Abs-Six pakiranje je skupni cilj mnogih ljudi in zahteva več kot le drobljenje ves dan. Tako prehrana kot telesna vadba sta pomembni za krepitev mišic ab, prehrana s šestimi obroki za samico mora biti namenjena tako zmanjšanju telesne maščobe kot povečanju vitke mišične mase.
Kaj so Six-Pack Abs?
Kot običajno imenujemo "šestkratni abs" je rektus abdominus, dolg pas mišičnih vlaken, ki poteka navpično med vašo rebrasto kletko in medenico vzdolž obeh strani trebuha. Na sredini jih povezuje vezivno tkivo.
Obstajajo tudi tri vodoravne tetivaste gube, ki ločujejo mišice trebuha. Ta ločitev mišic se pri mišičnih ljudeh z nizko telesno maščobo lahko pojavi kot šestkrat.
Po navedbah Ameriškega sveta za vadbo ženske potrebujejo najmanj 10 do 13 odstotkov telesne maščobe za bistveno delovanje telesa. Razlike med posamezniki se lahko razlikujejo, vendar imajo povprečno zdrave odrasle ženske 25 do 31 odstotkov, fit posamezniki od 21 do 24 odstotkov, športnice pa 14 do 20 odstotkov telesne maščobe.
Trebušna maščoba se imenuje tudi visceralna maščoba in leži znotraj trebušne votline in obdaja vaše notranje organe. Prekomerna visceralna maščoba je povezana z več zdravstvenimi tveganji, vključno s sladkorno boleznijo in boleznimi srca in ožilja. Študija v junijski številki Nutrición Hospitalaria iz junija 2018 je pokazala tudi, da ženske z večjo visceralno maščobo pogosteje razvijejo raka dojke.
Z znižanjem skupne telesne maščobe boste zmanjšali trebušno maščobo in povečali verjetnost šestkratnih abs. Kljub temu, da sta prehrana in telesna aktivnost pomembna sestavina, igra genetika tudi vlogo pri porazdelitvi maščob v telesu.
Dieta za abs za ženske
Dieta za pridobivanje abs za ženske se mora osredotočiti na zmanjšanje telesne maščobe in povečanje vitke mišične mase v primerjavi s čisto hujšanjem. Omejitev kalorij ali poraba manj kalorij, kot jih porabite, lahko povzroči kratkotrajno izgubo teže. Vendar pa postane vaš metabolizem učinkovitejši pri vzdrževanju manjše telesne velikosti in čedalje težje je zmanjšati več in več kalorij za vzdrževanje izgube teže.
Urad za preprečevanje bolezni in krepitev zdravja (ODPHP) priporoča, da odrasle ženske porabijo od 1600 do 2400 kalorij na dan. Spodnji razpon je za sedeče odrasle osebe, zgornji pa za aktivne ženske, ki hodijo več kot 3 milje na dan s hitrostjo 3 do 4 milje na uro ali fizično enakovredno taki. Posamezne potrebe po kalorijah se razlikujejo glede na starost, težo, višino in stopnjo aktivnosti.
Odrežite sladkor
Članek iz izdaje Nutrition Action Health Letter iz aprila 2012 je pregledal pretekle raziskave in ugotovil, da uživanje hrane in pijač z dodanimi sladkorji lahko prispeva k celotni telesni maščobi in zlasti k trebušni maščobi. Ko je v telesu več fruktoze (ki jo najdemo v sadju in dodanih sladkorjih), kot jo lahko jetra predelajo, jo pretvori v maščobo. Pregled, ki je bil objavljen v številki revije Nutrients iz aprila 2017, je navedel, da fruktoza v primerjavi z drugimi sladkorji verjetno prispeva k debelosti, saj negativno vpliva na sitost in presnovo.
Študija Ameriškega združenja za srce (AHA), objavljena januarja 2016 v reviji Circulation, je pokazala, da je pitje pijač, sladkanih s sladkorjem dnevno, povezano s trebušno maščobo in povečanim tveganjem za diabetes in srčne bolezni.
AHA priporoča ženskam, da omejijo količino dodanih sladkorjev na največ 100 kalorij ali približno šest žličk sladkorja na dan. Preprosti načini za zmanjšanje sladkorja pri prehrani, da bi dobili abs, vključujejo rezanje sode ali drugih sladkanih pijač in omejitev vseh dodanih sladkorjev, kot je visoko fruktozni koruzni sirup, s preverjanjem nalepk. Naravni sladkorji, kot so sadje in jogurt, so v redu.
Povečajte vnos beljakovin
Beljakovine so bistveni sestavni del šestkratne prehrane za ženske, saj lahko pomagajo tako pri hujšanju kot pri izgradnji mišične mase. Študija, objavljena v avgustovski številki Frontiers in Endocrinology, o avgustu 2018, je pokazala, da prehrana z veliko beljakovinami lahko pomaga vzdrževati raven sitosti, povečuje porabo energije in pomaga pri hujšanju in izgubi maščobe.
Študija, objavljena januarja 2015 v Sports Medicine, je pokazala tudi, da lahko beljakovine pomagajo povečati mišično maso in zmogljivost pri telesno aktivnih odraslih. Pogostost obrokov lahko spremeni maščobo v trebuhu. V študiji, objavljeni v januarski številki revije Obesity , so raziskovalci ugotovili, da uživanje povečane količine beljakovin pogosteje (šest obrokov v primerjavi s tremi obroki na dan) poveča porabo energije in zmanjša trebušno maščobo.
Dietne smernice za Američane priporočajo 0, 8 grama beljakovin na kilogram telesne teže ali približno 46 gramov na dan za odrasle ženske. Medtem ko ta količina zadostuje za splošno zdravje, je raziskava marca 2018 v številki britanskega časopisa za športno medicino ugotovila, da vnos beljakovin 1, 6 grama na kilogram telesne teže pomaga izboljšati mišično maso in moč, ko izvajate vadbo za odpornost. Dieta s šestimi škatlami za samico mora imeti povečan dnevni vnos beljakovin.
Dobri viri beljakovin so meso, perutnina, morski sadeži in jajca. Vse to so "popolni" beljakovinski viri, ki vsebujejo vse potrebne aminokisline. Nepopolni viri vključujejo zelenjavo, zrna, oreščke in stročnice. Lahko kombinirate različne nepopolne vire beljakovin in še vedno dobite vse potrebne aminokisline.
Rdeče meso je povezano s povečanim tveganjem za srčno-žilne bolezni, glavni vzrok smrti v ZDA Ženske bi se morale odločiti za manjše vire beljakovin, kot so belo meso, morski sadeži ali različne rastlinske beljakovine.
Jejte zelenjavo in dobre maščobe
Študija v reviji Journal of Hepatology avgusta 2019 je pokazala, da mediteranska prehrana in dieta z malo ogljikovih hidratov v primerjavi z dieto z nizko vsebnostjo maščob zmanjšujeta trebušno maščobo in maščobna jetra (tj. Ko se maščoba kopiči v jetrih). Visoka vsebnost jetrne maščobe je povezana s sladkorno boleznijo tipa 2 in koronarno srčno boleznijo.
Sredozemska prehrana vključuje veliko zelenjave, stročnic in oljčnega olja (mononenasičene ali "dobre" maščobe). V rdečem mesu je malo, ribe, perutnina in mlečni izdelki pa imajo nizke do zmerne količine.
Zmanjšanje ogljikovih hidratov in povečanje vlaknin
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov kaže, da zmanjšuje trebušno maščobo. V raziskavi iz januarske številke revije Journal of Nutrition so udeleženci, ki so zaužili dieto z manj ogljikohidratih, v primerjavi z dieto z manj maščob izgubili več tkiva znotraj trebuha in manjše maščobne mase.
Ogljikovi hidrati so še vedno pomemben vir goriva za telo, še posebej, če ste telesno aktivni. Dieta za abs naj bi nato zmanjšala število preprostih ogljikovih hidratov, kot so rafinirani sladkorji, in jih nadomestila s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, kot so polnozrnate žitarice in škrobnata zelenjava, ki vsebujejo tudi vlaknine.
Po raziskavi, objavljeni februarja 2015 v reviji Annals of Internal Medicine, se je pokazalo, da povečane vlaknine pomagajo tudi pri hujšanju. Dobri prehrambeni viri vlaken vključujejo fižol, avokado in žitarice z visokimi vlakninami.
Vaja za Six-Pack Abs
Kot osnovno raven ODPHP odraslim priporoča, da opravijo vsaj 150 minut do 300 minut zmerne intenzivnosti ali 75 do 150 minut intenzivne aerobne aktivnosti na teden. To se lahko širi ves teden. ODPHP priporoča tudi aktivnosti za krepitev mišic vsaj dva dni na teden.
Pregled, objavljen v številki PLOS One , ki je bil objavljen oktobra 2014, je ugotovil, da je dodajanje aerobne vadbe na revidirano prehrano nekoliko boljše dolgoročno hujšanje kot dieta sama, vendar je samo dieta za izgubo teže boljša kot aerobna vadba. Dieta za abs mora vključevati telesno aktivnost za čim večji uspeh.
Številne študije so tudi pokazale, da je vadba učinkovita pri zmanjševanju trebušne maščobe. V raziskavi iz aprila 2019 o številki Cell Metabolism so raziskovalci ugotovili, da je 12-tedenski program za vadbo kolesa udeležencev zmanjšal trebušno maščobo. Študija, objavljena v PLOS One februarja 2013, je pokazala, da zmerna do živahna aerobna vadba lahko zmanjša trebušno maščobo pri moških in ženskah, poleg tega pa je učinkovitejša od aerobne vadbe z nizko intenzivnostjo ali treninga moči.
Aerobna vadba, kot so tek, plavanje, hoja, kolesarjenje ali celo ples, lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni in druge bolezni ter izboljša vašo splošno kakovost življenja.
Delovanje drobtin in druge vaje, namenjene delovanju jedra, lahko prav tako pomagajo krepiti trebušne mišice, vendar samo to vam ne more dati šest paketov.
