Gracilis je dolga tanka mišica, ki poteka vzdolž notranjosti stegna. Skupaj s tremi drugimi mišicami v bližini istega mesta vam gracilis pomaga pri pripenjanju stegen na kolčni sklep in ga premika proti sredini telesa in čez njega. Izvajajte vaje za raztezanje in krepitev, ki ciljajo na gracilis, da boste mišice zdrave in močne ohranile.
Ležeča prepona
Sticanje gracilis statično in dinamično lahko učinkovito deluje mišico in lahko prepreči poškodbe. Ležeči prepone drobnice so statične sorte. Lezite na hrbet z nogami, iztegnjenimi navpično nad pasom, zadnjico in zadnji del nog položite ob steno. Odmaknite noge drug od drugega in jih potisnite po steni, dokler ne čutite nežnega raztezanja po notranji strani stegen. Držite ta položaj 10 do 30 sekund, nato pa potisnite noge nazaj skupaj in se sprostite. Raztežaj ponovite večkrat.
Vadba vadbe kolena
Vaja za hojo v kolenu preko ovire je dinamičen raztežaj, ki cilja na mišico gracilis. Stojte vzravnano z nogami približno 6 cm narazen, nožni prsti usmerjeni naprej in roke skupaj za hrbet. Dvignite levo nogo in povlecite koleno proti prsim, nato pa koleno potisnite vstran, dokler stegno ni vzporedno s tlemi, kar omogoča, da se vaš trup rahlo nagne v nasprotni smeri. Kratek položaj zadržite, nato pa s kolenom premaknite naprej, kot da bi stopili čez oviro, in vrnite nogo na tla. Enako gibanje izvedite z desno nogo in nadaljujte z izmeničnimi stranmi, pri čemer poskusite z vsako ponovitvijo dvigniti koleno nekoliko višje.
Izometrična vaja za metulje
Ko izvajate vajo izometričnega metulja, mišica gracilis statično - ne da bi se večkrat skrajšala in podaljšala - pomaga krepiti mišico, ne glede na položaj, v katerem ste krčenje. Lezite na hrbet, upognite kolena in spodnji del stopala spravite na tla, nekaj centimetrov pred torzo. Partner pokleknite pred seboj in mu položite roke na notranji del kolen, nato pa pritisnite vsaj 5 sekund vanje. Povejte mu, naj se upira, da se dejansko ne zgodi gibanje. Vajo izvajajte z nogami nameščenimi pod več kotom.
Vaja s sedenjem kolka
Izvedite sedečo vajo addukcije kolka na utežnem stroju, ki je zasnovan posebej za vajo, ki vključuje naslonjen stol in dve oblazinjeni ploščadi za noge, ki sta pritrjeni na kup uteži. Podstavke postavite na želeno širino, nato sedite na stol in na njih položite noge s prsti navzgor. Držite ob straneh stola, da pritrdite trup, nato pa dvignite uteži na ploščadi pred telesom. Noge počasi razmaknite nazaj, da spustite uteži, nato ponovite.
