S hojo in rezanjem kalorij lahko izgubite precejšnjo težo. Da pa bi imeli trajne rezultate, ne želite izgubiti več kot 1 do 2 kilograma na teden. V idealnem primeru želite iz svoje prehrane izločiti 250 do 500 kalorij na dan in z vadbo zažgati 250 do 500 kalorij na dan, da izgubite največ 1 do 2 kilograma na teden. Združite dober načrt prehrane z vsakodnevno vadbo, da boste videli trajne rezultate.
Enačba energetske bilance
En kilogram teže je 3.500 kalorij. Če želite izgubiti od 1 do 2 kilogramov teže na teden, bi morali s prehrano in vadbo zmanjšati kalorije za 3.500 do 7000 kalorij. Če želite določiti svoje dnevne potrebe po kalorijah, pojdite na Ameriški svet za vadbo kalkulatorjev potreb za dnevno porabo kalorij, spletni interaktivni kalkulator. Če želite zmanjšati kalorični primanjkljaj, ki ga potrebujete, da izgubite 1 kilogram na teden, odštejete 500 dnevnih kalorij. Odštejte 1.000 kalorij, da izgubite 2 kilograma na teden.
Sprehod do izgorevanja kalorij
V povprečju 155-kilogramska oseba porabi približno 300 kalorij na uro, ko hodi 17-minutno miljo na uro - to je približno 3, 5 milje, poroča Harvard Medical School. Pri tej teži in stopnji, da bi izgubili priporočenih 1 do 2 kilogramov na teden, bi morali hoditi 90 minut ali več dnevno.
Rezanje kalorij v prehrani
Če želite iz svoje prehrane zmanjšati 250 do 500 kalorij na dan, se izogibajte sode in drugih sladkanih pijač. Ena soda ima do 130 kalorij na konzervo 12 unč. Zmanjšajte velikost porcije z manjšimi ploščami in meritvami. Močno hrano, na primer krompirjev čips in piškote, nadomestite s svežim sadjem in zelenjavo. Preklopite s polnomastnega na maščobo brez maščob, da zmanjšate kalorije. Izberite vire beljakovin, kot so riba, pusto piščanec, oreščki, semena in fižol.
Sledenje vadbi in vnosu hrane
Zapišite si, kaj jeste, koliko jeste in koliko kalorij pojeste med vsakim obrokom ali prigrizkom. Seštejte število kalorij, ki jih porabite med hojo, tako da ocenite, da za vsakih 20 minut hoje zažgete približno 100 kalorij. Odštejte število kalorij, ki jih porabite s hojo, od skupnih kalorij, ki ste jih zaužili vsak dan, da ugotovite, ali ste dosegli ciljne kalorije za ta dan. Izguba teže od 1 do 2 kilograma vsak teden vam bo po enem mesecu za 4 do 8 kilogramov lažja.
