Ostati hidriran pred, med in po treningu je ključnega pomena. Voda je najboljša možnost za nadomeščanje izgub zaradi znojenja pri treningih, mlajših od 45 minut. Vendar pa vadbe, ki presegajo 45 do 60 minut, pomenijo, da izgubite tudi elektrolite, pravi Ameriški svet za vadbo. Glavni elektroliti, izgubljeni v znoju, so natrij in klorid; kalij, kalcij in magnezij se izgubijo v manjših količinah. Ti elektroliti pomagajo vzdrževati ravnovesje tekočine in pomagajo pri krčenju mišic in živčnih impulzov. Če štejete kalorije, lahko med polnjenjem tekočine in elektrolitov izbirate med več nizkokaloričnimi pijačami.
Dietne športne pijače
Dietne športne pijače obnavljajo elektrolite v delčku kalorij tradicionalnih športnih pijač. Več komercialno prodanih prehranskih športnih pijač je brez kalorij in vključuje večino elektrolitov, izgubljenih v znoju. Preverite seznam sestavin za "vire elektrolitov", da vidite, kateri elektroliti so v pijači. Blagovne znamke športnih pijač ponujajo tudi nizkokalorično možnost s 30 kalorijami in 7 grami ogljikovih hidratov na 12-unčno porcijo v primerjavi s tradicionalnimi športnimi napitki, ki vsebujejo 80 kalorij in 21 gramov ogljikovih hidratov.
Elektrolitne tablete in praški
Medtem ko so prehranske športne pijače priročne, ker jih je mogoče takoj piti, so elektrolitne tablete in praški priročni tudi zato, ker so prenosni. Vodilne blagovne znamke elektrolitnih tablet pretvorijo 16-unčno serviranje vode v 8-kalorični napitek z uravnoteženo mešanico elektrolitov. Elektrolitni praški običajno znašajo približno 10 kalorij na zavojček, nekatere blagovne znamke pa vključujejo vitamin C, cink in selen, ki povečujejo imunski učinek. Če se želite izogniti konzervansom in umetnim sestavinam, so elektrolitne tablete in praški odlična možnost.
Kokosova voda
Kokosova voda vam daje naraven način za polnjenje elektrolitov in ogljikovih hidratov za energijo. Ta voda v mladih, zelenih kokosih vsebuje 45 do 50 kalorij in 9 do 11 gramov ogljikovih hidratov na 8-unčno porcijo. Podatki o prehrani so podobni nizkokaloričnim športnim pijačam, prednost kokosove vode pa je pomanjkanje konzervansov. Kokosova voda prihaja v škatlah za enkratno serviranje in v pločevinkah. Pazljivo preberite etiketo, da ne boste kupovali kokosovega mleka, ki je napolnjeno s kalorijami in nasičenimi maščobami.
Smoothie z nizko kalorijo
Domači smoothieji so cenovno ugoden način za polnjenje elektrolitov brez konzervansov in dodanega sladkorja. Smoothie po treningu potrebuje le nekaj sestavin: tekočo podlago, sadje in zelenjavo.
Voda ohranja smoothie z nizko vsebnostjo kalorij. Dodajte 1 črtico namizne soli, da napolnite približno 155 mg natrija. Druga dva načina tekoče osnove, ki ne zahtevata dodane soli, sta mleko - kravje, sojino ali mandljevo mleko - ali nesladkana kokosova voda.
Dodajte sadje na podlagi svojih želja; banane, jagode, borovnice in pomaranče dobavljajo velike količine kalija. Listnato zelenjavo, kot so špinača in ohrovt, dobavljajo elektrolite, vitamin A, C in K. Dodatne sestavine za dodatne beljakovine vključujejo beljakovinski prah, arašidovo maslo ali mandljevo maslo. Vendar te sestavine običajno dodajo od 100 do 200 kalorij, zato boste morali smoothie šteti glede na celoten vnos kalorij na dan.
