Vsi imamo svoje razloge, da gremo v telovadnico. In mišična hipertrofija, oziroma rast, je ena glavnih. Če želite zgraditi vitke, goste mišice, morate postopoma preobremeniti mišice in tako izboljšati pridobivanje mišičnih vlaken. Kako to storiš? Povečanje časa mišic pod napetostjo, obseg vadbe, čas počitka med sklopi ali počitek med vadbo so bistveni elementi za učinkovito izgradnjo debelejših in bolj gostih mišic.
Vsi imamo svoje razloge, da gremo v telovadnico. In mišična hipertrofija, oziroma rast, je ena glavnih. Če želite zgraditi vitke, goste mišice, morate postopoma preobremeniti mišice in tako izboljšati pridobivanje mišičnih vlaken. Kako to storiš? Povečanje časa mišic pod napetostjo, obseg vadbe, čas počitka med sklopi ali počitek med vadbo so bistveni elementi za učinkovito izgradnjo debelejših in bolj gostih mišic.
1. Osredotočite se na negativno
Naj bo vaš odnos pozitiven, ponovitev pa negativna. V vadbeno vadbo dodajte negativne ponovitve, tako da vam bo pomagal partner za dvigovanje. Uporabite utež, ki je navadno zahtevna, da se sami dvignete. Naj vam partner pomaga s pozitivnim ali dvignim delom vaje. Med spuščanjem teže (negativno) sami uravnajte težo. Na primer, med stiskalnico s klopi počasi spuščate težo do prsi. Nato vam partner pomaga dvigniti nazaj do iztegnjenega položaja. Med negativno fazo si prizadevajte za hitrost od tri do pet sekund.
Naj bo vaš odnos pozitiven, ponovitev pa negativna. V vadbeno vadbo dodajte negativne ponovitve, tako da vam bo pomagal partner za dvigovanje. Uporabite utež, ki je navadno zahtevna, da se sami dvignete. Naj vam partner pomaga s pozitivnim ali dvignim delom vaje. Med spuščanjem teže (negativno) sami uravnajte težo. Na primer, med stiskalnico s klopi počasi spuščate težo do prsi. Nato vam partner pomaga dvigniti nazaj do iztegnjenega položaja. Med negativno fazo si prizadevajte za hitrost od tri do pet sekund.
2. Povečajte glasnost
Da bi vaše mišice rasle, jih morate kar naprej izzivati. Obstaja nekaj načinov za to. Najprej dodajte težo. Iz tedna v teden ne bi smeli dvigovati enake teže na enak način. Ko boste krepili moč, povečajte težo, ki jo dvigujete. Lahko pa povečate število ponovitev in nizov, ki jih izvajate z isto težo (za nadaljni diapozitiv pa si oglejte več). Ali dodajte seje ves teden. Povečajte odpornost na štirikrat na teden, tako da vadbo razdelite na dneve potiskanja in dneve vlečenja.
Da bi vaše mišice rasle, jih morate kar naprej izzivati. Obstaja nekaj načinov za to. Najprej dodajte težo. Iz tedna v teden ne bi smeli dvigovati enake teže na enak način. Ko boste krepili moč, povečajte težo, ki jo dvigujete. Lahko pa povečate število ponovitev in nizov, ki jih izvajate z isto težo (za nadaljni diapozitiv pa si oglejte več). Ali dodajte seje ves teden. Povečajte odpornost na štirikrat na teden, tako da vadbo razdelite na dneve potiskanja in dneve vlečenja.
3. Prilagodite svoje predstavnike svojim ciljem
Količina ponovitev in setov, ki jih opravite pri vsaki vaji, je rezultat odvisen. Zato je pomembno, da določite svoj cilj (v tem primeru zgradite gosto mišico) in naredite pravo količino ponovitev, da boste lažje dosegli ta cilj. Vsako vadbo vključite tri do šest sklopov, pri čemer pazite, da vsak teden zadenete vse svoje večje mišične skupine. Obdržite razpon ponovitev med šestimi in 12 na 70 do 80 odstotkov najvišjega števila ponovitev.
Količina ponovitev in setov, ki jih opravite pri vsaki vaji, je rezultat odvisen. Zato je pomembno, da določite svoj cilj (v tem primeru zgradite gosto mišico) in opravite pravo količino ponovitev, ki vam bodo pomagale pri doseganju tega cilja. Vsako vadbo vključite tri do šest sklopov, pri čemer pazite, da vsak teden zadenete vse svoje večje mišične skupine. Obdržite razpon ponovitev med šestimi in 12 na 70 do 80 odstotkov najvišjega števila ponovitev.
4. Vzemite si čas za počitek
Gradnja mišic ne bo težka za celotno vadbo. Telo morate pustiti počivati. Med svojimi nastavitvami vzdržujte približno 60 do 90 sekund. Krajši čas počitka pomaga izboljšati mišično vzdržljivost, daljši čas počitka pa je zasnovan za povečanje izpuščene moči. Cilj počitniških režimov za krepitev mišic je, da mišico med setvijo do konca izčrpamo in zagotovimo ravno toliko časa za okrevanje, da izpolni potrebne ponovitve za naslednji niz.
Zasluge: gpointstudio / iStock / Getty ImagesGradnja mišic ne bo težka za celotno vadbo. Telo morate pustiti počivati. Med svojimi nastavitvami vzdržujte približno 60 do 90 sekund. Krajši čas počitka pomaga izboljšati mišično vzdržljivost, daljši čas počitka pa je zasnovan za povečanje izpuščene moči. Cilj počitniških režimov za krepitev mišic je, da mišico med setvijo do konca izčrpamo in zagotovimo ravno toliko časa za okrevanje, da izpolni potrebne ponovitve za naslednji niz.
5. Izberite sestavljene vaje
Izolacijske vaje so odlične, če ste tekmovalec bodybuildinga. Če pa želite zgraditi funkcionalno moč in čim bolj izkoristiti svoj čas v telovadnici, pojdite s sestavljenimi vajami. To pomeni, da delate počepe, mrtve dvige, potope, pretirane stiske in katero koli drugo vajo, ki premika več kot en sklep in cilja na več mišic.
Zasluge: kjekol / iStock / Getty ImagesIzolacijske vaje so odlične, če ste tekmovalec bodybuildinga. Če pa želite zgraditi funkcionalno moč in čim bolj izkoristiti svoj čas v telovadnici, pojdite s sestavljenimi vajami. To pomeni, da delate počepe, mrtve dvige, potope, pretirane stiske in katero koli drugo vajo, ki premika več kot en sklep in cilja na več mišic.
6. Jejte več beljakovin
Med vadbo se vaše mišice močno trudijo, zato jih morate pravilno napolniti. To pomeni porabo več kalorij. Toda bolj pomembna kot količina je kakovost. Zato izberite sadje in zelenjavo ter polnozrnate izdelke z gosto hranilnimi snovmi. In poskrbite, da boste uživali veliko beljakovin. Aminokisline, ki sestavljajo beljakovine, so ključne za okrevanje in rast mišic. Po vadbi dodajte beljakovinski stres in na večerjo naribajte piščanca ali ribe.
Zasluge: nehopelon / iStock / Getty ImagesMed vadbo se vaše mišice močno trudijo, zato jih morate pravilno napolniti. To pomeni porabo več kalorij. Toda bolj pomembna kot količina je kakovost. Zato izberite sadje in zelenjavo ter polnozrnate izdelke z gosto hranilnimi snovmi. In poskrbite, da boste uživali veliko beljakovin. Aminokisline, ki sestavljajo beljakovine, so ključne za okrevanje in rast mišic. Po vadbi dodajte beljakovinski stres in na večerjo naribajte piščanca ali ribe.
Nasveti in opozorila
Negativne ponovitve lahko povzročijo močno bolečino v mišicah. Zato se po treningu temeljito raztegnite in vključite valjanje pene v svojo rutino, da zmanjšate bolečino v mišicah. In izvajajte samo negativne treninge enkrat na teden. Nato med drugo vadbo istih mišičnih skupin trenirajte z nižjim odstotkom najvišje možne moči. Pri izvajanju negativnih ponovitev vedno imejte spotter - ne poskušajte jih sami.
Zasluge: vladans / iStock / Getty ImagesNegativne ponovitve lahko povzročijo močno bolečino v mišicah. Zato se po treningu temeljito raztegnite in vključite valjanje pene v svojo rutino, da zmanjšate bolečino v mišicah. In izvajajte samo negativne treninge enkrat na teden. Nato med drugo vadbo istih mišičnih skupin trenirajte z nižjim odstotkom najvišje možne moči. Pri izvajanju negativnih ponovitev vedno imejte spotter - ne poskušajte jih sami.
Kaj misliš?
Kakšni so vaši cilji v fitnesu? Ali poskušate zgraditi gosto mišico? Kakšen je vaš trenutni načrt? Kako izgledajo vadbe? Ali bi še kaj dodali na ta seznam? Delite svoje misli in vprašanja v spodnjih komentarjih!
Zasluge: emiliozv / iStock / Getty ImagesKakšni so vaši cilji v fitnesu? Ali poskušate zgraditi gosto mišico? Kakšen je vaš trenutni načrt? Kako izgledajo vadbe? Ali bi še kaj dodali na ta seznam? Delite svoje misli in vprašanja v spodnjih komentarjih!
