Zadnja muha iz delta vam lahko pomaga razkosati hrbet. Zadnji del muhe s palicami krepi vaše zgornje hrbtne mišice in ramena, medtem ko deluje na stabilizacijski moči v hrbtenici, globokih trebuhih in bokih. Zahteva vam, da ohranite nevtralen položaj hrbtenice in se izognete premikanju trupa.
Pravilno pravilno odstranjevanje hrbtne palice z dumbbell zahteva, da ves čas gibanja ohranjate dobro držo. Uporabite lažjo težo, če težko izvajate vajo s pravilno obliko ali uporabite težjo težo, če lahko vajo naredite z malo truda.
Upoštevajte svojo držo
Ob pravilni izvedbi zadnja deltovična muha ne cilja samo na zadnjo deltoidno mišico, ampak tudi na srednji in spodnji pas, romboide, infraspinatus in teres. Uporaba uteži, ki je pretežka ali ne bo dovolj poganjala naprej na bokih, lahko povzroči, da se druge mišice, kot je zgornja loputa, udrihajo. Osredotočite se na to, da ramenske lopatice med gibanjem držite navzdol in skupaj. Ne pustite, da se ramena spuščajo proti ušesom.
Stoječi dumbbell Zadnji muhi
Izvedite stoječo zadnjo muho, tako da bo hrbet spredaj na bokih, medtem ko bo hrbet raven. Če tega položaja ni dosegljivo, razmislite o uporabi kabelskega stroja, ki vam omogoča, da stojite pokonci, ko izvajate zadnjo muho.
- Stojte z nogami približno na širini kolka in držite palico v vsaki roki ob strani. Izberite težo, ki vam omogoča izvedbo osem do 12 ponovitev.
- Upognite trup naprej na bokih in rahlo upognite noge, tako da se roke segata pod telo z rokami, obrnjenimi drug proti drugemu, ko držite gumbe. Hrbet naj bo raven. To je začetni položaj.
- Izdihnite in dvignite roke navzven, z rokami obrnjenimi navzdol in med gibanjem stisnite ramena. Ne zakrivajte hrbtenice in ne premikajte glave naprej.
- Vdihnite in spustite roke v začetni položaj. To zaključi eno ponovitev. Izvedite dva do tri sklope po osem do 12 ponovitev.
Enostavna ročica Gumb zadaj
Naenkrat okrepite hrbtno stran hrbta z eno samo roko na hrbtni strani. Kot alternativo stojanju izvedite to vajo, ki leži na prsih na utežni klopi.
- Stojte z nogami približno na širini kolka in držite palico v levi roki ob strani.
- Upognite trup naprej v pasu, tako da bodo roke segale pod telo. To je začetni položaj.
- Izdihnite in dvignite težo z levo roko, pri čemer držite roko navzdol, desno pa na desnem stegnu. Ko dvignete trup, ne premikajte trupa. Ko dvignete težo, prestavite svojo težo proti desni nogi.
- Ko premikate težo nazaj proti sredini telesa, spustite roko v začetni položaj. To zaključi eno ponovitev. Izvedite dva do tri sklope po osem do 12 ponovitev.
- Preklopite palčko na desno roko in ponovite gibanje, da delate to roko. Ko dvignete težo z desno roko, premaknite svojo težo proti levi nogi. Izvedite dva do tri sklope po osem do 12 ponovitev.
Opozorilo
Nehajte izvajati to vajo, če občutite bolečino v katerem koli sklepu, še posebej, če nimate stabilizacijske moči in imate prekomerno ukrivljenost v zgornji hrbtenici. Preden poskusite s to vajo, izboljšajte svojo držo in gibalne vzorce.
