Sadje in zelenjava sta zdrava hrana, bogata z ogljikovimi hidrati, ki se močno razlikujeta v tem, kako vplivata na raven sladkorja v krvi. Na srečo je na voljo glikemični indeks, ki vam pomaga. Glikemični indeks ne razlikuje ogljikovih hidratov od preprostih ali zapletenih; raje živila razlikuje po tem, ali raven krvnega sladkorja povišajo hitro ali postopoma. Če gledate raven sladkorja v krvi, izberite raznobarvno sadje in zelenjavo z nizkim glikemičnim indeksom.
Glikemični indeks
Glikemični indeks je orodje, ki se uporablja za določanje vpliva živila, ki vsebuje ogljikove hidrate, na raven sladkorja v krvi. Živila so razvrščena po številu v primerjavi z belim kruhom ali glukozo. Hrana z visokim glikemičnim indeksom hitro povzroči krvni sladkor, medtem ko hrana z nizkim glikemičnim indeksom omogoča postopno zvišanje ravni krvnega sladkorja. Živila na spodnjem koncu spektra padejo med 0 in 55. Hrana z zmernim glikemičnim indeksom znaša med 56 in 69, hrana na visokem koncu spektra pa je pri 70 ali več.
Sadje
Sadje je naravno sladko, zato so odlična izbira sladic. Češnje, grenivke, slive, breskve in slive imajo glikemični indeks pod 30. Jabolka in suhe marelice so pri 34 oziroma 32. Hruške, grozdje, kokos, kivi, pomaranče in jagode spadajo pod glikemični indeks 55. Sadje z zmernim glikemičnim indeksom vključuje mango, banane, papajo, fige in ananas. Lubenica ni tako prijazna vašemu krvnemu sladkorju z glikemičnim indeksom 72, datumi pa na 103.
Zelenjava
Napolnite krožnik z zelenjavo, ki ne bo povišala krvnega sladkorja, tako da izberete brokoli, zelje, solato, čebulo in rdečo papriko, ki imajo glikemični indeks 10. Zeleni fižol, paradižnik, cvetača in jajčevci ne zaostajajo z glikemičnim indeks 15. Surovo korenje je 16, kuhano korenje pa skoči na 41, zamrznjeni zeleni grah in sladka koruza pa na 39 oziroma 47. Pesa ima zmerno visok glikemični indeks 64, buča, 75, in pastinak, 97, pa na vrhu.
Upoštevanje
Splošno pravilo je, da je v vlakninah sadja ali zelenjave več vlaknin, nižji je glikemični indeks, poroča ameriška zveza za diabetes. Če pustite, da vaš izdelek preveč zori ali ga hranite predolgo, se bo glikemični indeks povečal. Prav tako, če boste prekuhali zelenjavo, boste zvišali njihov glikemični indeks. Obdelava negativno vpliva na glikemični indeks hrane. Na primer, sadni sok se uvršča višje od celega sadja, pire krompir pa višje kot celoten, pečen krompir.
