Ogljikove hidrate najdemo v vsej hrani razen mesa, vključno z zrni, sadjem, zelenjavo in celo mlekom. Ne glede na vir, po absorpciji ogljikovodiki v telesu obstajajo kot glukoza. Glukoza je prvi in pogosto želeni vir energije v telesu.
Ko porabite več ogljikovih hidratov ali energije, kot jo potrebuje vaše telo, se odvečna glukoza shrani v jetrih in mišicah kot glikogen. Za kurjenje ogljikovih hidratov morate uporabiti razpoložljivo glukozo in nato izčrpati zaloge glikogena.
Namig
Vaše telo med vadbo izgoreva ogljikovodike kot svoj najljubši vir energije.
Preskočite predjed pred treningom
Ko telovadite, telo porablja razpoložljivo glukozo za zagotavljanje energije. Če ste pravkar pojedli obrok ali pili pred telovadbo, to najprej uporabite za gorivo telesa. Če želite izgorevati ogljikovodike, ki so že shranjeni v telesu, ne zauživajte več ogljikovih hidratov pred ali med vadbo.
Izogibanje ogljikovih hidratov pred vadbo lahko zmanjša raven, ki jo lahko izvajate, in vas lahko prej utrudi. Če pa še naprej zagotavljate gorivo za svoje telo, vaše telo nikoli ne bo porabilo goriva, ki ga je shranilo.
Kardio z visoko intenzivnostjo
Ko uporabite razpoložljivo glukozo, vaše telo pretvori shranjeno glukozo, imenovano glikogen, nazaj v njeno uporabno obliko. Kako hitro se to zgodi, je odvisno od vaše intenzivnosti vadbe.
Vadba z visoko intenzivnostjo, kot so intervali, prej shrani shranjene ogljikove hidrate. Za izvajanje intervalov se ogrejte na svojem najljubšem kardio aparatu ali s tekom na prostem. Nato šprint, pedal ali veslajte tako hitro, kot lahko 30 sekund. Temu sledite z dvema minutama aktivnega počitka s hitrostjo ogrevanja. Ta cikel ponovite osemkrat za kratko vadbo ogljikovih hidratov.
Druge možnosti za intenzivno kardio vključujejo skupinske fitnes tečaje, kot so Zumba ali kolesarski tečaji s poudarkom na šprintih ali plezalnih hribih.
Vadba za kroženje
Vadbeni upori, zlasti vadbeni krogi, so oblika anaerobne vadbe, namenjene porabi glukoze in izčrpavanju zalog glikogena. Med anaerobno vadbo proces, imenovan glikoliza, uporablja glukozo za proizvodnjo energije.
Če želite ciljati na ta vir energije, izvedite vezalni krog, sestavljen iz ene vadbe za vsako mišično skupino - prsni koš, hrbet, ramena, biceps, triceps in noge. Naredite 20 ponovitev vsake vaje, izvajajte eno za drugo, brez počitka vmes. Ko dokončate en krog, počivajte dve minuti. Ponovite celoten tokokrog še enkrat ali dvakrat.
Previdnostni ukrepi in premisleki
Ogljikovodiki so potrebni; možgani raje glukozo pred drugimi oblikami energije. Prehranske smernice za Američane 2015–2020 predlagajo, da v svojo prehrano vključite polno sadje, zelenjavo in polnozrnate žitarice kot zdrave izbire ogljikovih hidratov.
Dieta z malo ogljikovimi hidrati lahko privede do ketoze, v katero lahko pride vaše telo, če bo prisiljen ustvarjati energijo iz drugih virov kot glukoze. Ketoza lahko povzroči dehidracijo in težave, povezane s krvjo. Brez ogljikovih hidratov telo razgradi beljakovine, ki jih najdemo v mišicah, zaradi energije. Mišice ali vitka telesna masa pomagajo pri kurjenju maščob z ustvarjanjem povišane hitrosti presnove. Telo potrebuje tudi določeno količino ogljikovih hidratov za obdelavo razgradnje maščob.
