Maščobne kisline omega-3, omega-6 in omega-9 so bistvene sestavine za ohranjanje telesa. Vsaka maščoba igra vlogo pri zmanjšanju tveganja za kronične degenerativne bolezni. Ribje olje lahko dobite iz prehrane ali iz dodatkov. Pomembno je poznati funkcije vsake vrste maščobnih kislin in potrebne količine, da zagotovite pravilno ravnovesje omega maščob.
Kaj je Omega-3?
Omega-3 je esencialna maščobna kislina. Tega ni mogoče narediti ali shraniti v telesu - morate dobiti zadostne količine iz dodatkov hrane ali ribjega olja. Omega-3 najdemo tako v morski kot na rastlinski hrani in je pomemben za funkcije vašega srca, pljuč, krvnih žil in imunskega sistema.
Obstaja veliko vrst omega-3 maščobnih kislin. Tri najpogostejše so:
Eikozapentaenska kislina (EPA):
Glavna funkcija EPA je zmanjšanje vnetja in vzdrževanje krvnega in srčnega zdravja. Kot esencialna maščobna kislina EPA pomaga vašim možganom tako, da ohranja pretok krvi in vpliva na hormone. Blagodejno deluje tudi na vaš imunski sistem.
Dokozaheksaenojska kislina (DHA):
Če sestavljajo 8 odstotkov teže vaših možganov, je raven DHA še posebej visoka v vaši mrežnici. DHA je ključna polinenasičena maščoba, ki blagodejno vzdržuje vaše razpoloženje, nadzoruje vaše vedenje, duševne zmogljivosti, kognitivne funkcije, spomin in sposobnost učenja. DHA najdemo v ribah in morskih sadežih in je običajno sestavina dodatkov ribjega olja.
Alfa-linolenska kislina (ALA):
Vaše telo uporablja ALA za energijo. Lahko se pretvori v EPA in DHA, vendar le v omejenih količinah. ALA je bistvena maščoba omega-3, ki jo najdemo predvsem v rastlinskih oljih. Prehranske smernice priporočajo dnevni vnos za odrasle med 1, 1 in 1, 6 grama linolenske kisline, odvisno od starosti in spola.
: 17 razlogov, zakaj verjetno potrebujete več omega-3 v svoji prehrani
Viri Omega-3
USDA svetuje, da zadostite omega-3 maščobnim kislinam z uživanjem več rib, da nadomestite nekaj mesa in perutnine v svoji prehrani. Ameriško združenje za srce priporoča, da pojeste vsaj dve obroki rib v 3, 5 unče na teden. Bolje je dobiti omega-3 iz hrane, če pa ne morete zaužiti dovolj hrane, bogate z omega 3, ali imate koronarno bolezen, boste morda želeli razmisliti o dodatkih ribjega olja.
Po podatkih univerze v Rochesteru so nekateri najboljši ribji viri omega-3 s količino obroka za 3 unče:
- Losos: od 1, 1 do 1, 9 grama
- Moka ali podplat: 0, 48 grama
- Pollock: 0, 45 grama
- Črniče: 0, 18 do 0, 34 grama
- Kozica: 0, 29 grama
- Rak: 0, 27 do 0, 4 grama
- Školjke: 0, 25 grama
- Konzervirana tuna: 0, 17 do 0, 24 grama
- Soma: 0, 22 do 0, 3 grama
- Trska: 0, 15 do 0, 24 grama
Rastlinski viri, vključno z lanenimi semeni in orehi, lahko prav tako pomagajo pri zagotavljanju vaših potreb po omega-3, kar je koristno, če ste vegetarijanec. Vendar rastline vsebujejo ALA vrsto omega-3, ki se ne pretvori učinkovito v aktivni obliki EPA in DHA. Okrepljena hrana je tudi dober vir omega-3.
Neželeni učinki omega-3 in ribjega olja
- Groba, luskasta koža
- Otekle, rdeče, srbeče izpuščaje
Vendar NIH opozarja, da lahko uživanje več kot 3 gramov EPA in DHA na dan povzroči krvavitve, kar je lahko nevarno, če jemljete varfarin ali antikoagulacijska zdravila. Jemanje več kot 2 grama omega-3 dnevno iz dodatkov ribjemu olju lahko vpliva tudi na vaš imunski sistem. Čeprav dokazi niso prepričljivi, lahko uživanje visokih odmerkov omega-3 ribjega olja spodbudi proizvodnjo glukoze, kar lahko privede do zvišanja krvnega sladkorja, kar bi vas lahko skrbelo, če imate sladkorno bolezen. Drugi neželeni učinki ribjega olja so:
- Neprijeten okus
- Zgaga
- Slab zadah
- Slabost in bolečine v želodcu
- Glavobol
- Driska
- Smrdeč znoj
Kaj je Omega-6?
Omega-6 je tudi esencialna polinenasičena maščobna kislina, ki se v glavnem uporablja za proizvodnjo energije v telesu. Pomaga pri zdravju vaših kosti, spodbuja rast las, uravnava metabolizem in vzdržuje vaš reproduktivni sistem.
Linoleinska kislina je najpogostejša maščobna kislina omega-6. Pomembno je za tvorbo celičnih membran, zlasti na vaši koži. Linoleinska kislina proizvaja tudi prostaglandine, ki so hormonom podobni lipidi, ki pomagajo strjevanju krvi, sprožijo vnetje in nadzorujejo krčenje mišic.
Viri maščobnih kislin omega-6
Vaša prehrana verjetno vsebuje veliko več omega-6 maščobnih kislin, kot jih potrebuje vaše telo, predvsem zaradi uporabe predelanih semen in rastlinskih olj. Prekomerna količina maščobnih kislin omega-6 lahko dejansko škodi s spodbujanjem vnetja, namesto da bi ga zmanjšali.
Sojino olje je največji vir omega-6 maščobnih kislin. Ker je tako na voljo v živilih, ki jih običajno jeste, ni vključen v dodatke ribjega olja. Pravzaprav je priporočljivo, da poskusite zmanjšati vnos omega-6, da uravnotežite optimalno razmerje med omega-3 in omega-6.
Da bi omejili vnos maščobnih kislin omega-6, izberite med živili, ki so z omejeno vsebnostjo linolne kisline omega-6:
- Olivno olje
- Maslo
- Kokosovo olje
- Lard
- palmovo olje
Živila, ki imajo največ vsebnosti omega-6, je treba omejiti. Tej vključujejo:
- Sončnično olje
- Koruzno olje
- Sojino olje
- Bombažno olje
: Priporočen dnevni vnos omega 6
Omega-6 stranski učinki
Pomanjkanje omega-6 ali linolne kisline je redko. Opisali pa so ga pri dojenčkih, ki se hranijo s posneto mleko, pri ljudeh s kronično maščobno absorpcijo maščob in pri ljudeh, ki prejemajo prehrano intravensko. Nizka raven linolne kisline lahko povzroči:
- Slaba rast in razvoj pri dojenčkih
- Luskasti dermatitis
- Moten imunski odziv
Kaj je Omega-9?
Omega-9 maščobna kislina je mononasičena maščoba, ki jo najdemo predvsem v rastlinskih virih, zlasti oljčnem olju. Za razliko od omega-3 in omega-6 maščobnih kislin se omega-9 ne štejejo za bistvene in jih lahko naredite in uporabljate v telesu. Posledično ni treba dopolnjevati omega-9 maščobnih kislin.
Oleinska kislina je primarna omega-9 maščobna kislina. Ima koristi za vaše srce in možgane in lahko pomaga znižati holesterol, zmanjša odpornost na inzulin in poveča imunski sistem.
Ameriški časopis za klinično prehrano je leta 2013 objavil rezultate študije, ki je pokazala, da oleinska kislina v omega-9 pomembno vpliva na razpoloženje in vedenje. Ko so prehranske nasičene maščobe nadomestile z oleinsko kislino, so v dveh kohortnih študijah opazili zmanjšanje občutka jeze in sovražnosti, pa tudi povečanje celične energije.
Omega-9 maščobne kisline najdemo večinoma v rastlinskih oljih in oreščkih, vključno z:
- Oljke in oljčno olje
- Olje avokada in avokada
- Mandlje in mandljevo olje
- Pekani
- Indijski oreščki
- Lešniki
- Repična ogrščica
- Gorčično seme
- Makadamia oreščki
Uravnavanje omega maščobnih kislin
Čeprav so omega-3 in omega-6 maščobne kisline pomembne maščobe v vaši prehrani in imajo številne koristi za zdravje, je nujno, da jih jemljemo v pravem ravnovesju, da so najučinkovitejše.
Sčasoma se je prehrana ljudi razvila iz prehrane, ki je bila ravnovesna z omega-6 in omega-3 maščobnimi kislinami. Zdaj tipični Američan poje veliko več omega-6 kot omega-3 - približno v razmerju 16 do 1, v povprečju - zaradi prehranskih sprememb in rafiniranosti hrane v zadnjih 100 letih.
Čeprav so omega-6 pomembni za zniževanje holesterola LDL, lahko visoke količine ali visoka razmerja omega-6s in omega-3 povečajo vnetje. To lahko prispeva k boleznim srca, raku, astmi, revmatoidnemu artritisu in drugim kroničnim zdravstvenim težavam, poroča GB HealthWatch.
Ena študija, ki podpira to teorijo, je ocenila učinek razmerja omega-6 in omega-3 na povečanje telesne mase in debelost. Raziskovalci so ugotovili, da neuravnoteženo razmerje omega-6 proti -3 lahko prispeva k večji razširjenosti arterioskleroze, debelosti in sladkorne bolezni, medtem ko je uživanje diet, bogatejših z omega-3, povezano z nizko incidenco teh bolezni.
Rezultati študije, ki je bila leta 2016 objavljena v Nutrients, so ugotovili, da visoke ravni omega-6 vodijo v povečanje odpornosti na inzulin in povečanje telesne teže, omega-3 pa preprečuje prekomerno telesno težo in debelost. Zaključek je bil, da se pri obvladovanju debelosti priporoča ravnovesje med omega-6 in omega-3 v razmerju 1-1 proti 2-1.
: Živila z visoko vsebnostjo omega-3 in nizka v omega-6
Kaj pa dodatki ribjega olja?
V naravnih ribjih oljih omega-3 maščobne kisline, vključno z EPA in DHA v obliki trigliceridov, prihajajo iz tkiva mastnih rib. Pogosti viri so iz lososa, sardele in jeter trske. Omega-3 predstavlja približno 30 odstotkov olja; preostanek je sestavljen iz drugih maščobnih kislin, ki pomagajo pri absorpciji. Naravno ribje olje vsebuje tudi vitamina A in D ter včasih tudi K2.
Ribja olja v predelavi so najpogostejša vrsta na trgu. Ko ribje olje predelamo, da ga koncentriramo ali prečistimo, nastane etilni ester. Če se etilni estri pretvorijo nazaj v trigliceride, se rezultat imenuje reformirani trigliceridi, ki se bolje absorbirajo. Koncentriranje olja poveča koncentracijo EPA in DHA na točko od 50 do 90 odstotkov za največje koristi ribjega olja.
