Številni dejavniki, ki niso pod vašim nadzorom, pomagajo določiti vašo osnovno hitrost presnove, to je število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje za izvajanje osnovnih funkcij, kot je dihanje. Na primer, vaša starost, spol in geni igrajo vlogo pri določanju BMR. Določene snovi v živilih in pijačah lahko rahlo vplivajo na vaš metabolizem, vendar ne bodo same pokurile kalorij. Če ste začeli nenadoma pridobivati kilograme ali se vam zdi, da ne boste shujšali, se posvetujte s svojim zdravnikom, da izključi osnovni zdravstveni razlog.
Osnove izgube teže
Če želite shujšati, morate ustvariti pomanjkanje kalorij s kombinacijo izbire hrane in vadbe. Na splošno morate iz režima skrbeti 3.500 kalorij, da izgubite 1 kilogram telesne teže. Najboljši način za dosego tega je počasi, s kombinacijo prehrane in vadbe. Če želite v enem tednu shujšati kilogram, bi lahko iz svoje prehrane odšteli 250 kalorij in z vadbo zažgali dodatnih 250 kalorij.
S prehodom na bolj zdravo izbiro hrane in pijač, kot je uživanje sadja in zelenjave, pusto beljakovin, polnozrnate žitarice in pitje nesladkanih pijač, boste zmanjšali vnos kalorij. Polno živila so ponavadi manj energijsko gosta in bolj napolnjena kot sladka, mastna hrana in pijača. Če na primer pijete kola, vam izloči samo eno srednje veliko sodo s fontano na dan, kar vam prihrani približno 275 kalorij in vam bo pomagalo izgubiti približno 2 kilograma v enem mesecu, ne da bi pri tem spremenili kakršne koli druge prehranske spremembe.
Poleg tega je vadba preizkušen način, kako spodbuditi metabolizem. Na teden združite vsaj 150 minut aerobne aktivnosti, kot so živahna hoja, tek, plavanje ali tečaj aerobike z dvema treningoma moči z utežmi ali upornimi pasovi. 155-kilogramska oseba v enem 30-minutnem razredu aerobike zgori 260 kalorij.
Kofein v kavi in presnovi
Ko boste ponovno razmišljali o izbiri pijače, boste veseli, da vam ni treba izključiti kave iz svoje prehrane. Petdeset miligramov kofeina ima rahlo termogen učinek na vaše telo, kar pomeni, da gori kalorije in dvigne BMR, kaže raziskava, objavljena v Evropski reviji za klinično prehrano leta 2009. Skodelica kuhane kave ima od 70 do 140 miligramov kave, odvisno od vrste uporabljenega fižola in praženja ter od načina piva. Kava iz velikih nacionalnih verig lahko vsebuje več kofeina.
Za najboljše rezultate popijte kavo črno. Če uporabljate smetano in sladkor ali naročite pijače, napolnjene s sirupom in stepeno smetano, dodajate prazne kalorije, ki bodo premagale vaše cilje za hujšanje. Medtem ko ima 16 unč temne pečene kave iz nacionalne verige le 5 kalorij, enaka velikost moke pijače iz bele čokolade tehta zajetih 400 kalorij.
Dnevna poraba do 400 miligramov kofeina je na splošno varna za zdrave odrasle. Več kot to lahko pri nekaterih ljudeh povzroči neželene učinke, kot so hiter srčni utrip, tesnoba, nemir in nespečnost.
Katehin zelenega čaja in vaša presnovna stopnja
Raziskave zelenega čaja in presnove so nasprotujoče si. V zgoraj omenjeni študiji iz leta 2009 zeleni čaj sploh ni vplival na termogenezo. Toda druge študije, vključno s tisto, objavljeno v Obesity leta 2007, so pokazale, da katehini zelenega čaja - koristne rastlinske spojine - zmanjšujejo tako telesno težo kot telesno maščobo.
Kot za kavo, za najboljše rezultate pijte svoj zeleni čaj brez dodanih sladil. Če imate raje hladen čaj za vroč, si ga pripravite sami iz kuhanega čaja, namesto da kupujete čaj iz stekleničenja; katehini v ustekleničenih pijačah se razgradijo skozi proces proizvodnje, skladiščenja in prevoza, je pokazala študija, objavljena v Journal of Agricultural and Food Chemistry leta 2001.
Kalcij iz mleka in presnove
Po pregledu, objavljenem v American Journal of Clinical Nutrition leta 2004., vnos kalcija znatno prispeva k izgubi teže in maščobe. Avtor pregleda je ugotovil, da lahko tri ali več obrokov mlečne hrane in pijač na dan pospešijo kurjenje kalorij v odrasli. Prehranski kalcij deluje bolje kot dopolnilni, je menil hipoteza, ker aminokisline z razvejano verigo v sirotkinih beljakovinah mlečnih izdelkov kažejo na podporo učinkov. Pitje treh kozarcev mleka na dan lahko spodbudi metabolizem.
Pazite na vsebnost maščob v mleku, da nadzirate vnos kalorij in zmanjšate svoj nezdravi vnos nasičenih maščob. Za največjo količino kalcija vam ni treba piti polnomastnega mleka. Medtem ko ima skodelica polnomastnega mleka 276 miligramov kalcija in 149 kalorij, ima podobna porcija 1-odstotnega mleka več kalcija za manj kalorij - 305 miligramov kalcija za samo 102 kalorije.
