Močno udarite v telovadnico in si želite optimalnega okrevanja in rezultatov. Proteinski in aminokislinski dodatki so ključni za doseganje teh ciljev. Beljakovine sestavljajo aminokisline, katerih pravo razmerje poveča moč vaših beljakovin in vam tako pomaga do dobička.
BCAA ali aminokisline z razvejano verigo se pogosto spodbujajo tudi kot dodatek po treningu. Morda mislite, da je odveč jemati tako aminokislinska dopolnila kot beljakovine, vendar naj bi obe imeli pomembno vlogo pri rezultatih vadbe.
Beljakovinski pomen za vaše telo
Beljakovine so eno glavnih makrohranil, ki so potrebne za zdravo in delujoče telo. Kot je pojasnila Akademija za prehrano in dietetiko, pomaga rasti in vzdrževati vsa telesna tkiva, vključno s kožo, lasmi, nohti, mišicami in krvnimi žilami.
Aminokisline so gradniki beljakovin. Naša telesa lahko proizvajajo nekatere aminokisline, druge pa ne, zato morajo te esencialne aminokisline izvirati iz hrane, ki jo jeste.
O beljakovinskih praških
Primeri beljakovinskih praškov vključujejo sirotko ali kazein (derivati mleka). Rastlinski beljakovinski praški ponujajo kombinacijo virov beljakovin, kot so grah, konoplja in riž, da skupaj zlijejo celotno zaporedje aminokislin. Sojin protein je tudi popoln protein.
Kakovostni, popolni beljakovinski praški vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih potrebujete. Te vam pomagajo pri izpolnjevanju dnevnih potreb po beljakovinah, potrebnih za pridobivanje mišic in okrevanje. Zato se beljakovinski praški, kot so sirotka, grah in soja, tržijo kot popoln dodatek po treningu. Ko ste spuščali zadnjo težo ali ste prevozili zadnjo kilometrino, so vaše mišice zrele za sprejemanje aminokislinskih dopolnil, ki so prisotne v teh praških, in zato namočite hranila za pospeševanje popravljanja in rasti.
Polno živila so pogosto najboljše mesto za pridobivanje beljakovin. Zrezek, piščanec, ribe, soja in mleko z nizko vsebnostjo maščob ponujajo popolne beljakovine z vsemi aminokislinami. Poleg tega klinika v Clevelandu poudarja, da imajo beljakovinski praški na splošno manj hranilnih snovi kot polnovredna hrana. Ampak, vedno ni enostavno vrziti lososov zrezek v svojo telovadno torbo. Torej, včasih preprosto udobje beljakovinskih praškov naredi veljavno izbiro za polno hrano.
: Najboljši beljakovinski prašek za pridobivanje mišic
Kdaj jemati beljakovinske praške
Beljakovinske praške lahko uporabite za polnjenje, če le potrebujete povečan vnos beljakovin in kalorij in jih imate težave s polno hrano. To se lahko zgodi, če imate bolezen, ki je povzročila zapravljanje mišic, imate prekomerno telesno težo ali samo vodite zelo naporno življenje. Športniki imajo na splošno koristi tudi nekoliko večji vnos beljakovin kot povprečen človek zaradi zahtev, ki jih postavljajo na svoje telo.
Splošna priporočila kažejo, da športniki in navdušeni fitnes navdušenci izkoristijo odmerek beljakovin v 60 minutah vadbe. Vaše mišice so med tem oknom najbolj odzivne na uporabo beljakovin za obnovo in rast.
Kontroverza glede beljakovinskih časov
Nekatere nedavne raziskave, vključno s študijo iz avgusta 2017, objavljeno v reviji Journal of Exercise Rehabilitation , so izpodbijale koncept, da obstaja natančno okno. Namesto tega raziskovalci trdijo, da čas zaužite beljakovine ni tako pomemben kot vaš skupni vnos beljakovin in zadostnih kalorij v 24 urah.
Druga študija, objavljena v PeerJ januarja 2017, je prav tako razpravljala o potrebi po zaužitju beljakovin v uri po vadbi. Raziskovalci so ugotovili, da je lahko rok za vnos beljakovin po vadbi nekaj ur ali celo dlje, odvisno od tega, kaj ste jedli pred treningom.
Članek, objavljen septembra 2018 v časopisu Frontiers in Nutrition, ugotavlja, da uživanje beljakovin po treningu prispeva k vašemu dnevnemu vnosu in prinaša nekaj koristi. Raziskovalci ugotavljajo, da zagotovo nimate koristi od tega, da ničesar ne zaužijete, zato je najbolje, da beljakovine uživate v kratkem 30- do 60-minutnem oknu, da pokrijete osnovo za obnovo mišic.
Kot navaja ta študija, se sirotkine beljakovine, ki nudijo celo vrsto aminokislin in jih telo hitro absorbira, priporočajo za vadbo.
Torej, zakaj aminokisline preveč?
Če ste navdušen telovadec, se držite svojih dnevnih ciljev vnosa beljakovin in vzemite beljakovine po vadbi, ali res potrebujete druge dodatke aminokislin?
Aminokisline sestavljajo beljakovine. Dvajset različnih aminokislin se pogosto imenuje gradnik vašega telesa, ker sestavljajo DNK, gradijo mišice in zagotavljajo bistveno strukturo organov in tkiv. Prav tako potrebujete aminokisline za podporo prebavi, zagotavljanje energije in ustvarjanje encimskih reakcij za delovanje hormonov in nevrotransmiterjev.
Vaše telo proizvede 11 od teh 20 aminokislin sam, devet pa jih je treba pridobiti iz hrane. Od teh devet esencialnih aminokislin se tri imenujejo BCAA ali aminokisline z razvejano verigo. To so levcin, izolevcin in valin.
: 10 najboljših dodatkov
O dodatkih aminokislin
Aminokislinski dodatki običajno vključujejo BCAA ali aminokisline z razvejano verigo. Te aminokisline so del vaše mišične beljakovine in pomagajo ohraniti zaloge glikogena (energije) in zmanjšujejo razgradnjo beljakovin v mišicah, kot je razloženo v prispevku, objavljenem avgusta 2017 v Journal of the International Society of Sports Nutrition .
BCAA so prisotni v sirotkinih beljakovinah, vendar prodajalci dodatkov pravijo, da samo sirotka ne prinaša največje koristi BCAA. Če jih jemljemo kot dodatek, so BCAA brez in niso vezani na druge aminokisline v zapleteni kemični strukturi. To pomeni, da jih je mogoče hitreje prebaviti in absorbirati, zato jih bo vaše telo lahko takoj uporabilo.
Aminokislinski dodatki in učinkovitost
Raziskave o koristih BCAA so mešane. Pregled 11 študij o dopolnjevanju vadbe z BCAA, objavljenih v številki hranil o oktobru 2017, je pokazal, da je dopolnjevanje z visokim vnosom BCAA 200 miligramov na kilogram telesne teže na dan 10 dni ali dlje učinkovito pri zmanjševanju nizko do zmerno poškodbe mišic. V prispevku je bilo predlagano, da jemanje BCAA dva ali večkrat dnevno, še posebej pred intenzivno vadbo, dalo največje rezultate pri popravljanju škode zaradi vadbe.
Raziskava, objavljena v Journal of International Society of Sports Nutrition , pa je manj optimistična. Raziskovalci so zaključili, da samo dopolnjevanje BCAA ne more podpirati večje hitrosti sinteze mišičnih beljakovin. Ugotavljajo, da odsotnost drugih esencialnih aminokislin telesu težje in ne lažje gradi mišice. Njihov osnovni sklep je, da samo dopolnilo BCAA ni dovolj za pospeševanje rasti mišic.
Pojdite po polno hrano
Medtem ko BCAA močno promovirajo telovadce, se zdi, da je dobra ol 'beljakovina v prahu po treningu še vedno boljša ponudba zaradi velikega števila aminokislin. Ampak to je samo takrat, kadar polnovredna hrana ni na voljo.
V prispevku Nutrients, objavljenem februarja 2018, je bilo navedeno, da polna hrana, ki športnikom pomaga pri izgradnji močnega, funkcionalnega telesa, vključuje beljakovine na živalski osnovi, kot so jajca, govedina, mlečni izdelki in morski sadeži ali, alternativno, prava kombinacija rastlinskih beljakovin, kot so kot stročnice in zrna.
