Mogoče ste videli nekaj kettlebells, ki se skrivajo v kotu telovadnice, vendar ste se preveč bali, da bi ga izbrali, še manj pa ga poskusite obvladati kot del vaše fitnes rutine. Kettlebells so oblikovani kot topna krogla z ročajem precej zlobno videti - zlasti večje - vendar se ničesar ne bojijo. Če ste pripravljeni povečati svojo vadbo in resnično vidite rezultate, se boste želeli naučiti, kako jih uporabljati. Preden pa vzamete 35-kilogramski zvonec in ga začnete nihati, se prepričajte, kaj počnete. Informacije na naslednjih diapozitivih vam bodo pomagale pri vadbi kettlebellov.
Mogoče ste videli nekaj kettlebells, ki se skrivajo v kotu telovadnice, vendar ste se preveč bali, da bi ga izbrali, še manj pa ga poskusite obvladati kot del vaše fitnes rutine. Kettlebells so oblikovani kot topna krogla z ročajem precej zlobno videti - zlasti večje - vendar se ničesar ne bojijo. Če ste pripravljeni povečati svojo vadbo in resnično vidite rezultate, se boste želeli naučiti, kako jih uporabljati. Preden pa vzamete 35-kilogramski zvonec in ga začnete nihati, se prepričajte, kaj počnete. Informacije na naslednjih diapozitivih vam bodo pomagale pri vadbi kettlebellov.
Začnite s kratko zgodovino treninga s kettlebellom
Arheološki zapisi poročajo o uporabi kotličkov že v antični Grčiji. V začetku 18. stoletja so kettlebells prišli v Rusijo, kjer so jih sprva uporabljali kot protiutež za tehtanje suhe robe na trgih. Prodajalci so začeli nihati in dvigovati uteži, da bi pokazali svojo moč, kar je omejilo njihovo uporabo kot orodje za izboljšanje kondicije. Skoraj 300 let pozneje je kettlebells v Severno Ameriko uvedel Pavel Tsatouline, nekdanji sovjetski inštruktor za fizično vadbo, znan kot "sodobni kralj kettlebells." Tsatouline je v priljubljeni ameriški publikaciji o moči objavil dobro sprejet članek o kettlebells, po katerem so Dragon Door Publications sodelovali s Tsatouline za proizvodnjo kettlebells v ZDA. Leta 2002 je revija "Rolling Stone" kettlebells navedla kot "vročo težo leta." Zdaj lahko najdete kettlebells v skoraj vsaki telovadnici po vsej Ameriki.
Arheološki zapisi poročajo o uporabi kotličkov že v antični Grčiji. V začetku 18. stoletja so kettlebells prišli v Rusijo, kjer so jih sprva uporabljali kot protiutež za tehtanje suhe robe na trgih. Prodajalci so začeli nihati in dvigovati uteži, da bi pokazali svojo moč, kar je omejilo njihovo uporabo kot orodje za izboljšanje kondicije. Skoraj 300 let pozneje je kettlebells v Severno Ameriko uvedel Pavel Tsatouline, nekdanji sovjetski inštruktor za fizično vadbo, znan kot "sodobni kralj kettlebells." Tsatouline je v priljubljeni ameriški publikaciji o moči objavil dobro sprejet članek o kettlebells, po katerem so Dragon Door Publications sodelovali s Tsatouline za proizvodnjo kettlebells v ZDA. Leta 2002 je revija "Rolling Stone" kettlebells navedla kot "vročo težo leta." Zdaj lahko najdete kettlebells v skoraj vsaki telovadnici po vsej Ameriki.
Naučite se osnove treninga s kettlebellom
Kotli so narejeni iz litega železa ali jekla v različnih velikostih - od lahkih pet kilogramov do več kot 100 kilogramov. Tradicionalno se kotlički merijo v "bučah". Ena potica je enaka 16 kilogramov, oziroma približno 35 kilogramov. Morda slišite kotličke, ki jih omenjajo pudle, označene pa so tudi v kilogramih ali v kilogramih in kilogramih. Na stotine različnih vaj se lahko izvaja s kettlebells za ustvarjanje moči, vzdržljivosti, kardiovaskularne vzdržljivosti in moči - kot tudi za izboljšanje mobilnosti in gibljivosti. Običajne vaje za kettlebell vključujejo nihanje, stiskanje ali počepi enega ali dveh kettlebells.
Kotli so narejeni iz litega železa ali jekla v različnih velikostih - od lahkih pet kilogramov do več kot 100 kilogramov. Tradicionalno se kotlički merijo v "bučah". Ena potica je enaka 16 kilogramov, oziroma približno 35 kilogramov. Morda slišite kotličke, ki jih omenjajo pudle, označene pa so tudi v kilogramih ali v kilogramih in kilogramih. Na stotine različnih vaj se lahko izvaja s kettlebells za ustvarjanje moči, vzdržljivosti, kardiovaskularne vzdržljivosti in moči - kot tudi za izboljšanje mobilnosti in gibljivosti. Običajne vaje za kettlebell vključujejo nihanje, stiskanje ali počepi enega ali dveh kettlebells.
Izkoristite prednosti treninga z kettlebells
S samo enim ali dvema kotličkom lahko začnete biti v najboljši formi svojega življenja. Več študij kaže, da trening z kettlebells izboljša več markerjev kondicije. Študija, objavljena v številki revije Journal of Strength and Conditioning Research iz avgusta 2012, je pokazala, da šest tednov treninga kettlebel dvakrat na teden izboljša maksimalno in eksplozivno moč. Glede na raziskavo Ameriškega sveta o vadbi, vadba kettlebel krepi srčno-žilno kondicijo in pomaga pri hujšanju. "V 25 letih atletike, s tekmovanjem na nacionalni in mednarodni ravni, resnično nisem videl ničesar, kar bi dejansko tako hitro spremenilo telo, " pravi Christopher Campbell, inštruktor kettlebell StrongFirst Level II. Najboljše od vsega je, da vadba kettlebell-a lahko doseže te rezultate v delčku časa tradicionalnih treningov, ki vključujejo ločene treninge z utežmi in kardio dele, je za revijo ACE FitnessMatters povedal inštruktor kettlebell Michael Shade.
S samo enim ali dvema kotličkom lahko začnete biti v najboljši formi svojega življenja. Več študij kaže, da trening z kettlebells izboljša več markerjev kondicije. Študija, objavljena v številki revije Journal of Strength and Conditioning Research iz avgusta 2012, je pokazala, da šest tednov treninga kettlebel dvakrat na teden izboljša maksimalno in eksplozivno moč. Glede na raziskavo Ameriškega sveta o vadbi, vadba kettlebel krepi srčno-žilno kondicijo in pomaga pri hujšanju. "V 25 letih atletike, s tekmovanjem na nacionalni in mednarodni ravni, resnično nisem videl ničesar, kar bi dejansko tako hitro spremenilo telo, " pravi Christopher Campbell, inštruktor kettlebell StrongFirst Level II. Najboljše od tega je, da vadba kettlebell-a lahko doseže te rezultate v delčku časa tradicionalnih treningov, ki vključujejo ločene treninge z utežmi in kardio dele, je za revijo ACE FitnessMatters povedal inštruktor kettlebell Michael Shade.
Poiščite najboljše mesto za učenje
Čeprav lahko kettlebell ali dva zlahka poberete v lokalnem fitnes centru in jih začnete metati doma, razen če imate veliko znanja o dvigovanju uteži in telesni mehaniki, se boste morda pri tem poškodovali. Potrjeni inštruktor kettlebell je prejel ure praktičnega usposabljanja in testiranja tehnike in standardov varnega gibanja. "Imate neke vrste garancijo, če je ta posameznik certificiran, " pravi inštruktor kettlebell Christopher Campbell. Danes je iskanje certificiranega inštruktorja težko, v vsakem ameriškem mestu se pojavljajo posebne telovadnice, ki so značilne za kettlebell. Če se odločite za samostojno pot, pa inštruktor kettlebell in trener ekipe StrongFirst Chris CC Clark priporoča, da bodite previdni pri gledanju spletnih videoposnetkov, ki so jih predložili uporabniki in ki jih strokovnjaki morda ne bodo ustvarili. Namesto tega predlaga iskanje kakovostnih virov za usposabljanje na uglednih mestih, kot so Dragon Door.
Zasluge: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesČeprav lahko kettlebell ali dva zlahka poberete v lokalnem fitnes centru in jih začnete metati doma, razen če imate veliko znanja o dvigovanju uteži in telesni mehaniki, se boste morda resno poškodovali. Potrjeni inštruktor kettlebell je prejel ure praktičnega usposabljanja in testiranja tehnike in standardov varnega gibanja. "Imate neke vrste garancijo, če je ta posameznik certificiran, " pravi inštruktor kettlebell Christopher Campbell. Danes je iskanje certificiranega inštruktorja težko, v vsakem ameriškem mestu se pojavljajo posebne telovadnice, ki so značilne za kettlebell. Če se odločite za samostojno pot, pa inštruktor kettlebell in trener ekipe StrongFirst Chris CC Clark priporoča, da bodite previdni pri gledanju spletnih videoposnetkov, ki so jih predložili uporabniki in ki jih strokovnjaki morda ne bodo ustvarili. Namesto tega predlaga iskanje kakovostnih virov za usposabljanje na uglednih mestih, kot so Dragon Door.
Izberite kakovostno telovadnico
Glede na to, kje živite, je v vaši bližini morda več telovadnic (ali telovadnic, ki ponujajo tečaje kettlebell). Potem ko ste ugotovili, da so trenerji certificirani, inštruktor kettlebell Christopher Campbell priporoča, da ljudje storijo še nekaj korakov za zagotovitev, da izberejo primerno telovadnico in inštruktorja za njih. "Pogovorite se s prijatelji, si oglejte preglede in pričevanja ter se usedite na vadbo. Če želite le pet minut, sedite na vadbo in si oglejte, kakšno je vzdušje." Campbell pravi, da bi morali čutiti raven udobja v vzdušju in všeč nam je, kako inštruktor komunicira z razredom in način, kako člani telovadnice komunicirajo med seboj. "Ali se člani telovadnice nasmehnejo? Ali se med gibi skriva kakšna šala? Ali obstaja občutek prijateljstva, občutka prijaznosti?" Če je tako, je to dober znak, pravi Campbell.
Zasluge: kjekol / iStock / Getty ImagesGlede na to, kje živite, je v vaši bližini morda več telovadnic (ali telovadnic, ki ponujajo tečaje kettlebell). Potem ko ste ugotovili, da so trenerji certificirani, inštruktor kettlebell Christopher Campbell priporoča, da ljudje storijo še nekaj korakov za zagotovitev, da izberejo primerno telovadnico in inštruktorja za njih. "Pogovorite se s prijatelji, si oglejte preglede in pričevanja ter se usedite na vadbo. Če želite le pet minut, sedite na vadbo in si oglejte, kakšno je vzdušje." Campbell pravi, da bi morali čutiti raven udobja v vzdušju in všeč nam je, kako inštruktor komunicira z razredom in način, kako člani telovadnice komunicirajo med seboj. "Ali se člani telovadnice nasmehnejo? Ali se med gibi skriva kakšna šala? Ali obstaja občutek prijateljstva, občutka prijaznosti?" Če je tako, je to dober znak, pravi Campbell.
Nosite udobna oblačila
Eden od ugodnosti treningov s kettlebell je, da potrebujete zelo malo opreme in nobenih specializiranih oblačil - samo kratke hlače in majico, pravi inštruktor kettlebell Chris CC Clark. Mnogi se radi ukvarjajo z kotlički bosi, ker lahko s prsti "oprimejo" tla. Če pa raje nosite čevlje, se izogibajte čemur z debelim, blazim podplatom (kot ga imajo številni tekaški copati in tekaški trenerji), ker minimizira prenos moči skozi telo in absorbira energijo. Izogibati se je treba tudi čevljev s povišanimi petami, ker telesno težo premikajo naprej in prepovedujejo popolno oprijem glutenov in spodnjih kolen. Na svojem spletnem mestu CrossFit I35 inštruktor kettlebell Scott Lofquist pravi, da so vaše najboljše izbire Vibram FiveFingers, Chuck Taylors ali Adidas Sambas.
Zasluge: Antonio_Diaz / iStock / Getty ImagesEden od ugodnosti treningov s kettlebell je, da potrebujete zelo malo opreme in nobenih specializiranih oblačil - samo kratke hlače in majico, pravi inštruktor kettlebell Chris CC Clark. Mnogi se radi ukvarjajo z kotlički bosi, ker lahko s prsti "oprimejo" tla. Če pa raje nosite čevlje, se izogibajte čemur z debelim, blazim podplatom (kot ga imajo številni tekaški copati in tekaški trenerji), ker minimizira prenos moči skozi telo in absorbira energijo. Izogibati se je treba tudi čevljev s povišanimi petami, ker telesno težo premikajo naprej in prepovedujejo popolno oprijem glutenov in spodnjih kolen. Na svojem spletnem mestu CrossFit I35 inštruktor kettlebell Scott Lofquist pravi, da so vaše najboljše izbire Vibram FiveFingers, Chuck Taylors ali Adidas Sambas.
Izberite velikost Kettlebell, ki je prava za vas
Velikost kettlebell, s katero začnete, je odvisna od več dejavnikov, vključno s spolom, trenutno stopnjo kondicije, vajami, ki jih boste izvajali, in morebitnimi poškodbami. Če začnete, kot priporočate, z usposabljanjem s certificiranim inštruktorjem kettlebell, vam bo lahko svetoval glede primernih velikosti. Na svojem spletnem mestu certificirani ruski inštruktor kettlebell Mark Riverside predlaga, da se ženske, ki so starejše ali zunaj forme, začnejo s kettlebel s 15 kilogrami, medtem ko starejši ali neoblikovani moški začnejo s 26-kilogramskim zvoncem. Za tiste, ki so v dobri formi, ki imajo nekaj težav z dvigovanjem uteži, Riverside priporoča, da ženske izberejo 18-kilogramski zvonec, moški pa 35-kilogramski zvonec. Moški in ženske v odlični formi, ki so izkušeni v dviganju uteži, lahko začnejo z zvončki, ki tehtajo 44 kilogramov oziroma 26 kilogramov, pravi Riverside.
Zasluge: Rich Walker / iStock / Getty ImagesVelikost kettlebell, s katero začnete, je odvisna od več dejavnikov, vključno s spolom, trenutno stopnjo kondicije, vajami, ki jih boste izvajali, in morebitnimi poškodbami. Če začnete, kot priporočate, z usposabljanjem s certificiranim inštruktorjem kettlebell, vam bo lahko svetoval glede primernih velikosti. Na svojem spletnem mestu certificirani ruski inštruktor kettlebell Mark Riverside predlaga, da se ženske, ki so starejše ali zunaj forme, začnejo s kettlebel s 15 kilogrami, medtem ko starejši ali neoblikovani moški začnejo s 26-kilogramskim zvoncem. Za tiste, ki so v dobri formi, ki imajo nekaj težav z dvigovanjem uteži, Riverside priporoča, da ženske izberejo 18-kilogramski zvonec, moški pa 35-kilogramski zvonec. Moški in ženske v odlični formi, ki so izkušeni v dviganju uteži, lahko začnejo z zvončki, ki tehtajo 44 kilogramov oziroma 26 kilogramov, pravi Riverside.
Upravljajte svoja pričakovanja tipičnega razreda kettlebell
Kot pri vseh načinih vadbe bo tudi pouk odvisen od inštruktorja in pripomočka. Na primer, inštruktor kettlebell Christopher Campbell pravi, da tečaji v njegovem objektu - Rhino Fit, v Santa Feju v Novi Mehiki - vključujejo večinoma kettlebell delo, vključujejo pa tudi nekatere vaje s telesno težo in uporabo druge opreme, kot so skakalne vrvi in medicina kroglice. Chris CC Clark, inštruktor kettlebell, ki trenira posameznike v Atlanti, Ga., Pravi, da na svojih treningih uporablja samo kettlebells in barbells. Vendar bi moralo biti nekakšno dinamično ogrevanje, ki poudarja mišice, ki bodo usmerjene v vadbo, standardno. Ogrevanju naj sledi vadba, ki vključuje več različnih vaj, ki se izvajajo v intervalnem tipu, z obdobjem dela, ki mu sledi čas počitka. To poveča vaš srčni utrip in je učinkovitejše od vadbe v stanju dinamičnega ravnovesja. Nekateri razredi lahko ponujajo tudi poučno obdobje, ki razlaga vaje, ki jih izvajate.
Zasluge: CREATISTA / iStock / Getty ImagesKot pri vseh načinih vadbe bo tudi pouk odvisen od inštruktorja in pripomočka. Na primer, inštruktor kettlebell Christopher Campbell pravi, da tečaji v njegovem objektu - Rhino Fit, v Santa Feju v Novi Mehiki - vključujejo večinoma kettlebell delo, vključujejo pa tudi nekatere vaje s telesno težo in uporabo druge opreme, kot so skakalne vrvi in medicina kroglice. Chris CC Clark, inštruktor kettlebell, ki trenira posameznike v Atlanti, Ga., Pravi, da na svojih treningih uporablja samo kettlebells in barbells. Vendar bi moralo biti nekakšno dinamično ogrevanje, ki poudarja mišice, ki bodo usmerjene v vadbo, standardno. Ogrevanju naj sledi vadba, ki vključuje več različnih vaj, ki se izvajajo v intervalnem tipu, z obdobjem dela, ki mu sledi čas počitka. To poveča vaš srčni utrip in je učinkovitejše od vadbe v stanju dinamičnega ravnovesja. Nekateri razredi lahko ponujajo tudi poučno obdobje, ki razlaga vaje, ki jih izvajate.
Začnite z osnovnimi vajami za kettlebell
Večina vadb s kettlebell vključuje zamahovanje zvonca, pritiskanje na glavo ali na nek način počep z njim. "Ruska gugalnica kettlebell je eno naših temeljnih balističnih gibanj, " razlaga inštruktor kettlebell Chris CC Clark. Za izvedbo giba se z eno ali dvema rokama držite na kotličku in ga z gibanjem z zgibom kolka zavijte med noge, tako da se konča na ravni oči z rokami, iztegnjenimi vzporedno s tlemi. Čučanski čučanj je še eno temeljno gibanje, v katerem potegnete kettlebell do višine prsnega koša, ga objemate v obeh rokah in nato izvedete vrsto počepov. Druga osnovna gibanja, ki jih lahko srečate, so sumo mrtvi dvig, čiščenje ene roke in stiskanje ter turško vstajanje.
Zasluge: AmmentorpDK / iStock / Getty ImagesVečina vadb s kettlebell vključuje zamahovanje zvonca, pritiskanje na glavo ali na nek način počep z njim. "Ruska gugalnica kettlebell je eno naših temeljnih balističnih gibanj, " razlaga inštruktor kettlebell Chris CC Clark. Za izvedbo giba se z eno ali dvema rokama držite na kotličku in ga z gibanjem z zgibom kolka zavijte med noge, tako da se konča na ravni oči z rokami, iztegnjenimi vzporedno s tlemi. Čučanski čučanj je še eno temeljno gibanje, v katerem potegnete kettlebell do višine prsnega koša, ga objemate v obeh rokah in nato izvedete vrsto počepov. Druga osnovna gibanja, ki jih lahko srečate, so sumo mrtvi dvig, čiščenje ene roke in stiskanje ter turško vstajanje.
Vadite pravilno Kettlebell obrazec
"V svetu kettlebell kakovosti gibanja presega vse drugo, " pravi inštruktor kettlebell Christopher Campbell. Po Campbellovih besedah sta najpomembnejša vidika pravilnega položaja telesa nevtralna hrbtenica in ustrezen tečaj kolka. "Pomislite na pravilno držo gospodične Manners in imeli boste nevtralno hrbtenico, " pravi Campbell. Da bi dosegel ustrezen tečaj, inštruktor kettlebell Chris CC Clark svoje učence položi s kazalci na boke in se potisne nazaj, kot da bi sedeli v stol. "Vadim jih vedno znova in znova, tako da se to gibanje kolka resnično spusti, " pravi Clark. "S tečajem in nevtralno hrbtenico ste na dobri poti do pravilne tehnike in varnosti, " zagotavlja Campbell.
Zasluge: CREATISTA / iStock / Getty Images"V svetu kettlebell kakovosti gibanja presega vse drugo, " pravi inštruktor kettlebell Christopher Campbell. Po Campbellovih besedah sta najpomembnejša vidika pravilnega položaja telesa nevtralna hrbtenica in ustrezen tečaj kolka. "Pomislite na pravilno držo gospodične Manners in imeli boste nevtralno hrbtenico, " pravi Campbell. Da bi dosegel ustrezen tečaj, inštruktor kettlebell Chris CC Clark svoje učence položi s kazalci na boke in se potisne nazaj, kot da bi sedeli v stol. "Vadim jih vedno znova in znova, tako da se to gibanje kolka resnično spusti, " pravi Clark. "S tečajem in nevtralno hrbtenico ste na dobri poti do pravilne tehnike in varnosti, " zagotavlja Campbell.
Pazite na morebitne poškodbe
Pomembno je, da se počasi vključite v novo rutino, zlasti takšno, kot je vadba kettlebella, ki vključuje težo in veliko ponovitev. Dober inštruktor bo poskrbel, da boste imeli pravilno tehniko, preden dodate obremenitev, vendar morate biti pozorni na svoje telo in na to, kar lahko naredite. "V moji telovadnici je tako malo poškodb, ker si vzamem čas, svoje ljudi pozivam, naj si vzamejo čas in svoje ljudi pozivam, naj se odmaknejo od nečesa, na kar niso pripravljeni, " pravi inštruktor kettlebell Christopher Campbell. Kljub temu se poškodbe zgodijo, ramena in komolci pa so najbolj ogroženi, opozarja Campbell. "Vsekakor si vzemite čas za svoje življenje. Ne bojte se, da bi šli počasi prvih nekaj mesecev. Moč in kondicija - to je vseživljenjsko potovanje, zato si vzemite počasi, " pravi.
Kredit: 4774344sean / iStock / Getty ImagesPomembno je, da se počasi vključite v novo rutino, zlasti takšno, kot je vadba kettlebella, ki vključuje težo in veliko ponovitev. Dober inštruktor bo poskrbel, da boste imeli pravilno tehniko, preden dodate obremenitev, vendar morate biti pozorni na svoje telo in na to, kar lahko naredite. "V moji telovadnici je tako malo poškodb, ker si vzamem čas, svoje ljudi pozivam, naj si vzamejo čas in svoje ljudi pozivam, naj se odmaknejo od nečesa, na kar niso pripravljeni, " pravi inštruktor kettlebell Christopher Campbell. Kljub temu se poškodbe zgodijo, ramena in komolci pa so najbolj ogroženi, opozarja Campbell. "Vsekakor si vzemite čas za svoje življenje. Ne bojte se, da bi šli počasi prvih nekaj mesecev. Moč in kondicija - to je vseživljenjsko potovanje, zato si vzemite počasi, " pravi.
Kaj misliš?
Zdaj se verjetno počutite precej manj ustrahovani in precej navdušeni nad poskusom nečesa novega, kar bi vam lahko spodbudilo stopnjo pripravljenosti ali tri. Kako nameravate začeti? Boste iskali certificiranega inštruktorja ali ga načrtujete sami? Ste že preizkusili pouk? Kaj si mislil? Delite svoje izkušnje z ostalo skupino Livestrong v spodnjem razdelku s komentarji.
Zasluge: alexovicsattila / iStock / Getty ImagesZdaj se verjetno počutite precej manj ustrahovani in precej navdušeni nad poskusom nečesa novega, kar bi vam lahko spodbudilo stopnjo pripravljenosti ali tri. Kako nameravate začeti? Boste iskali certificiranega inštruktorja ali ga načrtujete sami? Ste že preizkusili pouk? Kaj si mislil? Delite svoje izkušnje z ostalo skupino Livestrong v spodnjem razdelku s komentarji.
