Burpees izzovejo številne mišice tako v zgornjem in spodnjem delu telesa kot tudi v jedru. Ena od prednosti burpee je, da ne potrebujejo dodatne opreme in so lahko del zahtevne kardiološke rutine, ki goji kalorije.
Namig
Burpees so vadbe za celotno telo, ki delajo vaše spodnje stegnenice, štirikolesnike in teleta v spodnjem delu telesa, trebušne mišice rektusa in poševnice v predelu trebuha in kožo, tricepse in deltoide v zgornjem delu telesa.
Kako narediti burpee
Burpees pogosto velja za vadbo za celo telo. Če želite narediti burpee, začnite v stoječem položaju z rokami ob strani, svetuje ExRx.net. Nato:
- Čučite navzdol in roki postavite na tla nekoliko širše od širine ramen.
- Z rokami za podporo telesa udarite z nogami nazaj, dokler se ne postavite v položaj.
- Naredite en sam potisk.
- Podpirate svoje telo z rokami in rokama, skočite z nogami navzgor proti rokama in pristanite z nogami v začetnem položaju.
- Skoči navzgor.
- Zemljišče v izhodiščnem položaju.
- Ponovite.
: 30-dnevni Burpee Challenge
Namig
Tudi z nekaj preprostimi različicami lahko burpee postanete bolj zahtevni. Na primer, poskusite z dodajanjem klopov, s čimer naredite skok na koncu višji in bolj eksploziven ali povečate hitrost svojih posnetkov.
Ameriška revija za fitnes priporoča še bolj zahtevno različico, v kateri na koncu burpeeja skočite navzgor, da zgrabite vlečno palico. Po potiskanju se spustite nazaj na tla in začnite znova.
Burpees: mišice delujejo
Burpees je visokointenzivna sestavljena vaja, ki izziva več mišičnih skupin in sklepov. Ko na začetku vaje z nogo potisnete nazaj na desko, uporabite te mišice, kot jih opisuje ExRx.net:
-
Erector spinae za razširitev prsne in ledvene hrbtenice
-
Iliopsoas, tensor fasciae latae
in rektus femoris za podaljšanje bokov
-
Quadriceps za podaljševanje kolen
-
Telične mišice, vključno z gastrocnemiusom in soleusom za doseganje plantarne fleksije gležnja
Ko skočite noge nazaj, se med uporabljene mišice:
- Rectus abdominis in poševnice, da upognejo torakalno in ledveno hrbtenico
- Gluteus maximus in stegnenice za upogibanje bokov
- Zadnjice za upogib kolen
Med potisno fazo burpee je aktivirana primarna mišica pektoralis major. Druge mišice, ki pomagajo pri gibanju, vključujejo triceps brachii in prednji deltoid. Poleg mišic, ki ustvarjajo gibanje, se aktivira več mišic, ki pomagajo stabilizirati vaše sklepe in telo, med njimi biceps brachii in vaš kvadriceps. Mišice v trupu delujejo tako, da vaše telo med gibanjem ravna naravnost, vključno z:
- Erector spinae
- Rectus abdominis
- Oblike
Končno se med fazo skoka vadbe znova osredotočite na mišice spodnjega dela telesa, ko v začetni fazi ciljate na številne iste mišice, ki so usmerjene nazaj. Tej vključujejo:
- Podaljševanje prsnega in ledvenega dela hrbtenice z erektorskimi hrbteničnimi mišicami
- Podaljševanje bokov z gluteni in spodnjicami
- Podaljševanje kolen s kvadricepsi
- Doseganje plantarne fleksije gležnja z gastrocnemiusom in soleusom
Ko skočite, boste zamahnili z rokami in segli nad seboj. Ta cilj je usmerjen tudi na premike v rami in zgornjem delu hrbta, vključno z upogibanjem in odvzemom ramen ali premikanjem roke navzgor in navzgor, z uporabo deltoidov, pektoralis major in biceps brachii.
Skapolo dvignete tudi, ko upognete ramo, ki uporablja srednjo in zgornjo trapezijsko mišico ter mišico dvigala lopute v zgornjem delu hrbta. Z odvzemom rame in upogibanjem je možno tudi protrakcija in vrtenje lopatice navzgor s pomočjo serratusa anterior, skupaj s trapezijskimi mišicami.
Burpees: Kalorije zgorele
Burpees ne samo da delajo mišice in gradijo moč in vzdržljivost, dobijo vam tudi črpanje srca. Dobra odlična kardio vadba, ki kuri kalorije, je ena od velikih prednosti burpejev in gornikov.
Število kalorij, ki jih porabite, je odvisno od intenzivnosti vadbe in trenutne telesne teže. Bolj kot tehtate, več kalorij boste spali. Prav tako, večja kot bo vaša intenzivnost, več kalorij boste spali.
Harvard Health Publishing ocenjuje, da poraba kalorij, ki deluje pri kastistiki, na primer pri zmerni intenzivnosti 30 minut, je:
-
135 kalorij za 125-kilogramskega posameznika
-
167 kalorij za 155-kilogramskega posameznika
-
200 kalorij za 185-kilogramskega posameznika
- 240 kalorij za 125-kilogramskega posameznika
- 298 kalorij za 155-kilogramskega posameznika
- 355 kalorij za 185-kilogramskega posameznika
Namig
Burpees je sestavljena vaja z več koristi. Izgorevajo več kalorij, ker se aktivira več mišičnih skupin. Uporaba več mišičnih skupin poveča tudi telesno potrebo po kisiku, zaradi česar se vaše dihanje in srčni utrip povečata, kar ima za posledico dobro kardio vadbo. Sestavljene vaje izboljšujejo koordinacijo, dinamično prožnost in izboljšajo vašo splošno gibalno učinkovitost, svetuje Ameriški svet za vadbo.
Nadomestne vaje Burpees
Kot pri vseh vajah je tudi pri tej vadbi pomembno vzdrževati pravilno formo, tako da v celoti izkoristite svoje mišice in tudi, da se izognete poškodbam mišic in sklepov. Na primer, če pritiskate v slabi obliki, na primer nepotrebno pritiskate na ramo in zapestja, lahko tudi napnete hrbet. Ko ne morete narediti burpee s pravilno formo, se ustavite in počivajte ali poskusite lažjo različico ali alternativno vadbo.
: 8 najhujših napak v Burpeeju, ki jih lahko naredite
Če je standardna burpee preveč zahtevna, lahko preskočite push-up na sredini vaje in skok na koncu. Še vedno boste delali veliko istih mišic, vendar bo vadba manjša intenzivnost, kar vam omogoča, da zgradite svojo moč in vzdržljivost.
Poskusite lahko tudi razbiti vadbo in vaditi manjše komponente. Na primer, vadite skok s skvoti ali celo telesne teže, da si ustvarite moč v spodnjem delu telesa in jedru. Vadite deske, s katerimi boste sestavili svoje jedro in potiske, da boste delali zgornji del telesa in jedro. Upoštevajte različice push-up, na primer potiskanje kolena ali potisno steno, da se nadgradite na standardni push-up.
