Vadbeni odpor je eden najhitrejših načinov za pripravo kondicije, povečanje vitke mišične mase in izboljšanje mineralne gostote kosti. Toda že zgodaj vam lahko dviganje uteži dobesedno bruha.
Odziv na slabost je najpogostejši pri začetnikih dvigovalcev uteži ali pri tistih, ki dlje časa niso dvigovali uteži.
Namig
Dvigovanje uteži povzroči hormonski odziv, ki lahko privede do slabosti.
Navzea pri dvigovanju uteži
Dvigovanje telesne mase povzroča kemične spremembe v mišicah, ki lahko močno vplivajo na vašo kemijo krvi. Dvigovanje uteži povzroči motnje v simpatičnih živčnih hormonih, enakih spojinam, ki so podobne adrenalinu, ki so povezane z odzivom na boj ali beg. To lahko povzroči slabost pri dvigovanju uteži.
Izločanje vsebine želodca in črevesja je stranski učinek simpatičnega vzbujanja. Drugi dejavniki, ki lahko povzročijo slabost, so nezadostno dihanje, neustrezno gorivo, shranjeno v mišičnih celicah, in prekratek čas počitka med skupki.
Globoko vdihni
Vaše mišice potrebujejo kisik za delovanje in proizvodnjo energije. Univerza v Delawareu poudarja, da če med vadbo odpornosti ne dihate pravilno, vaše mišice tekmujejo z možgani za kisik. Pomanjkanje kisika v možganih lahko privede do slabosti in nezavesti. Pri dvigovanju uteži vzpostavite ritmičen vzorec dihanja.
Na primer, vdihnite fazo skrajšanja mišice in izdihnite fazo podaljšanja mišice. Ni važno, če pozabite, na kateri fazi vdihnete ali izdihnete. Pomembno je, da je na voljo stalen pretok kisika, ki oskrbuje vaše možgane in mišice.
Gorivo pred časom
Drug pogost vir slabosti pri dvigovanju uteži je neustrezno gorivo. Med treningom odpornosti porabite veliko glukoze, shranjene v mišicah v obliki glikogena. Tudi vaši možgani se zanašajo na delovanje glukoze. Če v mišicah nimate shranjenega dovolj goriva ali če nekaj časa niste jedli, mišice tekmujejo z možgani za gorivo.
Po podatkih klinike Mayo lahko pomanjkanje dostave glukoze v možgane vodi do slabosti in svetlobne slabosti ali celo nezavesti. Če želite to preprečiti, zaužijte ogljikove hidrate s svojim obrokom nekaj ur pred vadbo in zaužijte lahek prigrizek 30 do 45 minut pred treningom odpornosti. Skleda z žiti z narezano banano bi morala narediti trik. Dieta z omejenimi kalorijami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se odsvetuje.
Enostavno to naredi
Če preveč začenjate z vadbenim programom, lahko pride do dramatičnih sprememb v telesni kemiji, ki povzročajo slabost. Prav tako bo neizogibno privedlo do zakrčenih, vnetih mišic. Namesto da bi pretiravali, prve dva do tri tedne postopoma vstavite v svoj program.
Postopoma povečujte svojo težo in število sklopov, ponovitev in vaj, da se izognete slabosti pri dvigovanju težkih predmetov. Po nekaj tednih bo vaš hormonski odziv manj dramatičen, vaše telo pa se bo prilagodilo kemičnim spremembam, ki jih prinaša vadba.
Daj počitek
Okrevanje je zelo pomemben sestavni del odpornega treninga, o čemer smo govorili v članku v številki revije za zdravje in fitnes ACSM za marec / april 2015 . Okrevanje se nanaša tako na količino počitka, ki si ga vzamete med garniturami in vajami, in na količino počitka, ki si ga vzamete med vadbo. Obdobje okrevanja med sklopi in vajami omogoča telesu, da ponovno vzpostavi kemično ravnovesje in regenerira ATP za mehansko delo.
Zgodaj pustite eno do dve minuti za obnovitev, preden začnete svoj naslednji niz. Obdobje okrevanja med vadbo daje vašemu mišičnemu tkivu čas, da se zdravi, spreminja in raste. Med treningi z utežmi pustite od 48 do 72 ur.
