Raven holesterola lahko močno zmanjšate, če preprosto spremenite svojo prehrano in poznate pravilno hrano. Vsakodnevna vadba pomaga tudi zmanjšati holesterol. Znižanje ravni LDL ali slabe ravni holesterola zmanjša tveganje za kopičenje plakov v arterijah. LDL holesterol se lahko prilepi na stene arterij in tvori trde, debele obloge, ki arterije lahko zožijo in vodijo do bolezni srca in srčnega infarkta. HDL ali dober holesterol se bori proti LDL holesterolu tako, da ga potisne v jetra, kjer se izloči, da prepreči kopičenje plakov.
Korak 1
Pridobite vsaj 25 do 30 gramov prehranskih vlaknin na dan iz sadja, zelenjave, stročnic, ovsene kaše, ovsenih otrobov in polnovrednih žitaric, priporoča Ameriško združenje za srce.
2. korak
Omejite vnos holesterola iz hrane na manj kot 300 mg na dan, vendar manj kot 200 mg na dan, če imate povišan holesterol v krvi LDL in jemljete zdravila za povišan holesterol.
3. korak
Izogibajte se trans in nasičenih maščob v rastlinskem krajšanju, delno hidrogeniranem rastlinskem olju, suhi hrani, krompirjevem čipsu in krofi. Izogibajte se transmaščobam, ki jih najdemo v predmetih, kot so pečeni piškotki, krekerji in torta. Trans maščobe lahko zvišajo raven holesterola LDL in znižajo raven holesterola HDL.
4. korak
Odložite visoko predelane izdelke, kot so soda, rafinirani sladkor, sladkana žita, pekovski izdelki in beli kruh, svetujejo zdravstvene službe na univerzi Columbia. Nadomestite jih s sadjem, polnozrnatim kruhom, polnozrnatimi žiti, testeninami iz polnozrnate pšenice, ovsom, otrobi, rjavim rižem in ječmenom.
5. korak
Osredotočite se na desne maščobe. Mononasičene maščobe so zdrave maščobe, ki jih najdemo v oljčnem, arašidovem in kanolskem olju ter mandljih in orehih. Klinika Mayo priporoča, da ne porabite več kot 10 odstotkov dnevnih kalorij iz nasičenih maščob, ki jih telo potrebuje, vendar le do določene stopnje.
6. korak
Izberite pusto meso pred organi, nadomestki jajc namesto rumenjakov in posneto mleko, namesto polnomastnih mlečnih izdelkov
7. korak
Jejte ribe, bogate z omega-3 maščobnimi kislinami. Sem spadajo losos, skuša, sled in tuna. Zaužijte tudi trsko in morske plošče, ki imajo manj skupne maščobe, nasičenih maščob in holesterola kot večina mesa in perutnine.
8. korak
Pridobite si veliko vadbe. Telesna aktivnost izboljša raven holesterola HDL. Priporočljivo je, da si nadenete 30 do 60 minut vadbe na dan. To lahko vključuje dnevne sprehode, vožnjo s kolesom ali plavanje. Klinika Mayo poudarja, da vam ni nujno, da se vsakodnevno ukvarjate v eni seji. Za zdravstvene koristi lahko v 10-minutnih presledkih telovadite tri do šestkrat na dan.
9. korak
Ne kadite in ne pozabite. Znano je, da kajenje poviša LDL holesterol in zniža raven holesterola HDL.
