Rutina raztezanja, ki je vključena v program P90X - imenovan Stretch X - bo prinesla prepotrebno olajšanje po ostalih intenzivnih treningih kardio in moči. Stretch X ni obvezen; lahko to storite, namesto da bi počivali zadnji dan v tednu. Vendar je zelo priporočljivo, da to storite, namesto da se počivate za vse prednosti, ki jih ponuja aktivno okrevanje.
Namen raztezanja X
Stretch X je bil zasnovan z dvema namenoma: povečati gibčnost in sprostiti mišice za intenzivno vadbo ves preostali teden. Raztezanje pomaga preprečiti poškodbe in se izogniti planotam, ki vas lahko preprečijo pri doseganju ciljev. Rutina raztezanja je daleč najlažja rutina v P90X, tako da si lahko prepustite ostale intenzivnejše rutine.
Vaje
Vaje 35 Stretch X prihajajo iz joge, borilnih veščin in splošnega športnega treninga. Program se začne s sončnimi pozdravi iz joge kot način, da nežno ogrejete in raztegnete celotno telo. Po tem se boste pomerili skozi vaje za vsak del telesa, začenši z vratom in zaključili z nogami.
Strije za vrat vključujejo:
- Raztezanje vratu
- Vratni zvitek
- Nazaj avtomobila
Za ramena boste naredili:
- Topas raztezanje ramen
- Okrogle roke
Ti raztezaji ciljajo na več mišic v ramenih, prsih, hrbtu in rokah:
- Razširi / pogodba raztegni hrbet-prsi-ramena
- Ramena / triceps combo raztezanje
- Balistični raztežaji
Za zapestja in podlakti sta dve vaji:
- Flex stretch zapestne podlakti
- Dreya podlaket raztegne
Številne vaje so usmerjene v osnovne mišice trebuha in spodnjega dela hrbta, pa tudi mišice, ki podpirajo hrbtenico in glutealne mišice. Tej vključujejo:
- Stoječi stranski raztežaj
- Rolerji
- Pozoro pluga
- Sedežni stranski raztežaj
- Kamel
- Nazaj heroj
- Stranski zasuk
- Mačji raztežaj
- Posek z lokom
- Raztezanje glutena
Za sprostitev in podaljševanje mišic kvadricepsa in podlakti zgornjih nog, Stretch X vključuje:
- Širina stopala širokega stopala naprej
- Kenpo quad stretch
- Sedalni razteg za hrbtne noge z eno nogo
- Sedalni raztežaj za hrbte z dvema nogama
- Balistični raztezanje hrčaka
- Raztezajo hrbtenice na sprednjih nogah
Te vaje ciljajo na notranje in zunanje stegna in boke:
- Nizki počepi
- Žabja poza
Program se zaključi z nekaj raztezki za gležnje in teleta ter končnim raztegom za hrbet:
- Fleksor prstov na nogah
- Psa navzdol s teličnim raztežajem
- Pas navzgor z raztegom gležnja
- Otroška poza z desnim in levim stranskim raztežajem
Oprema in urnik
Za rutino Stretch X potrebujete samo dva kosa opreme: joga preprogo in brisačo. Joga preproga zagotavlja oprijem in oblazinjenje, brisača pa se uporablja za raztezanje in brisanje znoja ter preprečuje drsenje. Izberite območje svojega doma, kjer se imate prostor za premikanje in brez prekinitev; to je vaš čas, da se raztegnete in si opomorete ter tudi sprostite.
Vadbe v P90X se preklopijo vsakih nekaj tednov, vendar Stretch X ostane konstanten. Stretch X je priporočljivo izvajati zadnji dan v tednu, vendar lahko to storite pogosteje, če želite. Rutina raztezanja ni obvezna, vi pa se lahko odločite, da se tisti dan odpočijete, namesto da bi storili Stretch X, vendar je rutina zelo priporočljiva, da preprečite poškodbe in telesno sposobnost dvignete na naslednjo raven.
