Padec zapestja povzroči draženje ali zagozditev vašega radialnega živca, ki teče navzdol po roki in v roko, navaja spletno mesto MDGuidelines. Živček se pogosto razdraži zaradi ponavljajočih se dejavnosti, kot so tipkanje in naslanjanje komolcev na mizo. To lahko povzroči bolečino, šibkost, otrplost ali mravljinčenje v roki, zapestju ali prstih in otežuje vrtenje zapestja. Vaje za izboljšanje moči in prožnosti ter spodbujanje obsega gibanja lahko pomagajo omiliti te simptome. Vendar morate pred katero koli od teh vaj vedno poiskati zdravniško pomoč in se vedno ustaviti, če čutite bolečino.
Stisnite kroglico
Ta vaja spodbuja moč zapestja in vzdržljivost mišic. Potrebovali boste teniško žogo ali podobno, dokler ni popolnoma toga in ima nekaj prožnosti. NISMAT, Nikolajev inštitut za športno medicino in atletske travme, priporoča, da žogo držite v eni roki in jo počasi stisnete 25-krat. Počivajte in si prizadevajte, da naredite še dva niza in nato prestavite na drugo roko. Zapestje naj se med to vajo počuti utrujeno, vendar ne boleče. Če so vaša zapestja še posebej šibka ali nežna, NISMAT predlaga, da začnete s kosom gobice in nadgradite uporabo žoge.
Raztezanje prstov z odpornostjo
Vzemite gumijast trak in ga položite okoli vseh petih prstov na eni roki, piše NISMAT. Iztegnite prste čim širše, s pomočjo gumijastega upora kot upora, nato pa jih spet sprostite. Na obeh rokah naredite tri sklope po 25 ponovitev. NISMAT predlaga dodajanje dodatnih gumijastih trakov, da ustvarite dodatno odpornost, saj nabirate moč v zapestju in prstih.
Rotacije podlaket
Za to vajo boste potrebovali kladivo, ključ ali podoben dolg, tanek pripomoček. Prepričajte se, da ni pretežek, še posebej, če so zapestja nežna ali šibka. NISMAT pravi, da vzemite izbrani stroj v eno roko in se naslonite naprej v stol, da nasloni roko na stegno. Dlan mora biti obrnjena navznoter, nato počasi obrnite zapestje navzdol, tako da bo dlan obrnjen proti tlom. Obrnite ga nazaj v začetni položaj in nato zasukajte dlan navzgor, tako da je obrnjena proti stropu. Ponovite čim večkrat na obeh rokah.
Stretch zapestja
Klinika Mayo priporoča, da sedite naravnost v stol in eno roko držite naravnost pred seboj, vzporedno s tlemi z dlanjo obrnjeno navzdol. Z drugo roko nežno upognite zapestje iztegnjene roke navzdol, tako da prsti kažejo proti tlom. Držite približno 10 sekund, nato počasi sprostite in upognite zapestje navzgor. Z drugo roko rahlo pritiskajte v obe smeri - začutite, vendar se takoj ustavite, če čutite bolečino. Vajo ponovite na drugi roki.
