Tako samcem kot ženskam tonirani biceps in lepo razvite ramenske mišice dodajo samozavest in razliko v način, kako se nosite. Še več, nedvomno so seksi - še toliko bolj, ko odišavijo vitko in zdravo telo do glave.
Zato je najbolje, da svoj režim uravnotežite na način, ki okrepi vaše jedro, da se uskladi z zgornjim delom telesa. Čeprav se ni nič narobe, če se osredotočite na vaje, ki izolirajo bicepse in deltoide, jih ne zanemarjajte do drugih mišičnih skupin. Na koncu dneva morate živeti tudi s preostalim telesom.
Kje torej začeti? V dveh ločenih študijah je Ameriški svet za vadbo uvrstil najučinkovitejše vaje za bicepse in ramena. Odpravimo se na lov in začnemo delati na zgornjem delu telesa v obliki črke V.
Biceps
Če je biceps v človeški anatomiji preveč poudarjen, je to z dobrim razlogom: ponavadi so najbolj vidne mišice celega telesa. So pa tudi bistvena mišica pri večini vsakodnevnih dejavnosti. Medtem ko je koncentracijski curl pomemben za krepitev mišice, je biceps brachii pravzaprav dvodelna mišica, ki ima koristi od številnih različnih vadbenih pristopov.
Koncentracija curl
Prvi za najboljšo vadbo za biceps je koncentracijski curl. Izolira bicepse od sprednjega deltoida - ki ima način kraje groma iz bicepsa - vendar deluje tudi na brachialis. Če želite narediti koncentracijski curl, sedite na rob klopi z nogami narazen. Ko se rahlo upognete, upognite komolec na stran kolena. Primite mošnjo in se zavijte navzgor.
Curl curl
Bicepski kodri za kable delujejo skoraj enako kot kodri z dumbbell, z dodatno prednostjo: kabli ponujajo konstantno napetost v celotni vaji. Ciljajo tako na bicepse kot podlakti.
Stojite blizu jermenice, prijemajte nizko vrvico jermenice v širini ramen, s podkopom. S komolci na boku dvignite prečko, dokler podlakti niso pokončni. Spustite palico, dokler roke popolnoma ne iztegnete.
Podbradki
Da, težko je, vendar so tudi ena izmed najboljših vaj, ki jih lahko naredite, in ne samo za bicepse. Podbradki delujejo tudi na zadnji deltoide kot tudi na zadnjične mišice, tako da dobivate več pozornosti.
Izvedite podbradke s podkopom, nato pa z obema rokama primite palico. Ohranjajte hrbtenico dolgo, dvignite prsni koš in zavirajte abs za stabilnost jedra. Predstavljajte si, da prsi dvignete na drog tako, da komolce povlečete navzdol do rebrne kletke. Kratek postanek na vrhu, preden se postopoma spustite nazaj v začetni položaj.
Ramena
Za moške so široka mišična ramena simbol moči in moškosti. Za ženske so definirana ramena seksi in pametna. In potem je tisto malo moči moči ramen, ki se začne igrati vsakič, ko se dvignemo, nosimo, objemo ali potisnemo. Medtem ko so zunanje ramenske mišice najbolj vidne, je pomembno ustvariti ravnotežje z delom na srednjem in zadnjem deltoidu.
Dumbbell Shoulder Press
Kozmetično gledano se večina ljudi ukvarja s sprednjimi rameni, stiskalnica za ramo z dumbbell pa je odličen način za delo s sprednjimi deltoidi.
Stojte z rahlo upognjenimi koleni, stopala pa so razdeljena približno na širini bokov. Držite bučico v vsaki roki, navijajte nadlakti navzven, podlakti navpično in dvignite bučke do višine ramen. Zdaj dvignite dumbbells z ravno stiskalnico, dokler se roke ne bodo popolnoma iztegnile nad glavo. Če želite končati gibanje, spustite dumbbells z nadlakti na strani telesa in dumbbells v višini ramen.
Vrstica nagiba 45 stopinj
Če želite delati zadnji del ramen, poskusite 45-stopinjsko nagnjeno vrstico. Deluje dve težko aktivirajoči se mišici, srednji in zadnji deltoid.
To vajo izvedite na 45-stopinjski nagibni klopi. Počitek trupa obrnjen naprej na klop, začnite z rokami, obešenimi naravnost navzdol z dumbbells v obeh rokah. Stisnite lopatice skupaj z rokami, pravokotno na telo in podlakti, nagnjenimi k tlom, jih dvignite čim bolj navzgor, nato pa počasi spustite.
Zadnji bočni dvig
Tudi to je odlična vaja za zadnji in srednji deltoid.
Zavijte naprej od roba vadbene klopi, tako da se trup dotika vrhov stegen. Zgrabite palčke s tal. Če hrbet držite raven, roke počasi iztegnite na stranice, dokler niso v višini ramen. Roke naj bodo pod pravim kotom trupa, pri čemer so komolci pritrjeni pod kotom od 10 do 30 stopinj. Za zaključek se počasi spustite nazaj v začetni položaj.
