Ogljikovi hidrati so makrohranila, ki igrajo ključno vlogo pri oskrbi telesa z energijo, ki jo potrebuje za podporo vsakodnevnih funkcij. Vaše telo potrebuje približno dvakrat večjo količino ogljikovih hidratov, kot jih ima maščoba, in približno trikrat večjo količino beljakovin. Odbor za hrano in prehrano določa sprejemljiva območja porazdelitve makrohranil za vsa makronutrienta, ki so predstavljena kot odstotek skupnih kalorij. Inštitut za medicino ali IOM ni določil zgornje meje za največji vnos ogljikovih hidratov, pri kateri se pojavijo škodljivi učinki na zdravje, čeprav vrednost sprejemljivega razpona razporeditve makrohranil ali AMDR pomeni odstotek, ki omogoča zadosten vnos drugih hranil.
Ogljikovi hidrati AMDR
Medtem ko se druge hranilne snovi ponavadi razlikujejo glede na starost in spol, ostaja AMDR za ogljikove hidrate konstantna za vse populacije. Po mnenju IOM naj bi ogljikovi hidrati predstavljali 45 do 65 odstotkov vseh kalorij. Če želite shujšati ali voditi sedeč način življenja, boste želeli pojesti ogljikove hidrate na spodnjem koncu lestvice, blizu 45 odstotkov. Športniki in aktivni posamezniki imajo v višini skoraj 65 odstotkov. Ameriške prehranske smernice USDA za Američane 2010 navajajo, da morate le poskrbeti, da ostanete v območju od 45 do 65 odstotkov in da se odločite za zdravo hrano. Če zaužijete 2.000 kalorično dieto, bi vsak dan potrebovali med 900 in 1.300 kalorijami iz ogljikovih hidratov oziroma približno 225 do 325 gramov. IOM ne zagotavlja AMDR za dojenčke v prvem letu življenja zaradi pomanjkanja kliničnih podatkov za to starostno skupino.
Dodani sladkorji
Dodani sladkorji so posebne vrste ogljikovih hidratov, ki hitro vstopijo v krvni obtok, povišajo raven glukoze v krvi in pogosto povzročijo "zrušitev" nekaj minut po zaužitju. Po navedbah Ameriškega združenja za srce lahko dodani sladkorji povzročijo povečanje telesne mase, sladkorno bolezen in težave s srčno-žilnim sistemom. IOM ne zagotavlja posebnega AMDR za dodane sladkorje, vendar svetuje, da iz teh ogljikovih hidratov porabite manj kot 25 odstotkov celotnih kalorij, da zmanjšate tveganje za te zdravstvene težave.
Vlakno
Vlakna so še ena oblika ogljikovih hidratov, ki služi številnim pozitivnim zdravstvenim funkcijam. Prehranske vlaknine lahko zmanjšajo holesterol v krvi, vzdržujejo normalno raven glukoze v krvi, preprečijo črevesno blokado in pospešijo prebavno pravilnost ter lahko zaščitijo pred rakom debelega črevesa. Tako kot pri dodanih sladkorjih tudi IOM ne zagotavlja posebnega razpona AMDR za vlaknine, vendar vključuje ustrezne vrednosti vnosa v gramih. Odrasli moški bi morali vsak dan zaužiti približno 38 gramov vlaknin, odrasle ženske pa 25 do 26 gramov.
Viri ogljikovih hidratov
Najboljši viri ogljikovih hidratov so kompleksni viri ali tisti, ki vsebujejo več verig molekul sladkorja, povezanih skupaj. Ti ogljikovi hidrati bolj postopno vplivajo na raven glukoze v krvi in vam lahko pomagajo, da se boste dalj časa počutili polno. Primeri zapletenih ogljikovih hidratov vključujejo polnozrnate žitarice, sadje, zelenjavo in stročnice. Kompleksni ogljikovi hidrati imajo tudi več vitaminov, mineralov in vlaknin kot preprosti ogljikovi hidrati. Poskusite se izogniti predelani in pakirani hrani, bombonom in sode, kot glavnim virom ogljikovih hidratov, saj lahko ti vsebujejo veliko dodanih sladkorjev.
