Trganje prsne mišice ali raztrganje mišice lahko omeji ne le vaše vadbe in športne aktivnosti, temveč tudi vašo zmožnost vsakodnevnih dejavnosti. Dobra novica je, da vaje lahko pomagajo.
Glede na študijo, objavljeno v številki revije RadioGraphics za januar-februar 2017, se je pojavnost večjih poškodb pektoral v zadnjih 20 letih znatno povečala, ko je vaja za klopi postala bolj priljubljena.
Rehab vaje za raztezanje in krepitev prsne solze poveča verjetnost, da se bo poškodba pravilno zacelila, tako da si boste povrnili skoraj normalno moč in obseg gibanja zgornjega dela telesa.
Pec Tear: Začetna nega
Ne vzdržujte se kakršnih koli dejavnosti, ki vam otežijo solzo takoj po incidentu. Na poškodovano območje na vsakih nekaj ur položite paket ledu na 10 do 15 minut, kot priporoča klinika Mayo. Poiščite napredno nego, preden sploh začnete z raztezanjem in krepitvijo prsnih mišic - resne poškodbe lahko zahtevajo operativni poseg.
Ko se bolečina in oteklina poškodbe znatno zmanjšata, začnite z vajami za raztrgane prsne mišice pod vodstvom svojega fizikalnega terapevta. Vaje morda ne boste mogli začeti z enim do tremi tedni, odvisno od obsega poškodbe.
Warmup za vaje Pec Rehab
Pred vajami za rehabilitacijo se ogrejte. Vsako seanso začnite z vročim paketom nad svojo poškodbo za 10 minut. Toplota poveča prekrvavitev in temperaturo mišic, kite in ligamentov, tako da so bolj elastične in plastične. To pomeni, da lahko raztegnete in okrepite svoja tkiva z manj bolečinami, s čimer povečate verjetnost, da boste naredili vaje za rehabilitacijo in nadaljevali z obnovitvenim programom.
Preostali del telesa segrejte tako, da počasi hodite po tekalni stezi ali uporabljate eliptični stroj brez upornosti. Osredotočite se na postopno premikanje rok in ramen skozi večji obseg gibanja, namesto da bi hitreje hodili; primarna funkcija pecsov je, da upognete ramenske sklepe, tako da roko potegnete pred telesom.
Poskusite z razteznimi vajami
Izvedite raztezne vaje za predel prsnega koša, s katerimi boste lahko brazgotinsko tkivo pravilno poravnali in povečali prožnost poškodovane mišice. Raztežaji so razvrščeni kot pasivni ali aktivni. V pasivnih raztežajih se sprostite, saj teža telesa, teža gležnja ali teža nekoga, ki pritiska na vas, raztezajo vaše pektorale. Aktivni raztezki so tisti, ki jih dejansko počnete s fizičnim vlečenjem ali pritiskanjem po telesu, da raztegnete peclje.
Pasivne raztezke izvajamo samo enkrat na sejo, vendar se zadržijo do 15 zaporednih minut. Začnite pasivno raztezati le z nekaj minutami, med nadaljnjimi sejami pa trajanje povečajte za pet minut. Izvedite aktivne raztege za dve do štiri ponovitve na sejo raztezanja. Vsako aktivno raztezanje držite 15 do 30 sekund.
Raztegljiva mišica prsnega koša
Če premaknete roko od prsnega koša, raztegnete prsne mišice. Če želite opraviti pasivno raztezanje mišic prsnega koša, preprosto ležite ravno na hrbtu; nato dvignite roko s poškodovano mišico nad glavo, tako da je v ravni liniji s telesom. Če želite aktivni raztežaj, stojite blizu tečaja vrat. Primite tečaj z roko poškodovane mišice. Zavijte boke stran od tečaja, tako da raztegnete svojo obnovljivo prsno mišico.
Krepitev vaj za rehabilitacijo prsnega koša
Krepitev vaj za rehabilitacijo prsnega koša pride kasneje v programu, ko lahko premaknete roko, ne da bi pri tem povzročili nepotrebno škodo. Zapestne uteži, lahki dumbbells in nizki napeti pasovi za vadbo se običajno uporabljajo za vaje za upogib ramen, da počasi izboljšate moč vaših prsnih mišic po trganju.
Izvedite tri sklope po 15 ponovitev krepilnih vaj. Počasi povečujte odpornost, odvisno od hitrosti napredovanja.
Prsne stiskalnice in prsne muhe
Prsne stiske in muhe na prsih so najboljše vaje za začetek programa okrepitve medsebojne terapije.
- V vsaki roki držite majhen palček.
- Izvajajte stiske na prsih, tako da ležite ravno na hrbtu na vadbeni klopi in dvignete dumbbe neposredno nad sredino prsi; dlani naj bodo obrnjene proč od vas.
- Spustite dumbbells proti ramenom, pri čemer naj bodo komolci upognjeni v stran.
- Pritisnite palčke nazaj gor za eno ponovitev in ponovite za en niz.
- Počivajte mišice eno minuto, nato pa se spet uležite; tokrat se dlani obrnite drug proti drugemu.
- Spustite dumbbells tako, da odprete roke in upognete komolce, kot da bi nekoga sprejeli z objemom.
- Upognite ramena, da dumbbele vrnete čez prsi in ponovite za en komplet.
Po vsaki vadbi za rehabilitacijo položite hladen zavojček, da zmanjšate otekline in vnetja, ki so lahko posledica vaše rutine. Na območju hranite paket ledu 15 minut.
