Malo stvari v svetu fitnesa bolj frustrira, kot da se posvetite telovadbi, vendar ne vidite napredka. Če redno telovadite, vendar še vedno ne izgubljate maščobe stegen, je lahko v igri več dejavnikov.
Ocenjevanje vadbe in življenjskega sloga ter odločitev, katera področja, ki jih želite spremeniti, vas lahko hitro usmerijo k izgubi maščobe. Ne pozabite, da je doslednost ključna. Noben načrt prehrane ali vadbe ne bo deloval čez noč.
Ne pričakujte takojšnjih rezultatov
Če delate, ne da bi videli kakšen napredek, je mogoče, da še niste namenili dovolj časa za ogled rezultatov. Izguba maščobe se ne zgodi čez noč. Primerna stopnja izgube maščobe je en do dva kilograma v enem tednu, vendar te maščobe izključno ne morete izgubiti s stegen.
Ne pozabite tudi na 3500 kalorično pravilo. Po podatkih klinike Mayo in drugih zdravstvenih organizacij en kilogram maščobe ustreza 3.500 kalorij. To pomeni, da morate ustvariti 3500 kalorični primanjkljaj, da izgubite en kilogram. To ni nekaj, kar lahko narediš v dnevu ali dveh.
Pomislite na veliko sliko
20-minutni sprehod enkrat na teden vam lahko pomaga, da se počutite, kot da izboljšujete kondicijo - in do neke mere tudi jeste. Toda ta redki pristop k vadbi verjetno ne bo prinesel pomembnih rezultatov izgube maščobe.
Bolj ko je vadba intenzivnejša, večji so vam izdatki za energijo. Na primer visokointenzivni intervalni trening (HIIT) povzroči tako imenovani učinek po izgorevanju ali EPOC (prekomerna poraba kisika po vadbi), kar vodi do hitrejše presnove. V bistvu boste med vadbo in po njej spali več kalorij.
Kot poudarja Ameriški svet za vadbo, lahko ta metoda vadbe poveča kardiorespiratorno kondicijo, zmanjša telesno maščobno maso in poveča raven anaboličnih hormonov v telesu, kar olajša izgradnjo vitke mase in si opomore od treninga. Vse, kar morate storiti, je izmeničiti med kratkimi, intenzivnimi sunki vadbe in nizkointenzivno aktivnostjo ali počitkom.
Izberite prave vaje
Vaje, ki jih izvajate v poskusu izgube stegenske maščobe, so lahko razlika med uspehom in frustracijo. Ni nujno, da se zatečete k napornim vadbam, da bi kurili maščobe, toda tisti, ki imajo počasen tempo, lahko izgubo maščobe izjemno počasi.
Dvigovanje uteži, na primer, je koristno, saj poveča vašo bazalno hitrost presnove, sama vadba pa izgoreva kalorije izjemno počasi. Tudi joga vam lahko pomaga, da se počutite ogrožene in kondicijske, ko jo vadite, vendar je njena hitrost kurjenja kalorij zanemarljiva v primerjavi s tekom in plavanjem.
Spet je ključna intenzivnost. Pazite, da nobena vadba ne more spotoma zmanjšati maščob, kot poudarja Nacionalni inštitut za fitnes in šport. Če naredite 100 počepov na dan, bodo vaše noge videti vitkejše in bolj opredeljene, vendar boste izgubljali maščobo na splošno, ne le s stegni.
Če stegen ne izgubljate kljub temu, da jeste čisto in se držite vadbe, zmešajte različne vaje ali povečajte intenzivnost treninga. Najpomembneje je imeti potrpljenje. Naj bo vaša rutina raznolika, da se telo ne bo prilagodilo vajam, ki jih izvajate.
Premislite svojo prehrano
Neugotovitev kurjenja maščobe je kljub pogosti vadbi posledica visokokalorične prehrane. Če želite izgubiti maščobo, morate porabiti več kalorij, kot jih porabite večkrat. Kot smo že omenili, je ta postopek znan kot primanjkljaj kalorij.
Čeprav vam pogosto vadba lahko pomaga pri prizadevanju za zmanjšanje kalorij, lahko visokokalorična nezdrava prehrana hitro izbriše pozitivno delo, ki ga opravljate v telovadnici ali na poti. Če se vam zdi, da pravilno izvajate prave vaje, zmanjšajte vnos kalorij s preskakovanjem visokokalorične hrane in preverite, ali začnete hitreje shujšati.
Očistite svojo prehrano tako, da izrežete ultra predelano hrano, kot so žitarice za zajtrk, obroki iz mesa, soda, bomboni in drugi viri dodanih sladkorjev. Ti izdelki ne vsebujejo ničesar razen praznih kalorij.
Nadomestite svoje prigrizke z nizkokalorično, visoko beljakovinsko hrano, kot so skuta, zelenjavne palčke in grški jogurt. Beljakovine povečajo sitost, vzdržujejo metabolizem in pomagajo ohraniti pusto maso, medtem ko ste na dieti.
