Mišična utrujenost je eden najpogostejših pritožb med športniki in fitnes navdušenci. Ne glede na to, ali se ukvarjate s kolesarjenjem, tekom ali bodibildingom, veste, kako se počutijo boleče, boleče mišice in malo energije. Od pomanjkanja hranil in neustreznega počitka do pretreniranosti ima lahko to stanje različne vzroke. Včasih lahko kaže na resnejšo težavo, ki zahteva zdravniško pomoč.
Namig
Mišična utrujenost je pogosto posledica pretreniranosti in slabe prehrane. Poslušajte svoje telo v telovadnici in jejte za svoje cilje. Počivajte si veliko, da si mišice opomorejo od vadbe.
Kaj je mišična utrujenost?
Vaše mišice se počutijo močne in napolnjene, ko začnete telovaditi. Po nekaj sklopih pride utrujenost. Včasih se pojavi po dnevu ali dveh intenzivnega treninga. Počutiš se slaboten in utrujen, komaj se giblješ in vse boli.
Večino časa utrujenost mišic spremljata bolečina in bolečina. To stanje je mogoče opredeliti kot začasno zmanjšanje mišične moči in sile, ki je posledica fizičnega napora, kaže pregled iz leta 2017, objavljen v reviji Experimental & Molecular Medicine. Običajno se razvije po dolgotrajni ali ponavljajoči se vadbi, na primer ko dva dni zapored trenirate isto mišično skupino ali se v telovadnici preveč potisnete.
: 12 Napake pri vadbi, ki prinašajo rezultate sabotaže
Vendar preutrujenost in dolgotrajna vadba nista edina vzroka za izjemno utrujenost. K tej težavi lahko prispevajo slab nočni spanec, dehidracija, pomanjkanje hranil in stres. Tudi mišična utrujenost je lahko simptom nekaterih motenj, na primer fibromialgije, Addisonove bolezni ali depresije. Te bolezni vplivajo na sposobnost vašega telesa, da deluje optimalno in si opomore od treninga.
Znaki in simptomi
Utrujenost je le eden izmed številnih znakov izčrpanosti mišic. Lahko se pojavijo tudi bolečine in bolečine, splošne slabosti, tresenje, bolečina ali mrzlica. Pogosti so tudi lokalizirana oteklina, zmanjšana uspešnost in slabo okrevanje od treninga.
Simptomi se razlikujejo od osebe do osebe, odvisno od vzroka utrujenosti mišic. Na primer, pretreniranost lahko privede do bolečine v mišicah z zakasnitvijo (DOMS). To stanje se pojavi približno 24 do 48 ur po vadbi, kar povzroči utrujenost, dolgočasne bolečine v mišicah, vnetja in izgubo moči. Bolečina je lahko izčrpavajoča.
: 9 Presenetljivi razlogi, da si ves čas utrujen
Če so vaši simptomi resni, bi se morali začeti počutiti bolje v nekaj dneh. Valjanje, raztezanje, masaža pene in ustrezen počitek lahko pomagajo pri lajšanju utrujenosti mišic in pospešijo celjenje. Če se vaše stanje v tednu ali več poslabša, poiščite zdravnika.
Metabolizem mlečne kisline in mišic
Do nedavnega je bilo za nastanek mlečne kisline kriva mišična bolečina in utrujenost. Najnovejše raziskave pa so ta mit razgrnile. Ko močno ali visoko intenzivno telovadite, telo začne proizvajati mlečno kislino za gorivo.
Pretvorba glukoze v mlečno kislino se imenuje anaerobna glikoliza ali anaerobna razpad glukoze in zagotavlja energijo za 30 sekund do tri minute velike intenzivnosti. Med tem postopkom se v mišičnem tkivu nabirajo laktatni in vodikovi ioni, ki zavirajo mišične kontrakcije. Posledično se boste kasneje lahko počutili boleče in utrujene.
Po podatkih Science Nordic se lahko bolečina in togost mišic pojavijo pri visokih in nizkih koncentracijah mlečne kisline. Ti simptomi so posledica množice fizioloških reakcij, povezanih z mikrotraumom, ki ga povzroči vadba. Mlečna kislina torej ni edini krivec. Pravzaprav je ta presnovni stranski produkt pomemben vir goriva med vadbo.
Pretreniranost in izčrpanost mišic
Sindrom pretreniranosti pogosto vodi v izjemno utrujenost, kaže pregled iz leta 2017, objavljen v Sports Medicine. Hormonske spremembe, ki se pojavijo v telesu, ko predolgo ali predolgo trenirate, lahko motijo postopek okrevanja in vplivajo na vašo uspešnost.
Če v telovadnici preživite dolge ure, telo nima časa za okrevanje. Na tej točki vsak trening vadi še večji stres na vaše mišice in sklepe. Morda boste občutili platoje uspešnosti, počasno okrevanje po treningu, splošno utrujenost, nizko energijo, slab spanec in celo depresijo.
Raziskovalni članek iz leta 2016, objavljen v reviji Open Access Journal of Sports Medicine, kaže, da sindrom pretreniranosti lahko vpliva na imunsko delovanje in poveča raven oksidativnega stresa. Poleg mišične utrujenosti lahko povzroči povišan krvni tlak, razdražljivost, tesnobo, izgubo motivacije, nihanje razpoloženja, slab mentalni fokus in hujšanje. Raziskovalci opozarjajo, da preprosti preventivni ukrepi, kot so ostati hidrirani, jesti uravnoteženo prehrano in voditi dnevnik treninga, lahko pomagajo preprečiti pretreniranost in njene simptome.
Ali DOMS povzroča mišično utrujenost?
Drug možen vzrok za utrujenost mišic je DOMS ali bolečina v mišicah z zakasnitvijo, ki se pogosto pojavi po opravljeni vadbi, na katero niste navajeni, kaže raziskava iz leta 2016, objavljena v reviji Journal of Physiological Sciences. Če ste šele začeli z vadbo ali preizkušate nove vadbe, imate večje tveganje za razvoj tega stanja. Premiki, ki vključujejo ekscentrično krčenje mišic, bolj verjetno povzročajo DOMS.
Njeni simptomi segajo od mišične utrujenosti in bolečine do zmanjšane telesne zmogljivosti. V resnici je DOMS zelo blaga oblika rabdomiolize, življenjsko nevarnega stanja. Če se v telovadnici še naprej potiskate, preden se bolečina razreši, boste mišicam še dodatno škodovali. To lahko privede do popolne rabdomiolize in vpliva na delovanje ledvic.
Kot vidite, je preveč vadbe lahko prav tako slabo, kot nobena vadba sploh. Več časa v telovadnici ne zagotavlja hitrejše pridobitve ali boljše zmogljivosti. Nasprotno, lahko utrudi vaše mišice in zaustavi vaš napredek. Vsaka rutina vadbe, ki je niste navajeni, lahko povzroči DOMS, zato poskusite postopoma spreminjati intenzivnost, trajanje in pogostost vadbe.
Pazite na diete z malo ogljikovih hidratov
Obstaja razlog, zakaj so diete z visoko vsebnostjo beljakovin in športni dodatki tako priljubljene med športniki. Prehrana, bogata z mikrohranili in makronutrienti, lahko pospeši okrevanje in poveča telesno zmogljivost.
Glede na članek iz leta 2018, objavljen v reviji Nutrients, lahko uživanje ogljikovih hidratov po vadbi pomaga preprečiti utrujenost in izboljša čas okrevanja. Vadba, zlasti visoko intenzivne vadbe, izčrpa zaloge mišičnega glikogena, kar posledično lahko sproži utrujenost. Raziskovalci poudarjajo, da zaužitje 0, 8 do 1, 2 grama ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže na uro po treningu pomaga obnavljati zaloge glikogena in preprečuje utrujenost.
Sveže sadje, riž, polnozrnate žitarice in druga hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov imajo svoje mesto v uravnoteženi prehrani. Po zaužitju se ogljikovi hidrati pretvorijo v glukozo in jih uporabijo kot vir goriva ali shranijo kot glikogen v jetrih in mišicah. Če je v prehrani malo ogljikovih hidratov, se bo raven glikogena znižala. To lahko povzroči slabo okrevanje, zmanjšano telesno zmogljivost in utrujenost.
: 16 Dietski prijazni zdravi ogljikovi hidrati
Vitaminske in mineralne pomanjkljivosti
To, kar jeste, neposredno vpliva na delovanje mišic in splošno zdravje. Določene pomanjkljivosti hranil lahko preprečijo, da bi bili uspešni na vrhuncu. Študija iz leta 2015, objavljena v reviji Clinical Interventions in Aging, je pokazala, da lahko ustrezen vnos vitamina D pomaga preprečiti utrujenost mišic in izboljša zmogljivost vadbe. Raziskovalci so to hranilo povezali tudi z večjo mišično močjo in močjo, zmanjšanjem tveganja za poškodbe in izboljšanjem zdravja kosti.
Drugo hranilo, ki igra ključno vlogo pri telesni zmogljivosti, je magnezij. Ta mineral uravnava krčenje mišic in ima ključno vlogo pri proizvodnji energije. Aktivira tudi vitamin D, ki še poveča njegove blagodejne učinke na delovanje mišic. Kot ugotavlja Medical News Today, lahko pomanjkanje magnezija povzroči utrujenost, šibkost in krče v mišicah.
Poskrbite, da bo vaša prehrana bogata s kalcijem. Nizka raven tega hranila je povezana z mišičnimi krči in krči, utrujenostjo, otrplostjo in mravljinčenjem v okončinah, bolečinami v prsih in drugimi simptomi. Dolgoročno lahko pomanjkanje kalcija poveča vaše tveganje za zlome kosti in osteoporozo.
Kako lajšati mišično utrujenost
Zdaj, ko veste, kaj povzroča utrujenost mišic, se boste morda vprašali, kako preprečiti in ublažiti ta simptom. Od prehranjevalnih sprememb do masaže in ustreznega počitka je nekaj, kar lahko storite, ko se spopadate z vneto, utrujeno mišico. Športniki na primer pogosto sprejmejo ledene kopeli, da si hitreje opomorejo od treninga in zmanjšajo bolečino. Znana tudi kot potopitev v hladno vodo, se zdi, da je ta metoda koristna za okrevanje mišic.
Razmislite o uporabi penastega valjčka za masažo mišic in jim pomagajte, da se hitreje opomorejo. Glede na laboratorijsko nadzorovano študijo iz leta 2015, objavljeno v Journal of Athletic Training, lahko valjanje pene zmanjša DOMS in ublaži utrujenost mišic. Preiskovanci, ki so 20 minut po vadbi uporabljali to tehniko, so poročali o manjši občutljivosti in bolečini mišic, skupaj z izboljšanjem moči in hitrosti sprinta.
: Najboljših 10 korakov, ki vam bodo pomagali pri okrevanju od vadbe
Tudi terapevtska masaža lahko pomaga. V letu 2018 je revija Frontiers in Physiology objavila metaanalizo, v kateri je ocenila učinkovitost več tehnik okrevanja pri zaznani utrujenosti, DOMS, vnetjih in drugih dejavnikih, ki vplivajo na telesno zmogljivost. Ugotovljeno je, da je masaža pri zmanjšanju utrujenosti mišic, bolečine in vnetja učinkovitejša kot terapija s kontrastno vodo, potopitev hladne vode, kriostimulacijo in druge metode. Presenetljivo je, da raztezanje sproži in poslabša zapoznelo bolečino mišic.
Jejte uravnoteženo prehrano
Prehrana in vadba sta prav tako pomembni. Športni dodatki in obnovitvene tehnike lahko pomagajo pri utrujenosti, vendar ne morejo nadomestiti uravnotežene prehrane. Jejte veliko živil, bogatih z beljakovinami, magnezijem, kalcijem, vitaminom D, antioksidanti in drugimi hranili.
Magnezij se na primer pojavlja v živalski in rastlinski hrani, vključno s špinačo, edamamom, švicarskim blitvijo, citrusi, kvinojo, pšeničnimi kalčki, ovsenimi otrobi, brazilski oreščki, arašidovim maslom, lososom, skušo in tofujem. Zelenjava, ohrovt, špinača, maščobne ribe in soja so odlični viri kalcija, goveja jetra, losos, tuna, jajčni rumenjaki in sir pakirajo velike količine vitamina D.
: 9 najboljših živil po treningu
Napolnite s sadjem, zelenjavo, oreščki in semeni, da povečate vnos antioksidantov. Po mnenju antioksidantov v Sports Nutrition vadba dviguje raven prostih radikalov v telesu, kar posledično prispeva k utrujenosti mišic. Antioksidantni dodatki lahko izboljšajo zmogljivost vadbe s pomočjo odpravljanja oksidativnega stresa. Ta hranila lahko dobite v svoji prehrani z uživanjem jagodičja, agrumov, križarjene zelenjave, listnatega zelenja, korenja, grozdja in druge hrane, bogate z antioksidanti.
Več spite
Nacionalna fundacija za spanje navaja, da imajo športniki, ki dobijo veliko oči, večjo energijo in vzdržljivost ter hitrejše reakcijske čase. Pregled leta 2018, objavljen v reviji Nature and Science of Sleep, potrjuje, da sta spanje in telesna zmogljivost močno povezana in da je ustrezen počitek ena izmed najučinkovitejših strategij okrevanja športnikov.
Ne glede na to, ali želite preprečiti utrujenost mišic, dlje časa trajati v telovadnici ali bolje opravljati svoj izbrani šport, spanje naj bo prednostna naloga. Ohranjajte redno rutino spanja in poskušajte dobiti vsaj osem ur spanja na noč. Izognite se brskanju po spletu na svojem pametnem telefonu ali gledanju televizije pred spanjem. Elektronske naprave oddajajo modro svetlobo, ki vpliva na cirkadijski ritem telesa in zavira proizvodnjo melatonina.
: Zmagovalne navade spanja 7 Pro športnikov
Vzemite toplo kopel ali popijte skodelico zeliščnega čaja, da se ponoči sprostite. Čim težja je vadba, več počitka boste potrebovali. Niti najboljša prehrana ali vadba ne morejo nadomestiti dobrega spanca.
