliko višje od zelenjave, ki ne vsebuje škrob, a škrobni izdelki bodo lahko koristili tudi vašim prizadevanjem za hujšanje. Škrobasta zelenjava vključuje krompir, grah, ravnice, zimske bučke, sladki krompir in koruzo. Če vam lakota uide izpod nadzora, boste morda želeli v mešanico vrči nekaj kuhanega krompirja. Kot kaže raziskava iz leta 1995, objavljena v reviji European Journal of Clinical Nutrition, so ti polnilni gomolji resnično dobro zatirati lakoto. Od 38 živil, ki so jih preskusili raziskovalci, je kuhan krompir zagotavljal največ sitosti.
Ena skodelica kuhanega krompirja ima 140 kalorij. Sladki krompir, ki je bogat z vlakninami in vitaminom A, ima 180 kalorij v 1 skodelici. Rezano koruzo ima 140 kalorij na skodelico, zeleni grah pa 130 kalorij na skodelico.
Jejte več fižola, graha in leče
Stročnice, ki vključujejo fižol, kot so čičerika in fižol, cepljeni grah in leča, so tako bogate s hranili, da ne štejejo le kot zelenjava, ampak tudi kot beljakovine. Tako kot krompir tudi stročnice imajo faktor sitosti. To je lahko posledica njihove vsebnosti vlaknin in beljakovin, ki obe pomagata pri hujšanju, navaja članek iz leta 2010, objavljen v časopisu Advances in Nutrition.
Stročnice imajo malo več kalorij kot škrobnata zelenjava, vendar se glede na njihove prednosti za nadzor apetita dobro odločijo na vašem načrtu za hujšanje. Ena skodelica kuhanega fižola ima 225 kalorij, 1 skodelica kuhane leče pa 230 kalorij. Medtem ko lahko stročnice jeste same, pa se tudi dobro mešajo s polnozrnatimi žitaricami in neškrobnimi zelenjavami.
