Vadbe za dip uporabljajo lastno telesno težo za delo na ramenih, tricepsih in prsih. Ta gib gradi mišice in moč v jedru in zgornjem delu telesa, hkrati pa izboljšuje vašo splošno kondicijo.
Namig
Naredite si s koleni, da si ustvarite moč ramen, preden se pomaknete na polno telesno težo.
Vrste vaj za potop
Potoni so na voljo v različnih različicah, stil, ki ga uporabljate, vpliva na mišične skupine. Najpogostejša vaja s potapljanjem je triceps dip, ki uporablja dve palici, ki niso veliko širši od bokov. Roke primite z rokami, postavljenimi naravnost s boki, nato pa roke upognite, da spustite telo in pritisnete, da ga dvignete.
Dip triceps zapelje mišice tricepsa, deluje pa tudi na ramena in za dokončanje gibanja potrebuje mišice iz jedra, prijema in mišic rok. Če se nagnete v potop, vajo spremenijo v prsni koš in, kot je pokazal ExRx.net, ki poveča uporabo bicepsa in prsnih mišic. Še vedno deluje triceps, gibanje pa deluje kot hibridna klop in vaja.
Obe zadnji možnosti uporabljata lastno telesno težo in zahtevata veliko moči. Zgradba mišic z vajami z manjšo težo bo najprej pripomogla k padcem.
To lahko storite tako, da izvajate potopitve na spuščenem nizu palic, ki omogoča uporabo kolen. Nekateri sistemi uteži stroja uporabljajo tudi kable in škripce, da pomagajo nadzorovati težo, ki jo uporabljate, medtem ko izvajate kaplje.
Preprosta klop z utežmi ali celo parkirna klop deluje tudi za potapljače. Sedite na rob klopi in primite rob klopa (dlani navzdol) tik zunaj vsakega kolka.
Noge rahlo pojdite ven, da odstranite zadnjico s klopi. Upognite roke, da spustite zadnjico, in pritisnite, da dvignete nazaj navzgor. Težo nadzirajte tako, da noge odmaknete dlje in jih uporabljate manj, da povečate dvignjeno telesno težo.
Upoštevanje pogostnosti vadbe
Popadki zahtevajo veliko truda od zgornjega dela telesa, po vključitvi vaj v vadbo pa pričakujte nekaj bolečine. Celo izoliran nabor kapljic bo izzval mišice in lahko privede do bolečine, še posebej, če ste novi.
To gibanje vključite v rutino dviganja ali splošne vadbe in začnite z možnostmi nižjega upora, kot sta stroj ali klop. Ameriški kolidž za športno medicino je koristno, če naredite več ponovitev z nizko nastavitvijo in postopno povečujete njihovo število sčasoma. Ko boste postali bolj udobni s ponovitvami, dodajte upor, dokler ne boste pripravljeni na vadbo celega telesa.
Kapljice močno obremenjujejo ramena in komolce. Kot splošno vadbo jih je najbolje narediti enkrat do trikrat na teden. Vsakim tednom dajte sklepe nekaj prostih dni za okrevanje.
Kalorična opeklina in mišični ton
Popadki niso vaja za izgorevanje kalorij - ampak kot vsako gibanje lahko koristijo tako, da dodajo izgorevanje celotne vadbene seje. Velika korist, povezana z dips, je mišična opredelitev in tonus. Povečana moč v tricepsih, prsih in splošnem predelu zgornjega dela telesa zagotavlja večje mišice in večjo ločljivost.
Jedro je tudi močno vpleteno in morda boste občutili povečano moč v trebuhu. Standardni potop se osredotoča na roke za podporo gibanja, vendar je za stabilnost neizogibno potrebno jedro. Rezultat je močnejše jedro, ki bo občutilo nekaj kurjenja kalorij in povečala skupno moč.
Čeprav boste doživeli izgorevanje kalorij, je kardio bolj učinkovit za povečanje kurjenja kalorij in hujšanje.
Spodaj vaje za potop
Medtem ko so ugodnosti tricepsa za uživanje večine, je nekaj pomanjkljivosti. Vaje so zelo osredotočene, v mnogih primerih delujejo majhno število mišičnih skupin.
S potopom v obliki telesne teže bo večinoma prišlo do zgornjega dela telesa, deluje pa tudi jedro. Odstranjevanje telesne teže in uporaba stroja ali klopa se bolj osredotočata na tricepse.
Zaradi tega je potop dobra vaja za načrt vadbe z večjo sliko. Kot samostojno gibanje so kapljice koristne, a omejene pri uporabi, saj ne bodo pomagale vašemu spodnjem telesu ali prispevale k atletskim gibom, ki potrebujejo hitro trzanje mišičnih vlaken za sunke energije. Potop ustvarja moč, ki je uporabna za vaš oprijem, premikanje teže in delovanje iz bolj statičnega položaja.
Kot je bilo omenjeno, je zadnja slaba stran tulca pritisk in napetost na sklepih. Ramenski sklep ni nujno zasnovan tako, da podpira velike obremenitve teže v izoliranem okolju.
Kadar je nekdo močan in ima na voljo podporne mišice za nadzor gibanja, se obremenitev zmanjša - toda nekdo s šibkimi rameni, ki poskuša izvajati potop pod velikimi obremenitvami, lahko na sklepih poveča obrabo.
Poskusite z alternativnimi vajami
Popadki niso edina metoda dela tricepsa, prsnega koša in zgornjega dela telesa. Tricepse lahko delate zelo osredotočeno z eno- ali dvoročnim podaljškom dumbbell.
Z eno ali obema rokama prijemajte palčko in jo držite za glavo. Pritisnite navzgor, da s to vajo delate tricepse. Podaljšek lahko izvajate stoječe ali med polaganjem na hrbet na klopi.
Uporaben je tudi kabelski stroj s podaljškom za triceps. Če ima stroj visoko pozicioniran kabel, lahko stojite in pritisnete ali uporabite podobno gibanje podaljška nad glavo. Kabli omogočajo uravnavanje telesne teže in na teh vajah lahko povečate moč, hkrati pa omejite pritisk na ramenske sklepe.
Odporni pasovi so še ena odlična možnost, ki jo je treba upoštevati pri stiskalnicah in podaljških tricepsa. Ti dodatki imajo zelo majhen udarec in dobro delujejo, če vas bolijo sklepi. Prihajajo v različnih stopnjah odpornosti in najdete pasove z visoko močjo, ki bodo še naprej izzivali in gojili mišice, ne da bi telesno težo osredotočili neposredno na sklepe.
