Tai chi je kitajska oblika borilnih veščin, ki vključuje počasno, nadzorovano gibanje z majhnim udarcem, ki je lahko za starejše enostavna - tudi tiste z omejenim gibanjem. Po poročanju Harvard Health Publishing lahko vaje tai chi starejšim pomagajo izboljšati ravnovesje, gibčnost in mišično moč.
Nacionalni center za dopolnilno in integrativno zdravje ugotavlja, da lahko prakticiranje tai chija tudi zmanjša bolečine v hrbtu in bolečino zaradi osteoartritisa kolena. Prav tako lahko izboljša kakovost življenja za tiste s srčnimi boleznimi, rakom in drugimi kroničnimi boleznimi.
1. Dotaknite se neba
Dotaknite se neba je preprosta vaja za tai chi za začetnike. To je tudi učinkovito ogrevanje pred izvajanjem intenzivnejših vaj in je dober način, da se naučite uskladiti dihanje z gibanjem.
- Sedite naravnost v udoben stol. Roke položite v naročje z dlanmi, obrnjenimi navzgor in s konicami prstov, usmerjenimi drug proti drugemu.
- Ko počasi in globoko vdihnete, dvignite roke do ravni prsnega koša pred seboj, obrnite dlani navzven in dvignite roke nad glavo. Ne segajte predaleč z rokami; komolci naj bodo sproščeni in rahlo upognjeni.
- Ko izdihujete počasi in globoko, roke sprostite naprej in jih nežno spustite na svoje strani.
- Na koncu vdiha vrnite roke v začetni položaj z dlanmi obrnjenimi navzgor. To vajo ponovite do 10-krat.
2. Streljanje z lokom
To je preprosta vaja stoječega tai chija.
- Stojte z razmaknjenimi nogami na širini ramen in roke so sproščene ob bokih.
- Zaokrožite hrbet in rahlo upognite kolena, z sproščeno držo gledajte naravnost naprej.
- Z rokami naredite pesti in jih postavite neposredno pred obraz s prsti obrnjenimi proti vam, pete dlani pa se dotikajo ob straneh.
- Ko vdihujete počasi in globoko, zasukajte na pasu, da se obrnete na levo, levo roko pa iztegnete neposredno pred seboj. Leva roka naj se odpre z dlanjo navzven; leva leva roka naj bo sproščena in rahlo upognjena.
- Hkrati s tem korakom rahlo potegnite nazaj z desno pestjo, kot da streljate z lokom in puščico. Izdihnite počasi in globoko, ko se vrnete v začetno pozo.
- Na naslednjem vdihu ponovite vajo, vendar zavijte v desno in segajte navzven z desno roko. Izpolnite do 10 ciklov.
3. Zlati lev strese svojo grivo
To je še ena sedeča vaja tai chi za začetnike.
- Sedite naravnost v udoben stol, roke naj bodo rahlo naslonjene na stegna.
- Dihajte globoko in udobno, in ko izdihnete, se nagnite naprej, dokler ne boste začutili raztezanja v spodnjem delu hrbta.
- Ko se bližate koncu svojega gibanja naprej, zasukajte ramena na eno stran in tako omogočite, da se glava in vrat obračajo z rameni in hrbtenico.
- Počasi vdihnite, ko se zasukate nazaj in se postavite v začetni položaj.
- Pri naslednjem izdihu ponovite gibanje, le obrnite se na nasprotno stran.
- Ko vdihnete, gibanje znova obrnite in se vrnite v začetni položaj. Na vsaki strani opravite do 10 polnih ciklov.
