Ribe se spodbujajo zaradi njenih blagodejnih učinkov na srce, sklepe in možgane, vendar je količina v eni porciji včasih lahko zmedena. Različne organizacije imajo različne definicije velikosti serviranja rib.
Splošna priporočila o tem, koliko rib morate pojesti v enem tednu, so dokaj uveljavljena. Vaše zdravstveno stanje lahko vpliva na to, koliko rib morate zaužiti, zato upoštevajte, če izračunavate svojo idealno velikost.
Tipična velikost serviranja rib
Običajna velikost rib lahko znaša od 3 do 6 unč, odvisno od vrste ribe in njene priprave. Ameriško združenje za srce meni, da je 3, 5 unče kuhane ribe, ali približno 3/4 skodelice, ena sama porcija. Konzerva tune vsebuje približno 5 unč in navaja 2 unci ali 1/4 skodelice, kot primerno velikost ene same porcije na etiketi hranilne vrednosti.
Seznami izmenjave hrane Ameriškega dietetičnega združenja, kot jih opisuje Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri, izračunajo z obroki rib v 1 unci. Številne restavracije in domači kuharji v enem obroku postrežejo z več kot eno porcijo. Za oceno ene porcije, ne da bi jo tehtali ali merili, je 3 unče rib na splošno približno velikost ženske dlani.
Ribe vključite kot pusto beljakovine
Ena unča rib vsebuje približno 35 kalorij in 1 gram maščobe, kar jo uvršča v kategorijo zelo pustih beljakovin, glede na Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri.
Ameriško združenje za srce priporoča zaužiti približno dve obroki rib na teden, 6 ali 7 unč rib, da bi izkoristili prednosti visokih vsebnosti maščob omega-3. Večina ljudi bi morala poskusiti ohraniti porabo rib pod 12 unč na teden ali približno tri do štiri obroke, da bi se izognili kontaminaciji živega srebra.
Cleveland Clinic je v enem samem obroku morskega psa, ribe mečarice, ribje ploščice in skuše nezdrava raven živega srebra. Nosečnice, doječe matere in majhni otroci naj se izogibajo uživanju celo majhne količine teh rib in omejijo dva tedenska obroka na ribe z malo živega srebra, kot so losos, som, pollock in lahka tuna.
Razmislite o omega-3
Nekateri ljudje bi morali vsak teden dobiti dodatne obroke rib. Ljudje z boleznimi srca bi morali stremeti k temu, da bi vsak dan v ribe pridobljene omega-3 maščobe EPA in DHA dobivali ribe, ljudje z visokimi trigliceridi pa bi lahko potrebovali kar 4 grame na dan, navaja klinika Cleveland. EPA podpira rast in delitev celic, strjevanje krvi, delovanje mišic in prebavo, medtem ko DHA podpira zdravje možganov.
Posamezniki, ki želijo izkoristiti ribe, vendar jedo manj, kot je priporočeno obroke na teden, lahko razmislijo o dodatku ribjega olja.
Po podatkih Nacionalnega urada za zdravstveno varstvo prehranskih dopolnil omega-3 maščobne kisline znižajo skupno smrtnost iz katerega koli vzroka. Pomagajo tudi pri preprečevanju specifičnih srčno-žilnih stanj, vključno z nenadno smrtjo, srčnim napadom in smrtjo srčnega tkiva. Ribja olja lahko pomagajo tudi pri zniževanju ravni krvnega sladkorja in zmanjšajo bolečine v sklepih, povezane z revmatoidnim artritisom.
