Medtem ko imajo oreščki veliko (zdravih) maščob in kalorij, raziskave kažejo, da so ljudje, ki jedo oreščke, vitkejši in imajo manjše tveganje za številne bolezni v primerjavi z ljudmi, ki ne jedo oreščkov. Pravzaprav je prigrizek s surovimi oreščki vsaj dvakrat na teden povezan s 17 odstotki manjšim tveganjem smrti zaradi srčnih bolezni, so pokazale predhodne raziskave avgusta 2019, ki so jih predstavili na Evropskem kongresu kardiologije 2019 skupaj s svetovnim kongresom kardiologije. Ugotovite, katera vrsta oreščkov vsebuje močan antioksidant, ki je povezan s preprečevanjem raka in kateri oreški lahko znižajo vaš slab holesterol.
Medtem ko imajo oreščki veliko (zdravih) maščob in kalorij, raziskave kažejo, da so ljudje, ki jedo oreščke, vitkejši in imajo manjše tveganje za številne bolezni v primerjavi z ljudmi, ki ne jedo oreščkov. Pravzaprav je prigrizek s surovimi oreščki vsaj dvakrat na teden povezan s 17 odstotki manjšim tveganjem smrti zaradi srčnih bolezni, so pokazale predhodne raziskave avgusta 2019, ki so jih predstavili na Evropskem kongresu kardiologije 2019 skupaj s svetovnim kongresom kardiologije. Ugotovite, katera vrsta oreščkov vsebuje močan antioksidant, ki je povezan s preprečevanjem raka in kateri oreški lahko znižajo vaš slab holesterol.
1. Pekani
Pekani, okusni in vsestranski, vam lahko pomagajo tudi pri ohranjanju zdravja. Z nekaj manj kot 200 kalorijami na 1 unčo obroka pekani zagotovijo 3 grame prehranskih vlaknin in vitaminov skupine B, bakra, mangana in cinka. V raziskavi iz junija 2004 USDA, objavljeni v Journal of Agricultural and Food Chemistry , se pekani uvrščajo med tri najboljše oreščke po antioksidativni sposobnosti. Pekani so tudi bogat vir oleinske kisline, ki je povezan s tem, da blagodejno vpliva na raka, celjenje ran in celo avtoimunske in vnetne bolezni, članek iz februarja 2013 v članku Mini Reviews v medicinski kemiji .
Pekani so popolni pri predjedi za večerjo in pri sladicah. Poskusite ta pečen losos s skorjo pecan-zelišč.
Zasluge: Mona Makela / iStock / Getty ImagesPekani, okusni in vsestranski, vam lahko pomagajo tudi pri ohranjanju zdravja. Z nekaj manj kot 200 kalorijami na 1 unčo obroka pekani zagotovijo 3 grame prehranskih vlaknin in vitaminov skupine B, bakra, mangana in cinka. V raziskavi iz junija 2004 USDA, objavljeni v Journal of Agricultural and Food Chemistry , se pekani uvrščajo med tri najboljše oreščke po antioksidativni sposobnosti. Pekani so tudi bogat vir oleinske kisline, ki je povezan s tem, da blagodejno vpliva na raka, celjenje ran in celo avtoimunske in vnetne bolezni, članek iz februarja 2013 v članku Mini Reviews v medicinski kemiji .
Pekani so popolni pri predjedi za večerjo in pri sladicah. Poskusite ta pečen losos s skorjo pecan-zelišč.
2. Pistacije
Pistacije so tudi manj kalorij in maščob kot večina oreščkov. Ta mali oreh je trden vir vitamina B6, bakra in mangana in vsebuje druge bistvene vitamine in minerale. Raziskovalci z univerze Harvard so ugotovili, da je uživanje dnevne peščice oreščkov, kot je pistacija, povezano s krepitvijo zdravja in dolgoživosti. S svojo okusno rdečo kvinojo s pistacijami vključite v svojo prehrano.
Namig: pistacije v lupini so čudovit prigrizek, ker jih je treba več jesti. Tudi ogled odvrženih školjk vam pomaga, da dobite vizualne povratne informacije o tem, koliko ste jih pojedli.
Zasluge: Samo / iStock / Getty ImagesPistacije so tudi manj kalorij in maščob kot večina oreščkov. Ta mali oreh je trden vir vitamina B6, bakra in mangana in vsebuje druge bistvene vitamine in minerale. Raziskovalci z univerze Harvard so ugotovili, da je uživanje dnevne peščice oreščkov, kot je pistacija, povezano s krepitvijo zdravja in dolgoživosti. S svojo okusno rdečo kvinojo s pistacijami vključite v svojo prehrano.
Namig: pistacije v lupini so čudovit prigrizek, ker jih je treba več jesti. Tudi ogled odvrženih školjk vam pomaga, da dobite vizualne povratne informacije o tem, koliko ste jih pojedli.
3. Lešniki
Tudi lešniki so okusni dodatek k jedem, priljubljeni pa so tudi pri sladicah. Lešniki v približno 180 kalorijah na 1 unčo vsebujejo 3 grame vlaknin in vsebujejo baker, magnezij, tiamin in vitamin E. Tako kot drugi oreščki lahko tudi lešniki zaščitno vplivajo na zdravje srca. Dejansko je prehrana, obogatena z lešniki, povezana z zniževanjem "slabega" LDL holesterola, je pokazala raziskava decembra 2016 v Nutrients . Lešniki vsebujejo še posebej veliko količino proantocianidinov, ki so spojine, ki jih najdemo v rastlinah, za katere se domneva, da imajo protivnetne in druge koristi za zdravje. Za okusno in zdravo prigrizek za brunch poskusite ta hrustljavi lešnik Granola Parfait.
Zasluge: Yelena Yemchuck / iStock / Getty ImagesTudi lešniki so okusni dodatek k jedem, priljubljeni pa so tudi pri sladicah. Lešniki ob približno 180 kalorijah na 1 unčo vsebujejo 3 grame vlaknin in vsebujejo baker, magnezij, tiamin in vitamin E. Tako kot drugi oreščki lahko tudi lešniki zaščitno vplivajo na zdravje srca. Dejansko je prehrana, obogatena z lešniki, povezana z zniževanjem "slabega" LDL holesterola, je pokazala raziskava decembra 2016 v Nutrients . Lešniki vsebujejo še posebej veliko količino proantocianidinov, ki so spojine, ki jih najdemo v rastlinah, za katere se domneva, da imajo protivnetne in druge koristi za zdravje. Za okusno in zdravo prigrizek za brunch poskusite ta hrustljavi lešnik Granola Parfait.
4. Mandlji
Mandlji s 160 kalorijami na porcijo vsebujejo približno 6 gramov beljakovin in 4 grame vlaknin - kar je več kot večina drugih drevesnih oreščkov. So tudi odličen vir vitamina E, bakra in mangana. Od unče so mandlji največ oreškov s kalcijem, in sicer 75 miligramov na unčo. Verjamejo, da mandlji igrajo vlogo pri obvladovanju telesne teže, zdravju srca in celo preprečevanju sladkorne bolezni. Raziskava junija 2010, objavljena v Journal of the American College of Nutrition, je pokazala, da uživanje mandljev pomaga izboljšati občutljivost na inzulin pri ljudeh s preddiabetesom. Študija je tudi pokazala, da lahko dodajanje mandljev obrokom in prigrizkom pomaga vzdrževati zdravo raven holesterola. Mandlji so odlični sami ali v obrokih, kot je ta piščančja solata z mandlji in češnjami.
Zasluge: Elena Elisseeva / iStock / Getty ImagesMandlji s 160 kalorijami na porcijo vsebujejo približno 6 gramov beljakovin in 4 grame vlaknin - kar je več kot večina drugih drevesnih oreščkov. So tudi odličen vir vitamina E, bakra in mangana. Od unče so mandlji največ oreškov s kalcijem, in sicer 75 miligramov na unčo. Verjamejo, da mandlji igrajo vlogo pri obvladovanju telesne teže, zdravju srca in celo preprečevanju sladkorne bolezni. Raziskava junija 2010, objavljena v Journal of the American College of Nutrition, je pokazala, da uživanje mandljev pomaga izboljšati občutljivost na inzulin pri ljudeh s preddiabetesom. Študija je tudi pokazala, da lahko dodajanje mandljev obrokom in prigrizkom pomaga vzdrževati zdravo raven holesterola. Mandlji so odlični sami ali v obrokih, kot je ta piščančja solata z mandlji in češnjami.
5. Cashews
Ena porcija kaše (približno 160 kalorij) zagotavlja 4 grame beljakovin in vsebuje veliko nenasičenih maščob. Cashews so tudi odličen vir esencialnih hranil, kot sta baker in magnezij, poleg tega pa zagotavljata tudi nekaj železa. Tukaj je delček malenkosti, ki ga verjetno niste vedeli: "matica" oreščkov je pravzaprav seme, ki se ga nabere iz plodov indijske gline. Poleg tega je uživanje več oreščkov povezano z nižjo smrtnostjo, kažejo raziskave New England Journal of Medicine iz novembra 2013. Za okusno in zdravo večerjo poskusite piščanca, oreške in zelenjavo Stir-Fry.
Zasluge: tashka2000 / iStock / Getty ImagesEna porcija kaše (približno 160 kalorij) zagotavlja 4 grame beljakovin in vsebuje veliko nenasičenih maščob. Cashews so tudi odličen vir esencialnih hranil, kot sta baker in magnezij, poleg tega pa zagotavljata tudi nekaj železa. Tukaj je delček malenkosti, ki ga verjetno niste vedeli: "matica" oreščkov je pravzaprav seme, ki se ga nabere iz plodov indijske gline. Poleg tega je uživanje več oreščkov povezano z nižjo smrtnostjo, kažejo raziskave New England Journal of Medicine iz novembra 2013. Za okusno in zdravo večerjo poskusite piščanca, oreške in zelenjavo Stir-Fry.
6. Makadamije
Čeprav so verjetno najbolj znani po svoji vlogi pri pripravi okusnih sladic, so oreščki makadamije dobri tudi za vaše zdravje. Pri približno 200 kalorijah na porcijo so oreščki makadamije z veliko zdravimi mononenasičenimi maščobami in so odličen vir tiamina in mangana. Drevesni oreščki, vključno z makadamijami, izboljšujejo splošno kakovost prehrane z dodajanjem hranil, ki jih v tipični ameriški prehrani pogosto primanjkuje. Kot mnoge druge oreščke je tudi makadamija dobra za vaše srce in prinaša metabolične koristi, je pokazala raziskava iz Nutrients iz julija 2010. Za zdravo priboljšek uživajte oreščke makadamije v teh jagodnih ovsenih palicah.
Zasluge: Ruggiero / iStock / Getty ImagesČeprav so verjetno najbolj znani po svoji vlogi pri pripravi okusnih sladic, so oreščki makadamije dobri tudi za vaše zdravje. Pri približno 200 kalorijah na porcijo so oreščki makadamije z veliko zdravimi mononenasičenimi maščobami in so odličen vir tiamina in mangana. Drevesni oreščki, vključno z makadamijami, izboljšujejo splošno kakovost prehrane z dodajanjem hranil, ki jih v tipični ameriški prehrani pogosto primanjkuje. Kot mnoge druge oreščke je tudi makadamija dobra za vaše srce in prinaša metabolične koristi, je pokazala raziskava iz Nutrients iz julija 2010. Za zdravo priboljšek uživajte oreščke makadamije v teh jagodnih ovsenih palicah.
7. Brazilski oreščki
Brazilski oreški so največji oreški, samo ena matica vsebuje več kot 170 odstotkov selena, ki ga potrebujete na dan. Selen je močan antioksidant, ki lahko igra vlogo pri preprečevanju raka, srčnih bolezni, kognitivnega upada in bolezni ščitnice, navajajo Nacionalni inštituti za zdravje. Brazilski oreščki so tudi dober vir bakra, fosforja in mangana. Ta oreška je tudi med najvišjo vsebnostjo maščob (19 gramov na porcijo) in nasičenih maščob (4 grame na porcijo), zato je manj pametna od srca kot drugi oreščki. Ker na porcijo dobite le nekaj brazilskih oreščkov, so najboljši v mešanici s suhim sadjem in drugimi oreščki.
Zasluge: Amarita / iStock / GettyImagesBrazilski oreški so največji oreški, samo ena matica vsebuje več kot 170 odstotkov selena, ki ga potrebujete na dan. Selen je močan antioksidant, ki lahko igra vlogo pri preprečevanju raka, srčnih bolezni, kognitivnega upada in bolezni ščitnice, navajajo Nacionalni inštituti za zdravje. Brazilski oreščki so tudi dober vir bakra, fosforja in mangana. Ta oreška je tudi med najvišjo vsebnostjo maščob (19 gramov na porcijo) in nasičenih maščob (4 grame na porcijo), zato je manj srčna kot drugi oreščki. Ker na porcijo dobite le nekaj brazilskih oreščkov, so najboljši v mešanici s suhim sadjem in drugimi oreščki.
8. Orehi
Oreh na mnogih seznamih superhrane, orehi so si zaslužili svoje mesto z dobrim razlogom. Vsebujejo največjo količino alfa-linolenske kisline (ALA), rastlinske esencialne maščobne kisline omega-3, poznajo njene protivnetne lastnosti in vlogo pri zdravju srca. Pravzaprav so oreški v obliki možganov povezani z zmanjšanjem tveganja za srčne težave pri ljudeh, ki so utrpeli srčni napad, poroča klinika Mayo. Poleg tega je uživanje več orehov povezano z znatno manjšim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2 pri ženskah, je pokazala raziskava iz aprila 2013 v reviji Journal of Nutrition . V študiji januarja 2020, objavljenem v The American Journal of Clinical Nutrition, je bilo ugotovljeno, da uživanje orehov upočasnjuje kognitivni upad starejših odraslih, ki so ogroženi. Orehi zagotavljajo tudi 4 grame beljakovin in 2 grama vlaknin, pa tudi minerale, kot sta magnezij in fosfor.
Za bolj zdravo alternativo ocvrtemu piščancu poskusite ta neverjetni "pametni" ocvrti piščanec z orehovo prevleko.
Zasluge: Robert Anthony / Hemera / Getty ImagesOreh na mnogih seznamih superhrane, orehi so si zaslužili svoje mesto z dobrim razlogom. Vsebujejo največjo količino alfa-linolenske kisline (ALA), rastlinske esencialne maščobne kisline omega-3, poznajo njene protivnetne lastnosti in vlogo pri zdravju srca. Pravzaprav so oreški v obliki možganov povezani z zmanjšanjem tveganja za srčne težave pri ljudeh, ki so utrpeli srčni napad, poroča klinika Mayo. Poleg tega je uživanje več orehov povezano z znatno manjšim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2 pri ženskah, je pokazala raziskava iz aprila 2013 v reviji Journal of Nutrition . V študiji januarja 2020, objavljenem v The American Journal of Clinical Nutrition, je bilo ugotovljeno, da uživanje orehov upočasnjuje kognitivni upad starejših odraslih, ki so ogroženi. Orehi zagotavljajo tudi 4 grame beljakovin in 2 grama vlaknin, pa tudi minerale, kot sta magnezij in fosfor.
Za bolj zdravo alternativo ocvrtemu piščancu poskusite ta neverjetni "pametni" ocvrti piščanec z orehovo prevleko.
9. Arašidi
Kljub svojemu imenu arašidi v resnici niso oreščki. Spadajo v družino stročnic in rastejo pod zemljo. Arašidi vsebujejo približno 7 gramov beljakovin na porcijo in so dober vir številnih vitaminov skupine B. Zaradi tega je odličen rastlinski protein za vaše obroke in prigrizke. Vsebnost magnezija v arašidih je bila povezana z zdravjem srca in manjšim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2, navajajo Nacionalni inštituti za zdravje. Zagotavljajo tudi fitosterole, spojine, ki naravno znižujejo holesterol, pa tudi resveratrol, enako srčno zdravo spojino, ki jo najdemo v rdečem vinu. Za zdrav in prenosen prigrizek poskusite narediti nekaj domačih vse naravnih energijskih palic.
Zasluge: coramueller / iStock / Getty ImagesKljub svojemu imenu arašidi v resnici niso oreščki. Spadajo v družino stročnic in rastejo pod zemljo. Arašidi vsebujejo približno 7 gramov beljakovin na porcijo in so dober vir številnih vitaminov skupine B. Zaradi tega je odličen rastlinski protein za vaše obroke in prigrizke. Vsebnost magnezija v arašidih je bila povezana z zdravjem srca in manjšim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2, navajajo Nacionalni inštituti za zdravje. Zagotavljajo tudi fitosterole, spojine, ki naravno znižujejo holesterol, pa tudi resveratrol, enako srčno zdravo spojino, ki jo najdemo v rdečem vinu. Za zdrav in prenosen prigrizek poskusite narediti nekaj domačih vse naravnih energijskih palic.
