Nekoč so bile vrstice s T-palicami kralj vaj za gradnjo širokega hrbta. Ali jih je vrstica mrene zamenjala? Ni nujno; vadba, ki jo izberete, je odvisna od opreme, ki je na voljo, in katere dele hrbta iščete.
Spoznajte Barbell Row
Upognjene vrstice z mrežo vam nudijo enostaven in prilagodljiv aparat za dvigovanje veliko teže in za delo vseh vaših glavnih hrbtnih mišic naenkrat - samo dvignite pravilno obteženo palico in pojdite. Glede na to je oblika ključnega pomena za to in vsako drugo vajo, ki vas postavlja v upognjen položaj. Torej vedno začnite z lažjo težo, ki vam omogoča, da ohranite dobro formo, nato pa se potrudite, ko gradite moč in usklajevanje.
- Na obeh straneh enakomerno obložite drog, tako da pritrdite ploščice z utežmi. Stojte tik za prečko, stopala razmaknjena v širini kolkov in primite palico v previsnem (dlani navzdol).
- Pritisnite stopala navzdol v tla (ali ploščad), da dvignete palico navzgor; razmišljajte, da hrbet držite ravno, ko pritisnete boke naprej in potegnete kolena nazaj.
- Hikite naprej od bokov, kolena po potrebi mehčate, tako da lahko hrbet držite ravno, ko se nagnete naprej. Vaš trup mora biti čim bližje vodoravnemu, tako da ga lahko dosežete, ne da bi ga zaokrožili ali trkali, ko dvignete; predstavljajte si, da so prsa odprta in odprta, zadnjica pa kaže za vami, kot žarometi in zadnje luči na avtomobilu.
- Vrvico usmerite proti gravitaciji in jo povlecite proti zgornjem pasu. Stisnite svoje jedro, da bo vaš trup stabilen, ko to počnete; ne držite se hrbta, da boste lažje dvigovali težo.
- Ohranite ta stabilen položaj jedra, ko roke iztegnete, spuščate palico na približno gleženj, da dokončate ponovitev.
Kot ugotavlja ExRX.net, premik položaja roke nekoliko spremeni poudarek te vaje - in to lahko spremeni, koliko teže lahko dvignete. S širokim, previsnim oprijemom ponavadi poudarite celoten razvoj hrbta in manjše mišice zgornjega dela hrbta in ramen, kar lahko pomeni, da morate dvigniti nekoliko manj teže. Uporaba ožjega (širine ramen) in držanje komolcev bližje telesu poudarja udeležbo močnega latissimus dorsi.
Zdaj pa vrstica T-Bar
Za primerjavo, vrstica z T-trakom zahteva bodisi posebno opremo, bodisi rešitev naredi »naredi sam« z mravljino: pojdi v staro šolo in prilepi en konec mrene v kotiček sobe, da ustvariš svojo samostojno vrstico z lastnimi T-trakovi stroj. Konec droga v vogalu ostane nepremičen in deluje kot tečaj, ko dvignete skrajni konec palice.
Ker ta vaja ponavadi polaga roke tesno skupaj, poudarja sodelovanje vaših latov nad zgornjimi hrbtnimi mišicami.
- Štrleči konec palice (ali T-palice) naložite s ploščami za uteži. Stojte nad prečko, obrnjeno proti njenemu prostemu koncu.
- Nagnite se navzdol, naj bo bok obrnjen naprej in hrbet držite raven; kot 20 do 30 stopinj od vodoravnega ali vzporednega s položajem palice na koncu območja gibanja je idealen. Primite palico v ozkem oprijemu, dlani obrnjeni drug proti drugemu.
- Z nogami pritisnite navzdol ob tla, tako da boke poganjate naprej in kolena povlečete nazaj v mrtvo točko.
- Med vlečenjem palice proti telesu ohranite položaj z ravnim hrbtom, prsi navzgor in odprto, boki pa nazaj. Počasi iztegnite roke, spuščajte palico, ne da bi sprostili ta položaj z ravnim naslonom.
Namig
Če ste že pogojeni in usklajeni za dvigovanje težkih uteži, preskočite 45- ali 100-kilogramske utežne tablice; udarila vas bodo v prsni koš ali kolena. Namesto tega se odločite za večje število plošč manjše teže.
Ključne skupnosti in razlike
Tako vrstica z vrvico T in palica delujeta vsako glavno mišico v hrbtu - čeprav pogosto različne mišice prenašajo veliko breme. To je zaradi premikov v položaju vaše roke, ne pa same opreme - tako da, če imate dostop do strojev z vrvicami s T-drogom z več različnimi ročaji, lahko natančneje prilagodite fokus mišic na hrbtu, kot bi jih želeli biti sposoben z mrežo.
Ko naredite vrstico s širokim oprijemom ( a la običajna vrstica mravljinčk), delate predvsem na zgornjem latu , romboidih in srednjih vlaknih vaše trapezijske mišice. Uporaba T-palice z ozkimi ročaji ali improvizirane T-palice z uporabo šipka vam omogoča, da ohranite tesen oprijem in usmerite napor na spodnji latissimus dorsi.
Ampak to še ni vse: vrstica z vrstico T vam omogoča tudi nekoliko več prilagodljivosti v položaju hrbta, ne da bi pri tem ogrožali vključitev lat; zadnji kot od 20 do 30 stopinj od vodoravne se šteje za lep. Ali pa si omislite drug način, približno vzporedno s kotom palice na koncu območja gibanja.
Nekatere namenske T-palice v telovadnici gredo še korak dlje, saj ponujajo prsni del in blazinice za noge, ki vas podpirajo v skoraj vodoravnem, Supermanu podobnem položaju. Tako boste lažje ohranili, kar je sicer zahteven položaj telesa, še posebej, če vam hrbtišča niso dovolj prožna, da bi se lahko upognili v skoraj vodoravni položaj.
Po drugi strani pa za mravljinke ne potrebujete posebne opreme, poleg tega pa vam omogočajo veliko večjo prožnost pri izvajanju vaj za hrbet.
Tri enostavne alternative
Odvisno od opreme, ki vam je na voljo, lahko naredite več različic v vrstici z mrežo ali vrstico s črto T.
Premakni 1: Vrv za vzvratno vlečno mrežo
Če bi se radi držali vrvic z drogovjem, vendar želite trenirati s tesnejšim oprijemom, ki se prilega na debelino hrbta v hrbtu, to težavo rešite tako, da naredite vrstico z vzvratnim ali spodnjim rokom. Držanje palice z dlanmi obrnjenimi navzgor in rokami nekoliko ožje kot običajno vam omogoča, da se komolci približajo, tako da je latissimus dorsi glavni gibalec te vaje.
- Stojte nad drogom in ga primite v spodnji roki, z rokami narazen v širino ramen.
- Kolena in kolke zmehčajte naprej, stisnite svoje osnovne mišice, da boste stabilizirali hrbet.
- Prsa dvignite in odprite, ko vrtete palico navzgor do popka, pri čemer komolce držite tesno ob straneh.
- Ohranite raven položaj hrbta in telesa, ko iztegujete roke, spuščate palico, da dokončate ponovitev. Držite palico od tal in vzdržujte napetost v mišicah, dokler ne dokončate zastavljenega.
2. premik: vrstica s širokim oprijemom T-Bar
- Stojte nad trakom T; počepnite navzdol in oprijemajte široke ročaje v previsni roki. Po potrebi dvignite drog, da ga varno dvignete s tal.
- Kolena zmehčajte po potrebi, tako da se lahko v bokih zvijate naprej, zategnite svoje osnovne mišice, da ohranite ravno hrbet. Hrbet mora biti blizu vodoravnega, čeprav vam ta vaja daje več prožnosti kot vrstica z mrežo; pomislite "Prsi ven in gor."
- Ohranite napetost v jedru in držite hrbet enakomerno, ko ročke povlečete navzgor in proti sebi, pri čemer pustite komolce, da se naravnost krila navzven na ravni ramen ali tik pod njimi.
- Ohranjajte držo telesa z ravnim hrbtom, ko roke iztegnete, da dokončate ponovitev.
Premik 3: Vrvice z dumbbell
- Stopite pred ogledalom, če je le mogoče, držite palico v vsaki roki.
- Zmehčajte kolena in tečaj naprej od bokov, hrbet naj bo raven in prsi odprta.
- Roke prilagodite po potrebi, da poudarite pravilne mišice: Dlani naj bodo obrnjene navznoter in komolci ob telesu, da se osredotočite na noge, ali pa naj bodo komolci naravno krila navzgor približno do višine ramen.
- Vrstite dumbbells proti gravitaciji, s ciljem, da se giblje črta, ki je približno pravokotna na vaše prtljažnike. Če ste se odločili za širok oprijem s komolci, se prepričajte, da roke sledijo komolcem skozi linijo giba.
- Ohranite ta stabilen položaj trupa z ravno hrbtom, ko uteži počasi vračate v začetni položaj.
Čeprav so to najpogostejši načini, kako narediti težke vrstice, so le začetek vaših možnosti. Druge izbire vključujejo obrnjene telesne vrstice (vlečenje telesa pod varno palico), kablovske vrvi, stroje z ročicami z ročicami, vrvice z eno roko s kleščami in vrvicami z ročaji iz položenega položaja.
Kaj, če ne bom Powerliftinga?
Na splošno bodo powerlifteri, bodybuilderji in športniki, ki trenirajo za določene gibe, bolj zaskrbljeni glede tega, kateri kot roke usmeri katere mišice v hrbtu. Če vas bolj zanima dviganje uteži za zdravje, vam bo ustrezna veriga ali vrvica z drogom - ali katero koli od opisanih različic - ustrezala smernicam ameriškega ministrstva za zdravje in človeške storitve za telesno dejavnost.
Smernice priporočajo, da vsake večje mišične skupine v telesu delate vsaj dvakrat na teden; en do tri sklope od osem do 12 ponovitev na vajo je dobra tarča. Vsaka od teh različic vrstic bo usmerjena na vaš hrbet, čeprav morate biti prepričani, da vključite vsaj eno različico "v komolcih", če je prednostna izboljšava celotne vlečne moči.
To pušča prsa, roke, ramena, jedro in noge. Za vaše prsi učinkovite vaje vključujejo push-up, stiskalnice z dumbbell in kabelske muhe. Prva dva vključujeta roke in ramena, prav tako vrstice, tako da vam ni nujno, da dodate ločene vaje za te mišične skupine, čeprav lahko; pomislite, obrnjene muhe, ramenske stiske in biceps kodri.
Za noge se lotite sestavljenih vaj, kot so stiski za noge, počepi, mrtve dvigala in lungi. Vse to deluje tudi vaše jedro - da je hkratno pridobivanje mišic ena velika prednost izvajanja sestavljenih vaj - vendar lahko svoje jedro ciljate tudi z vajami, kot so deske, stranske plošče, drobtine, kolesarski drobiži, hrbtni drobiži in tako naprej. Ameriški svet za vadbo je sponzoriral nekaj zanimivih raziskav o tem, katere vaje so resnično najučinkovitejše.
