Banane so sladke, lahko dostopne, prenosne in eno najbolj priljubljenih sadežev v ZDA. Gosto, rumeno sadje je tudi zelo hranljivo, napolnjeno z bistvenimi hranili, ki podpirajo zdravje srca in prebavo in so zdrav dodatek k vsaki dieti, tudi tisti, osredotočeni na izgradnjo mišic.
Namig
Da, banane so zdrav dodatek k vaši prehrani za krepitev mišic in, če so vključene v obrok po treningu, lahko pomagajo skrajšati čas okrevanja mišic.
Osnove prehrane v bodybuildingu
Tudi če v telovadnici preživite ure, ko dvigujete velike količine teže, morda ne boste dosegli nobenih koristi, če ne jeste hrane, ki je dobra za mišice. Da bo vaše telo gradilo mišice, morate zaužiti dovolj kalorij in pridobiti pravo ravnovesje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov za podporo rasti. Poleg tega naj vaše kalorije in hranila izvirajo iz različnih zdravih živil iz vseh skupin hrane, da bi povečali vnos hranil.
Gradnja mišic je anabolični postopek, ki zahteva energijo, ki izvira iz kalorij v hrani, ki jo jeste. Vaše natančne potrebe po kalorijah se razlikujejo glede na vašo starost, spol in stopnjo aktivnosti.
Prehranski center Univerze v Nevadi priporoča naslednji vnos kalorij na kilogram glede na aktivnost:
- 13 do 15 kalorij na funt: malo brez vadbe ali poškodovanih
- 16 do 18 kalorij na funt: vadite 30 do 60 minut, pet do šest dni na teden
- 19 do 21 kalorij na funt: vadite do 90 minut, pet do šest dni na teden
- 22 do 24 kalorij na kilogram: vadite do 120 minut, pet do šest dni na teden
- 25 do 30 kalorij na kilogram: vadite do tri ure, pet do šest dni v tednu
Makrohranila za izgradnjo mišic
Ko se ukvarjate s težkimi vadbami s ciljem krepitve mišic, morate poskrbeti za zdravo ravnovesje beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Ker so mišice sestavljene iz beljakovin, morate povečati vsakdanji vnos beljakovin, da bi dosegli povečano povpraševanje. Tako kot vaše kalorije, koliko beljakovin potrebujete, je lahko odvisno od stopnje vaše aktivnosti in ciljev za krepitev mišic.
- 0, 36 grama na kilogram: malo brez vadbe (priporočeno prehransko nadomestilo ali RDA)
- 0, 63 do 0, 81 grama na kilogram: redno telovadite in želite ohraniti mišično maso
- 0, 9 grama na kilogram: redno telovadite in želite ustvariti mišično maso
- 1, 36 grama na kilogram: intenzivne, redne vadbe in želijo ustvariti mišično maso
Glede na vaše potrebe po beljakovinah naj bi približno 10 do 35 odstotkov vaših dnevnih kalorij prihajalo iz tega hranila za izgradnjo mišic. Če želite pridobiti želene dobičke in da bodo vaše mišice lahko porabile beljakovine iz hrane, ki jo jeste, morate vključiti tudi zdravo ravnovesje ogljikovih hidratov in kar 45 do 65 odstotkov kalorij. do 35 odstotkov iz maščob.
Ogljikovi hidrati telesu zagotavljajo energijo in, če v svoji prehrani ne boste dobili dovolj ogljikovih hidratov, se lahko vaše telo spremeni v beljakovine - ali celo mišice - za oskrbo. Maščoba služi tudi kot vir energije in pomaga zagotoviti, da dobite esencialne maščobne kisline in vitamine, topne v maščobi. Povečanje maščobe v prehrani lahko poveča tudi raven testosterona, ki podpira rast mišic, glede na pregled telesne prehrane, prehrane in športa v letu 2018, ki ga je objavilo Mednarodno združenje za športno prehrano (ISSN), in objavljen v Journal of International Society of Sports Nutrition..
Najboljša hrana za pridobivanje mišic
Ni ene same, najboljše hrane za pridobivanje mišic, vendar morate jesti raznoliko zdravo hrano, bogato s hranili, iz vseh skupin hrane, da zagotovite, da vaše telo dobi vse, kar potrebuje, da vam pomaga zgraditi mišice.
Napajanje s proteini
Beljakovinska hrana, ki je dobra za mišice, vključuje:
- Jajca
- Mleko, jogurt in sir
- Perutnina
- Morski sadeži in ribe
- Pusto rdeče meso
- Fižol
- Soja in tofu
Jejte ogljikove hidrate za energijo
Hrana, bogata z ogljikovimi hidrati, ki je dobra za vaše mišice, vključuje:
- Sadje, kot so banane, pomaranče, jabolka in grozdje
- Zelenjava, kot so krompir, brokoli, špinača in korenje
- Polnozrnata žita, kot so rjavi riž, testenine iz polne pšenice in oves
- Fižol, leča in grah
- Mleko in jogurt
Zaužijte zdrave maščobe
Zdrava hrana, bogata z maščobami za vaše mišice, vključuje:
- Rastlinska olja, kot so oljčno, sojino in kanolino olje
- Oreščki in semena
- Avokado
- Maščobne ribe, kot sta losos in tuna
Povečajte prehrano pri vsakem grižljaju
Določena hrana vsebuje zdravo mešanico beljakovin, ogljikovih hidratov ali maščob, zaradi česar so nekatere izmed najboljših živil za pridobivanje mišic. Tuna je na primer dobra za izgradnjo mišic, saj je odličen vir beljakovin in zdrav vir maščob. Grški jogurt je tudi dobra hrana za krepitev mišic, saj je odličen vir beljakovin in ogljikovih hidratov, ki proizvajajo energijo.
Prehrana v banani
Zdaj, ko osnovno razumete, kaj vaše telo potrebuje za izgradnjo mišic, se morda sprašujete, kako točno se banane prilegajo. No, banane so odličen vir ogljikovih hidratov in oskrbujejo vaše mišice z energijo, potrebno za vadbo.
Ampak, telesu nudijo veliko več kot energijo. Banane so tudi odličen vir drugih hranil, ki jih vaše telo potrebuje za zdravje in delovanje.
Ena srednje banana ima:
- 105 kalorij
- 1, 3 grama beljakovin
- 27 gramov ogljikovih hidratov
- 3 grame vlaknin
- 9 odstotkov dnevne vrednosti za kalij
- 10 odstotkov DV za baker
- 14 odstotkov DV za mangan
- 11 odstotkov DV za vitamin C
- 25 odstotkov DV za vitamin B6
Banane: Dobro za krepitev mišic
Poleg tega, da telesu zagotavljate energijo, hranila v tem rumenem sadežu naredijo tudi banano dobro za izgradnjo mišic. Mangan je mineral v sledovih, ki podpira številne kemične procese v vašem telesu, vključno s presnovo beljakovin. Vitamin B6 je vodotopni vitamin, ki ga morate zaužiti vsakodnevno. Ta vitamin, kot mangan, tudi podpira presnovo beljakovin in pomaga pri ustvarjanju energije, ki se shrani v vaših mišicah.
Če se sredi noči zbudite z mišičnimi krči, boste morda krivili svoj intenziven nabor teletov. Lahko pa je tudi posledica neravnovesja elektrolitov, in sicer kalija. Če dodate dnevno banano v svojo prehrano, lahko preprečite moteče bolečine.
Obrok po treningu
Vaš obrok po treningu je eden najpomembnejših obrokov dneva, ko je vaš cilj izgradnja mišic. Ta obrok, ki ga morate zaužiti največ dve uri po vadbi, naj vsebuje mešanico ogljikovih hidratov in beljakovin. Ta kombinacija pomaga obnoviti raven mišične energije in pomaga pri obnovi in izgradnji mišic. Ogljikovodiki, ki se zlahka prebavijo v sladkem sadežu banane, omogočajo dobro krepitev mišic po vadbi.
Edinstvena mešanica hranil v plodu, bogatem z ogljikovimi vlakni, poleg tega, da služi kot popolna ogljikova hrana za obrok po treningu, lahko zmanjša tudi vnetje mišic in vam pomaga hitreje okrevati od vadbe, kaže raziskava iz leta 2018, objavljena v PLoS One.
Dodajanje banan v prehrano
Banane so eno najlažjih živil, ki jih lahko vključite v svojo prehrano. Lahko jih olupite in pojeste, ko hodite v službo, ali pa jih dodate drugim jedem za kanček sladkobe, na primer:
- Mešamo jih z beljakovinskim shakeom po treningu
- Narežite jih na svojo ovseno kašo
- Mešajte jih s svojim jogurtom
- Uporaba banane kot nadomestka za žele v sendviču z arašidovim maslom
- Dodajte jih v testo za palačinke v polni zrni, tako da lahko preskočite sirup
Banane lahko tudi zamrznete in jih mešate, da naredite nizkokalorično poslastico brez maščob. Ali pa jih zmešajte z jajci in dotokom cimeta, da naredite bananine palačinke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
