Čučanj je intenzivna vaja, ki zahteva natančno tehniko, da v celoti izkoristite prednosti in se izognete poškodbam. Pri skvotih sodelujejo kvadricepsi, gluteali, boki, stegnenice in tele. Za stabilizacijo trupa so vključene tudi jedrne mišice spodnjega dela hrbta in trebuha. Med igranjem je ključnega pomena ravno hrbet.
Štancanje z žarom
Korak 1
Postavite se pod drog na stojalo za elektriko ali počepe. Palica mora biti postavljena nekoliko pod višino ramen. Stojte z nogami na širini ramen in prsti usmerjeni naprej. Legico počivajte na mišicah trapeza, ne na zadnji strani vratu. Za stabilnost primite širok oprijem.
2. korak
Hrbet imejte raven, poravnajte kolena in dvignite prečko iz stojala. Ko stopite nazaj iz stojala, dvignite glavo in poglejte naravnost, ko je drog naslonjen na ramena. Potegnite ramena nazaj. Če zaokrožite ramena ali pogledate navzdol, se lahko prečka zavije na zadnji del vratu in povzroči zaokrožitev hrbta. Upognite kolena in nadzorovano spustite telo v počep. Zadnjico in boke potisnite nazaj v "sedečem" gibanju in potisnite prsni koš ven, da bo hrbet ostal raven.
3. korak
Zategnite trebušne in erektorske hrbtenice ali hrbtne mišice, da boste stabilizirali prtljažnik. To pomaga, da hrbet ostane naravnost, ko se spustite v počep. Vdihnite, ko to storite. Ustavite se, ko so stegna vzporedna s tlemi.
4. korak
Potisnite se naravnost navzgor s pete in se vrnite v stoječi položaj, ko so stegna vzporedno s tlemi. Izdihnite, ko pritisnete navzgor. Osrednje mišice držite napete, ramena nazaj in glavo navzgor, da boste ohranili raven hrbet.
Squats telesne teže
Korak 1
Predpostavite udobno držo z nogami nekoliko bolj kot narazen širina kolka in rahlo obrnjeni prsti. Obe roki držite pred seboj v višini ramen z rahlo upognjenimi komolci. Obe roki naj bosta vzporedno s tlemi. Hrbet imejte raven, glavo navzgor in usmerite pogled naprej.
2. korak
Vdihnite in zategnite temeljne mišice trebuha in spodnjega dela hrbta. Upognite kolena in počasi spustite v počep. Potisnite zadnjico in boke nazaj, da boste hrbet držali naravnost. Ne dovolite, da se kolena zložijo navznoter. Držite jih postavljene čez noge. Glavo imejte dvignjeno, roke vzporedno s tlemi in ramena potegnjena nazaj.
3. korak
Pojdite čim nižje, ne da bi dvignili pete, vendar se ustavite, ko so stegna vzporedna s tlemi. Ne prekinite. Izdihnite, zategnite svoje osnovne mišice, da ohranite celovitost drže, in potisnite se s pete, da se vrnete v stojni položaj.
Namig
Pri počepih premikajte samo kolčne, kolenske in gleženjske sklepe.
Začnite z majhno težo, dokler ne boste udobni z gibanjem.
Počasi povečujte svojo težo in uporabljajte le velike uteži, ko izpopolnite svojo tehniko.
Nosite dvižni pas, ki podpira vaš spodnji del hrbta in pomaga, da bo hrbet raven.
Prosti počepi brez uteži morda ne pritiskajo na vaš skeletni sistem, vendar je nujno, da med izvajanjem ohranite pravilno držo in ravno hrbet. Ko spustite v počep, ne zaokrožite ramen in ne »odskočite« od položaja pri počepu.
Opozorilo
Med počepi ohranjajte popolno osredotočenost. Vsak prekinitev koncentracije lahko sprosti vaše osnovne mišice in zaokrožite hrbet.
Ko se spustite v počep, se ne nagibajte pretirano naprej.
