Po 20. letu telo na vsakih 10 let izgoreva 150 manj kalorij na dan, poroča Ameriški svet za vadbo. To znižanje metabolizma je deloma posledica običajnega procesa staranja, vendar je za zmanjšanje kurjenja kalorij morda tudi pomanjkanje aktivnosti in manjša mišična masa. Čeprav morda ne boste mogli jesti vsega, kar želite - tako kot pri svojih 20-ih - vam tega povečanja teže ni treba sprejeti. Pri 50 letih in več lahko spremenite svojo vadbeno rutino in tako izboljšate metabolizem. Posvetujte se z zdravnikom, da se pogovorite o zdravih načinih, kako lahko povečate metabolizem.
Graditi mišice za osebe nad 50 let
Ker je izguba mišic eden najpomembnejših dejavnikov za zmanjševanje metabolizma, je vadba moči za izgradnjo mišic ena stvar, ki jo lahko počnejo ljudje, starejši od 50 let, da povečajo metabolizem. Študija iz leta 2015, objavljena v The American Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da je trening z močjo tri dni na teden pomagal manjši skupini ljudi, starejših od 50 let, izboljšati svojo moč in telesno sestavo.
Dvigovanje uteži, uporaba pasov za odpornost in vaje za odpornost telesa delujejo tako, da pomagajo graditi mišice, ki gojijo kalorije. Za pridobitev koristi naj bodo vaje dovolj težke, da boste potrebovali pomoč pri zaključku zadnjega predstavnika. Dober program treninga z utežmi mora vključevati vadbe za moč, ki delujejo vse vaše večje mišične skupine, v katerih vsaka vadba vključuje dva do tri sklope z osem do 12 ponovitvami na niz.
Dvignite metabolizem z intervalnim treningom
To je naporna vadba, vendar je visokointenzivni intervalni trening dober način za ljudi, starejše od 50 let, da okrepijo metabolizem. Ta vrsta vadbe vključuje izmenično gibanje med visoko in nizko intenzivnostjo za določeno časovno obdobje. Na primer, izmenično tečite dve minuti in dve minuti hodite polnih 30 minut. Vadbe HIIT ne samo, da kurijo več kalorij kot druge vaje, ampak tudi več ur po vadbi pokurijo več kalorij, poroča Ameriška šola za športno medicino. ACSM pravi, da morate HIIT vadbe prilagoditi svoji ravni fitnesa, da zmanjšate zaplete in tvegate poškodbe. Preden začnete s programom HIIT, se posvetujte s svojim zdravnikom. Zaradi intenzivnosti vadbe je priporočljivo, da omejite HIIT na enkrat na teden, da si telo med vadbo v celoti opomore.
Izgorevanje kalorij je aktivno
Najdba več načinov za gibanje telesa bo morda spodbudila metabolizem. Načrtovana vadba je eden od načinov, kako porabite nekaj dodatnih kalorij. Centri za nadzor bolezni pravijo, da bi si morali starejši odrasli prizadevati, da bi dobili 150 do 300 minut na teden zmerne intenzivnosti, na primer plavanje ali kolesarjenje.
Kalorije lahko povečate tudi tako, da poiščete načine, kako biti bolj aktivni čez dan. Avto parkirajte na skrajnem koncu parkirišča, med delom ali med pogovorom po telefonu uporabite stopnice namesto dvigala ali stojala. Med gledanjem televizije lahko tudi hodite na mestu ali pa skačete po vrvi.
Pazi na te kalorije
Čeprav si močno prizadevate za povečanje metabolizma, vam to ne daje svobode, da bi jedli, kar želite. Kalorije še vedno štejejo. Aktivne odrasle ženske, starejše od 50 let, potrebujejo od 2000 do 2200 kalorij, da ohranijo svojo težo; aktivni odrasli moški, starejši od 50 let, potrebujejo od 2400 do 2800 kalorij. Če niste tako aktivni kot to, potrebujete manj kalorij. Napolnite svojo prehrano z zdravo, nizkokalorično hrano, kot so sadje, zelenjava, pusto beljakovine in nemastna mlečna mleka, ki vam bodo pomagale ohraniti pokrov pri vnosu, tako da bo vaš višji metabolizem deloval v vašo korist.
