Vadba naj bi se počutila energijsko - ne izčrpana. Toda občasno se boste po vadbi počutili letargično.
Ko telovadite, kurite kalorije in porabljate energijo. Glede na dolžino in intenzivnost vadbe fizično obremenjujete svoje telo, kar pomeni, da za okrevanje potrebujete vodo, hranila in počitek. Tu je nekaj razlogov, zaradi katerih se boste po treningu morda počutili še posebej utrujeni in kaj lahko storite pri tem.
Vzroki za utrujenost po vadbi
K temu počasnemu občutku, ki ga imate po vadbi, lahko prispevajo številni različni dejavniki. Nekateri najpogostejši krivci so:
1. Pretirano pritiskate vase
Čeprav se morda sliši očitno, bolj intenzivna kondicijska rutina, bolj izčrpan se boste po navadi počutili po treningu. Med vadbo z nizko do zmerno raven telo izkorišča energijo iz molekule, imenovane adenozin trifosfat ali ATP, ki uporablja kisik, da se lahko gibljete, poroča Univerza v Novi Mehiki. Bivanje pri zmerni intenzivnosti vam omogoča, da telovadite, hkrati pa tudi učinkovito okrevate po tem.
Ko pa je vaša rutina preveč naporna, je povpraševanje po ATP večje, zato se lahko vaše rezerve energije izčrpajo. Zato boste po res napornem treningu občutili izjemno utrujenost.
2. Ne jete pravilno
Ohranjanje telesa pravilno negovano vam pomaga, da se med vadbo in po njej počutite dobro. Vaša prehrana neposredno vpliva na sposobnost mišic, da si opomorejo po treningu in na energijsko raven po dejstvu.
Vsak dan boste zaužili celotno ravnovesje ogljikovih hidratov, zdravih maščob in beljakovin, ki temeljijo na hrani, poroča klinika Mayo. Preden se znojite, se odločite za hitro prebavljivo ogljikovo prigrizek, kot so banane ali ovsena kaša. Nato sledite vadbi z nekaj beljakovinami in ogljikovimi hidrati, da podprete obnovo in obnovo mišic.
3. Ne pijete dovolj vode
Ne glede na vašo telesno sposobnost ali zaželeno vadbo je pomembno, da pijete dovolj vode med vadbo in po njej. Ko telovadite, lahko telo izgubi velike količine tekočine skozi znoj.
Zaradi tega je enostavno dehidrirati, če ne pijete vode pogosto, trdi Univerza v Utahu. Ko telo doseže stanje dehidracije, lahko pride do utrujenosti ali letargije in mišice ne morejo ustrezno okrevati.
4. Lahko imate zdravstveno stanje
V večini primerov se občutki utrujenosti po vadbi enostavno izboljšajo s spreminjanjem vaše rutine pred in po vadbi ali s spreminjanjem vašega fitnes režima. Vendar pa to ni vedno tako.
Določena zdravstvena stanja težje opomorejo od vadbe, vključno s sladkorno boleznijo, sindromom kronične utrujenosti, KOPB, multiplo sklerozo in spalno apnejo, navaja klinika Mayo. Tudi težave s ščitnico ali srcem so lahko krive. Če imate kakršne koli pomisleke, je najbolje, da se posvetujete s svojim zdravnikom, da se ta stanja izključijo.
Zakaj se lahko po treningu počutite zaspani
Pomembno je razlikovati med utrujenostjo ali utrujenostjo po vadbi in občutkom potrebe po vrnitvi spat. Čeprav se morda zdi, kot da cepite dlake, lahko ločevanje med dvema občutkoma pomaga pri odkrivanju njihovega osnovnega vzroka.
Če vas postelja kliče po vadbi, je lahko ena od teh treh stvari razlog.
1. Čas dneva
Naravni cirkadiani ritem vašega telesa igra pomembno vlogo v času dneva, ki je najbolj primeren za vadbo. Ta notranja ura, na katero vplivajo svetloba in tema, sodeluje pri uravnavanju vaše notranje temperature, krvnega tlaka in srčnega utripa, navaja Nacionalni inštitut za splošne medicinske znanosti.
Ti pa vplivajo na vašo sposobnost dokončanja in okrevanja od vadbe. Tako kot se nočna sova v zgodnjih jutranjih urah težko osredotoči na delovno opravilo, se lahko zgodnja ptica lažje izčrpa s pozno nočno vadbo. Poslušajte naravne ritme telesa, da se izognete izčrpanosti.
2. Neustrezno spanje
Spanje in vadbe gredo z roko v roki. Johns Hopkins Medicine kaže, da redno telovadba izboljšuje kakovost spanja in občutek utrujenosti tekom dneva. Po drugi strani pa lahko nedelovanje ustrezne količine spanja zvečer pred vadbo povzroči, da bo enaka vadba videti bolj zahtevna.
Poleg tega z zadostnim spanjem nadomestite zaloge energije, poroča Nacionalna fundacija za spanje. Posameznik brez spanja, ki mu že primanjkuje energije in poskuša telovaditi, po vadbi lahko postane izjemno zaspan.
3. Možna zdravstvena stanja
Določene diagnoze, na primer spalna apneja, lahko privedejo do občutkov zaspanosti, poroča Nacionalna fundacija za spanje. Vadba z enim od teh lahko še poslabša utrujenost in povzroči občutek, kot da je vrnitev v posteljo edina možnost.
Jemanje določenih dodatkov ali zdravil lahko prav tako prispeva k težavi. Zgodaj se posvetujte s svojim zdravnikom, ki vam bo pomagal obvladati zaspanost in narediti redno vadbo bolj vodljivo.
5 načinov za zmanjšanje utrujenosti po vadbi
V večini primerov lahko nekaj preprostih sprememb vaše dnevne rutine izboljša ali prepreči utrujenost in zaspanost po vadbi. Poskusite s temi petimi nasveti za izboljšanje počutja po vadbi.
1. Poslušajte svoje telo
Tudi če telovadite le enkrat ali dvakrat na teden, ne krivite sebe, da ste se utrudili. Namesto da bi se prisilili, da bi se pomerili v telovadnici, vzemite naloge, ki vam jih daje vaše telo. Tako se ne boste počutili pretirano izčrpanega predavanja.
Ko ste utrujeni, vaše telo zahteva počitek in hranila, s katerimi lahko obnovite mišice in vas napolnite z energijo, poroča Nacionalna fundacija za spanje. Čeprav je bila vadba morda tisto, kar vas je potisnilo čez rob, obstaja velika verjetnost, da zanemarite svoje telo, preden sploh zadenete v telovadnici.
2. Jejte pred vadbo in po njej
Nujno jesti hranljivo hrano pred in po vadbi, da telo za gorivo in nadomešča izgubljene kalorije, vitamine in minerale. Vseeno se pred vadbo izogibajte prehranjevanju, saj lahko to povzroči nelagodje v želodcu.
Po seji telo napolnite s prigrizkom ali obrokom, ki vsebuje tako beljakovine kot ogljikove hidrate, kot je ovsena kaša s sadjem in mandljevim maslom. To bo nadomestilo zaloge glikogena, ki so se med telovadbo izpraznile, kar bo povečalo energijo.
Ali po treningu zaužijete dovolj beljakovin?
Naučite se, kako dolivati z zdravo hrano, gosto hrano s hrano, tako da v dnevnike MyPlate prijavite svoje obroke. Prenesite zdaj, da danes natančno prilagodite svojo prehrano!
3. Pravilno hidrirajte
Če telovadite med tekočino, ostanete hidrirani, saj je ključnega pomena za preprečevanje dehidracije. To vključuje pitje veliko tekočine pred, med in po vadbi.
Dve uri pred vadbo pijte 2 do 3 skodelice vode. Privoščite si skodelico pet do 10 minut pred začetkom seje, nato pa 1 skodelico za vsakih 15 do 20 minut vadbe, priporoča bolnišnica University of Colorado.
4. Pridobite si veliko spanja
Če ste svečo prižgali na obeh koncih, je vadba morda nemogoča. Če namesto spanja preživite noči v študiju, delu ali skrbijo za družino, si prikrajšate telo - in zaradi tega se lahko po treningu počutite še bolj utrujeni.
Pridobite sedem do devet ur spanja na noč, da omogočite mišicam, da se spočijejo in obnovijo, priporoča Nacionalna fundacija za spanje. Premalo ali preveč spanja lahko pripelje do utrujenosti po vadbi (da ne omenjam preostanek dneva).
5. Pogovorite se z zdravnikom
V redkih primerih je lahko utrujenost ali izčrpanost posledica zdravstvenega stanja. Če imate poleg izčrpanosti po vadbi še kakšne zdravstvene simptome, se posvetujte z zdravnikom.
