Opravite si bolečine v kolenu in nenehno napredujte pri razvoju mišic spodnjega dela telesa, tako da se izogibate vajam, ki močno pritiskajo na kolena. Namesto tega uporabljajte vaje za noge in gibe z majhnim udarcem, ki ciljajo na mišice v zadnjih nogah, kot so gluteni in hrbtni zglobi.
Delo okoli bolečine v kolenu
Vaje, ki so zelo prevladujoče na kvadrat, kot so počepi z eno nogo, lahko poslabšajo težave s kolenom. Vključujejo veliko gibanja v kolenu, kar poveča pritisk na sklep.
Namesto tega se osredotočite na vaje, ki uporabljajo več vaših mišic zadnje verige. To so mišice na zadnjih nogah, kot so glute, stegnenice in teleta. Ko te mišice uporabljate pri vadbi, kot je mrtva dvigala, vam odstranjujejo pritisk s kolen.
Pomembno je tudi, da se izognete jadralnim aktivnostim, kot sta skakanje in tek. Veliko pritiska na kolena zaradi nenadnega udarca pristanka lahko poškoduje kolena.
Vadba z majhnimi vplivi na noge
Po tej vadbi se vam bodo stegnenice utrli, kolena pa se vam bodo zahvalila za olajšanje. Vsaka vaja deluje na hrbtu nog, namesto na čelicah, kjer bi imeli več pritiska na kolena.
Reverse Lunge
Stojte visoko z nogami skupaj. Z eno nogo naredite velik korak nazaj in posadite prste. Upognite zadnje koleno in se spustite, dokler niste centimeter nad tlemi. Stopite nazaj do začetnega položaja in nato stopite nazaj z nasprotno nogo. Nadaljujte s preklopom nog, dokler ne opravite osem ponovitev na vsaki strani.
Gugalnica Kettlebell
Vzemite kettlebell in ga postavite 2 stopala pred seboj. Čučite in se nagnite naprej, da primite ročaj. Stopala široko postavite. Zvonec zasukajte nazaj med nogami, pri čemer naj bodo prsa navzgor in hrbet ravna. Vstanite naravnost in potisnite boke naprej, da zavijete zvonec navzgor. Ko dosežete višino ramen, ustavite zamah in ga povlecite nazaj med noge, potisnite zadnjico nazaj. Naredite 15 zamahov.
Drsni hrbtni curl
Postavite dva drsnika na tla - uporabite brisače, če imate tla iz trdega lesa ali drugo gladko površino. Lezite na hrbet z drsniki pod petami in nogami naravnost. Potegnite pete proti zadnjici, upognite kolena. Ko se vlečete, dvignite zadnjico v zrak in naredite glutenski most. Ponatis se konča, ko so vam pete pod koleni in zadnjica v zraku. Potisnite nazaj navzdol in nato ponovite 10 ponovitev.
Stranski Lunge
Začnite stojati, držite bučico med nogami. Stopite široko z levo nogo. Zadržite zadnjico nazaj in se naslonite na levo, izravnajte desno koleno. Dotaknite se spodnjega dela palice na levi peti, nato pa stojte visoko z obema kolenama, preden se naslonite na desno stran. Ponovite po osem ponovitev na vsaki nogi.
Enojna noga
Stojte na eni nogi, v vsaki roki držite palico. Nogo potisnite v zrak naravnost nazaj, ko se nagnete naprej, hrbet pa drži. Spodnje koleno rahlo upognite, ko se spustite. Ustavite se, ko so vam roke okoli sredine golenice, in postavite se nazaj. Poskusite narediti osem ponovitev na vsaki strani, ne da bi se premikajočo nogo dotaknili tal.
Funkcionalna vadba z nizkim učinkom
Te vaje vam pomagajo pri vsakodnevni moči nog in vam dajo moč za premikanje težkih predmetov, ne da bi pri tem poškodovali kolena.
Deadlift
Začnite z mrežo na tleh. Stojte na sredini prečke z nogami na širini ramen in se golenice skoraj dotikajo palice. Z zadnjico prilepite zadnjico, se potopite navzdol in se nagnite, da z obema rokama primite palico. Prepričajte se, da so roke zunaj kolen. Izravnajte hrbet, potisnite prsa navzgor, zapeljite skozi pete in dvignite palico. Potisnite boke navzgor, da končate visoko, nato pa počasi spustite težo nazaj. Ponovite osemkrat.
Potisk kolka
Sedite poleg klopi ali stola z zgornjim hrbtom ob robu in zadnjico na tleh. Upognite kolena in posadite stopala na tla. Naslonite se nazaj in potisnite boke navzgor, vozite se skozi pete. Pojdite čim višje s boki, nato pa se spustite nazaj navzdol, dokler ne stojite centimeter od tal. Naredite 12 ponovitev.
Goblet Squat
Stojte z nogami na širini ramen. Držite palico navpično med dlanmi v višini prsnega koša. Čučite navzdol, da zadržite težo na petah in zadnjici. Poskusite, da kolena ne pustite preveč. Čučite čim manj, nato pa se postavite nazaj. Naredite 10 ponovitev.
Kmet nosi
V obeh rokah imejte veliko težo; uporabite bodisi dumbbell ali tablico z utežmi. Stojte visoko in počasi hodite čim dlje. Dodana teža poudarja vaše mišice nog, pa tudi ramena in podlakti.
Vzpon po stopnicah
Vzpenjajte se po stopnicah, bodisi brez teže, bodisi brez držanja. Stroj za plezanje stopnic lahko uporabite tudi v telovadnici. Poskušajte neprekinjeno hoditi 10 minut. Plezanje po stopnicah je enostavno na kolenih, saj na vsakem koraku ne boste trpeli. Prav tako deluje mišice nog bolj kot običajna hoja.
