Ker lahko ogljikovi hidrati igrajo vlogo pri uravnavanju hormonov, hujšanju, obnavljanju telesne teže, podpori ščitnice in vzdrževanju energije, se lahko ženska po tem hranilu razlikuje od moške. Nekatere ženske sprejmejo zmerno nizko vsebnost ogljikovih hidratov, ki vključuje 100 do 150 gramov ogljikovih hidratov na dan; nekateri lebdijo med 50 in 100 grami; in drugi omejijo vnos na zelo nizkih 50 gramov ali manj na dan. Načrt, ki ga izberete, določa, kako izgleda vaš jedilnik v katerem koli povprečnem dnevu.
Vnos nizke vsebnosti ogljikovih hidratov za žensko
Število ogljikovih hidratov v dieti z malo ogljikovih hidratov se razlikuje. Zmerno nizkohidratne diete zaužijete od 100 do 150 gramov na dan, kar vam omogoča največ 1/2 skodelice zrn ali skodelico mleka pri večini obrokov, pa tudi en do dva kosa sadja na dan. Bolj restriktivne diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vas omejujejo na 50 gramov ogljikovih hidratov ali manj na dan. Ponavadi na te načrte štejete neto ogljikovodike. Neto ogljikovi hidrati so tisti, ki so prebavljivi in vplivajo na vaš krvni sladkor. Za določitev neto ogljikovih hidratov odštejemo grame vlaknin živila od njegovih skupnih gramov ogljikovih hidratov.
Kot ženska določitev, koliko ogljikovih hidratov predstavlja učinkovito dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ni preprosto. Medtem ko dieta z malo ogljikovimi hidrati lahko pomaga pri hujšanju in stabilizaciji krvnega sladkorja, se potrebe žensk razlikujejo. Pomislite, kako aktivni ste. Zelo aktivne ženske, ki redno izvajajo intenzivne vadbe, bodo morda potrebovale nekoliko več ogljikovih hidratov. Če se vam zdi, da si počasi opomorete med vadbo ali če je ščitnica premalo aktivna, čeprav zdravite in jeste dobro, je morda najboljši zmerno vnos ogljikovih hidratov. Če je vaš menstrualni cikel nepravilen ali ste noseči ali dojite, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden poskusite z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Zmerno nizko-ogljikovi načrti prehrane
Na katerem koli načrtu z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov boste jedli pretežno živalske beljakovine in listnato zeleno zelenjavo. Ženska, ki omeji vnos na 100 do 150 gramov neto ogljikovih hidratov na dan, si lahko privošči 1/2 skodelice polnovrednih zrn ob obrokih, vključno z rjavim rižem, kvinojo in ječmenom. Pri nekaterih obrokih lahko vključite tudi mleko in občasni kos sadja.
Za zajtrk zaužite jajca, posuta s sirom cheddar in špinačo, skupaj z 1 skodelico svežih malin, za obrok s samo 9 neto ogljikovimi ogljikovimi hidrati. Kosilo surove zelenjave s praženim piščancem in jabolkom stane približno 20 gramov ogljikovih hidratov. Večerja zmešanega zrezka z 1 skodelico parjenega brokolija in 1 skodelico rjavega riža znaša 46 neto ogljikovih hidratov. Privoščite si prigrizek zelene z 2 žlici arašidovega masla za nadaljnjih 7 gramov ogljikovih hidratov in 24 praženih mandljev s kozarcem mleka z malo maščob za 14 gramov, da zaokrožite svoj dan.
Če ciljate na 150 gramov na dan, dodajte še več ogljikovih hidratov - na primer 1 skodelico kuhanega, valjanega ovsa z zajtrkom in še en kos sadja. Za diete od 50 do 100 gramov ogljikovih hidratov na dan omejite ogljikove hidrate več. Preskočite 1/2 skodelice malin pri zajtrku, da prihranite 3 grame neto ogljikovih hidratov, mleko odstranite v času prigrizka, da prihranite 12 gramov, pri večerji pa se držite le 1/2 skodelice rjavega riža, da prihranite 23 gramov.
Bolj omejevalni načini prehrane z nizkimi vsebnostmi ogljikovih hidratov
Zelo restriktivni načini prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vas omejujejo na 50 gramov neto ogljikovih hidratov na dan, pri nekaterih programih pa gre tudi do 20 gramov dnevno. Namen je, da svoje telo spravite v stanje ketoze, kjer vaše telo postane bolj učinkovito pri izgorevanju maščob in proizvaja kemikalije, imenovane ketoni, za gorivo možganov. Ketogena dieta lahko pospeši hujšanje, izboljša športne zmogljivosti in izboljša zdravje, vendar ni nujno primerna za vsako žensko - zlasti vzdržljivostne športnike ali tiste, ki želijo pridobiti težo.
Strog načrt z obrokom z malo ogljikovih hidratov bo vseboval več maščob, kot ste morda navajeni jesti. Značilen zajtrk je sestavljen iz slanine in umešanih jajc. Pri kosilu si privoščite mlet govejo pašteto s sirom cheddar in solato iz solate. Za večerjo si privoščite prepražen piščanec z vodeno, vlaknato zelenjavo. Prigrizki bi lahko vsebovali avokado, sir, trdo kuhana jajca in dobro meso.
Specifične potrebe žensk na dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Za dobro zdravje ženske potrebujejo veliko količino kalcija in železa. Glavni viri kalcija za gradnjo kosti vključujejo mleko z 12 grami ogljikovih hidratov na skodelico in aromatiziran jogurt z okoli 20 grami ogljikovih hidratov na skodelico. Ta hrana je na splošno zelo omejena na nizko vsebnost ogljikovih hidratov, zato ne pozabite jesti veliko manj ogljikovih hidratov, ki zagotavljajo kalcij, kot so mandlji, sir, ohrovt in konzervirani losos s kostmi. Glede na omejeno količino kalcija v dieti z malo ogljikovih hidratov je pomembno, da se z zdravnikom pogovorite o potrebi po dodatku kalcija.
Železo pomaga podpirati energijo in zdrave rdeče krvne celice. Dieta z malo ogljikovimi hidrati, ki vključuje veliko rdečega mesa, verjetno ponuja dovolj tega pomembnega minerala, kar je koristno, saj ženske pred menopavzo še posebej tvegajo pomanjkanje železa. Parjena špinača in sardine v pločevinkah so drugi viri železa z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Ker lahko motijo proizvodnjo hormonov, je lahko dieta z zelo malo ogljikovih hidratov problematična za nekatere ženske. Zaužitje premalo ogljikovih hidratov lahko prekine vaš menstrualni cikel, kar vodi do amenoreje. Če ste na dieti z zelo malo ogljikovih hidratov, lahko sčasoma tudi prekinete proizvodnjo ščitničnih hormonov, zlasti T3 in obratnega T3. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko naredi T3 prenizko, rT3 pa previsoko, kar lahko povzroči upočasnitev metabolizma, utrujenost, slabo koncentracijo in razdražljivost.
Prisluhnite svojemu telesu, ko znižate vnos ogljikovih hidratov. Če začnete opažati negativne neželene učinke, razmislite o spremembi prehrane nekoliko.
