Časovna poraba ogljikovih hidratov med dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je sporna tema. Nekateri zagovorniki ogljikovih hidratov priporočajo uživanje ogljikovih hidratov večinoma zjutraj, medtem ko drugi predlagajo, da večino ogljikovih hidratov pojeste ponoči. Spet drugi pravijo, da je najbolje zaužiti večino svojih ogljikovih hidratov pred vadbo. Na žalost ni podatkov, ki bi podprli določeno časovno razporeditev ogljikovih hidratov na dieti z malo ogljikovih hidratov.
Časi ogljikovih hidratov in izgorevanje maščob
Trenutna teorija o časovnem razporejanju ogljikovih hidratov predlaga, da večino svojih ogljikovih hidratov pojeste zjutraj. Ideja je ta, da jih telo z zaužitjem ogljikovih hidratov zgodaj čez dan izgoreva in nato preostali dan izgoreva maščobe. Ta strategija naj bi pomagala povečati izgubo teže.
Žal ta teorija ostaja nedokazana. Tudi vaša jetra in mišice hranijo ogljikove hidrate za rezervno gorivo v obliki glikogena. Kadar ogljikovi hidrati niso na voljo, telo pretvori glikogen v glukozo, da se vaše telo napaja. Na tipični dieti z malo ogljikovimi hidrati boste imeli vsak dan dovolj zalog glikogena, da lahko nadomestite pomanjkanje ogljikovih hidratov.
Čas vadbe in ogljikovih hidratov
Druga teorija o časovnem obdobju z ogljikovimi hidrati je, da je večina vadbenih ogljikovih hidratov najbolje zaužiti pred vadbo. Ideja je, da boste vklopili vse ogljikovodike, ki jih zaužijete med vadbo, in ohranili telo v načinu, kako maščobe gorijo. Toda nobena študija ni preučila, ali uživanje večine ogljikovih hidratov pred vadbo poveča izgorevanje maščob.
Morda boste želeli prihraniti večino svojih ogljikovih hidratov, da bi jedli pred vadbo, da bi imeli energijo za energijo skozi vadbo. Vendar pa to tudi ne bi bilo potrebno, glede na članek, objavljen v številki revije Mednarodnega društva za medicino športa iz novembra 2011. Avtorji trdijo, da imajo dieteti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov možnost jemanja dodatka pred vadbo s skupnimi sestavinami, kot so kreatin, beta alanin in aminokisline z razvejano verigo. Po mnenju avtorjev te snovi zagotavljajo energijo za vadbo brez dodatnih ogljikovih hidratov.
Uživanje ogljikovih hidratov ponoči
Obstaja nekaj omejenih podatkov, ki podpirajo strategijo uživanja večine vaših ogljikovih hidratov med večerjo. Raziskovalci so 78 policistom določili bodisi standardno dieto za hujšanje bodisi eno, pri kateri je treba ogljikove hidrate zaužiti večinoma med večerjo. Avtorji so šest mesecev spremljali skupine za oceno učinka obeh diet in ugotovili, da uživanje več ogljikovih hidratov med večerjo povzroči zmanjšan apetit, večjo izgubo teže in večje izboljšanje glukoze in leptina na tešče. Vzorci krvi so pokazali, da uživanje ogljikovih hidratov zvečer blagodejno spreminja leptin - hormon sitosti - in adiponektin, protein, ki uravnava izločanje inzulina. Avtorja sta poudarila, da so za potrditev teh ugotovitev potrebne dodatne raziskave. Študija je bila objavljena v reviji Obesity oktobra 2011.
Preizkusno in resnično
Trenutno ni dovolj raziskav, ki bi priporočile določeno časovno razporeditev ogljikovih hidratov, ko sledite dieti z malo ogljikovih hidratov. Če želite ves dan vzdrževati uravnoteženo raven energije, je najbolje, da se držite standardnega vzorca enakomerne porazdelitve ogljikovih hidratov med obroki in prigrizki čez dan. Prizadevajte si, da bi večino svojih ogljikovih hidratov dobili iz živil, gosto z hranilnimi snovmi, ki so v naravi nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, na primer zelenjave, ki ne vsebuje škrob. Nekaj primerov vključuje jajčevce, artičoko, brokoli, cvetačo, šparglje in listnato zelenico. Če se odločite pametno, ne bi smeli imeti težav z vgradnjo ogljikovih hidratov v vsak obrok za dobro uravnotežen krožnik.
