Zmečk in njegov veliki brat, sit-up, lahko igrata vlogo v trebušni vadbi za povečanje moči, vendar še zdaleč nista najboljša vaja, ki jo lahko naredite - in vas ne bodo spravili v formo.
Namesto tega, da pridete v formo - to pomeni, da izgubljate maščobo in gradite mišice, da boste imeli odlično srčno-žilno vzdržljivost in mišično moč - se morate lotiti celovitega načrta zdravega prehranjevanja in vadbe, ki vključuje tako kardio kot moč treninga. Čeprav so drobtine lahko del tega treninga moči, ne bi smele biti edina vaja.
Namig
Svoje drobtine lahko spremenite tako, da naredite kolesarske drobtine, vzvratne drobtine in poševne drobtine, da zadenete več mišic. Vendar ne pozabite, da tudi če gradite mišice z drobtinami, rezultatov ne boste videli, če so skrite pod plastjo želodčne maščobe.
Kako priti v obliko
Priti v formo je potrebno več kot delati drobtine, ne glede na to, koliko bi jih naredili. Če želite shujšati in se spraviti v kondicijo, morate zaužiti manj kalorij, kot jih porabite z aktivnostjo - to je preprosta strategija, znana kot "Kalorije, kalorije." Vendar ta ključna beseda ne pove celotne zgodbe.
Če želite biti resnično "v formi", se morate osredotočiti na uživanje hrano, ki je bogata s hranili. To vključuje obilje barvitih pridelkov, veliko vlaknin in veliko pustih beljakovin, vključno s piščancem, ribami in stročnicami. Prav tako morate zmanjšati količino dodanega sladkorja, ki ga zaužijete, pa tudi soli in nasičenih maščob.
Vaša vadba rutinsko
Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni je za vzdrževanje telesne teže potrebnih najmanj 150 minut zmerne intenzivnosti ali 75 minut aktivne aerobne aktivnosti. Če želite shujšati, boste verjetno potrebovali več vadbe, da boste prispevali k kaloričnemu primanjkljaju, ki je potreben za hujšanje.
Poleg tega načrtujte vsaj dva treninga moči na teden. Povečana vitka mišična masa v stanju počitka porabi več kalorij. V tem času dvignite uteži - ali uporabite uteži ali telesno težo -, da ciljate vse dele telesa, vključno z rokami, hrbtom in rameni, nogami in glutemi ter jedrnimi mišicami trebuha, spodnjega dela hrbta in bokov.
Superior Ab vaje
1. Plank
Postavite se v enak položaj, kot bi ga imeli, če bi delali potiskanje. Upognite komolce in spustite zgornji del telesa, da se nasloni na podlakti. Vaše telo naj tvori ravno črto od ramen do gležnjev.
Vključite svoje jedro s pogodbo z mišicami ab. Zadržite ta položaj 30 sekund in se do konca zadržite. Spustite svoje telo na tla.
2. Kolesarski drobtin
Lezite na tla z rahlo postavljenimi rokami na obeh straneh glave. Pritisnite spodnji del hrbta v tla. Kolena dvignite pod kotom 45 stopinj.
Desno koleno pripeljite proti prsim, kot da je na vzgibu pedaliranja kolesa. Hkrati privijte levi komolec proti kolenu.
Komolec vrnite nazaj v začetni položaj in hkrati iztegnite desno nogo do točke in levo koleno pripeljite proti prsnemu košu. Desni komolec pripeljite v levo koleno.
Nadaljujte s "pedaliranjem" nog in izmenično komolce premikajte naprej za 10 do 15 ponovitev.
