Proste vaje brez uteži so vaje za odpornost, ki jih lahko izvajate zunaj telovadnice brez opreme. Nekatere vaje zahtevajo rekvizite, ki jih najdete v parku ali v vašem domu. Preproste vaje, brez opreme, vam pomagajo, da izpolnite priporočila o fitnesu za zdrave odrasle z Ameriškega kolidža za športno medicino. ACSM svetuje 30 minut na dan zmerno intenzivne kardiovaskularne vadbe pet dni v tednu plus osem do 12 ponovitev osem do 10 vadb za moč dvakrat na teden.
Gradnja trdnosti
Proste vadbe so telovadbe ali telovadbe, ki ne zahtevajo uteži ali strojev, so tako prenosne kot vaši in lahko uporabljajo rekvizite, ki jih najdete doma ali v parku. Namesto da se premikate z utežnimi ploščicami, s prostoročnimi vajami uporabljate svojo telesno težo kot odpornost za izgradnjo mišične in srčno-žilne moči. Proste vaje običajno ciljajo na skupino ali skupine mišic namesto na eno samo mišico, kot bi to radili na telovadnem stroju.
Različice potiskanja
Stiskalnice tonejo vaš zgornji del telesa, vključno z mišicami prsnega koša, bicepsa in tricepsa. Številne dinamične različice potiskanja prav tako zajamejo trebuh in glute, prav tako pa razvijejo vaše ravnovesje in izboljšajo srčno-žilno kondicijo. Ciljajte glute z izmeničnim dvigovanjem ene noge vsakič, ko pritisnete od faze navzdol do faze navzgor. V zgornjem delu potiska dvignite eno roko na stran in nazaj na tla, da zavijete abs in ravnotežje. Naredite počep iz zgornje faze vašega potiska, da dodate kardiovaskularno vadbo.
Osnovne in koračne luže
Lunges so dopolnilna vaja za potiske in usmerjanje mišic v vašem jedru in spodnjem delu telesa, vključno z močnimi mišičnimi skupinami nog. Uporabite obliko osnovnega kosila in namesto tega stopite na stran ali za seboj. Spremenite spust v katero koli smer v korake - tako, da namesto na tla stopite na klop ali nizko dvigalo - da okrepite vadbo glutena in jedra.
Potop z rekviziti in brez
Potapljanja so prostoročna vaja, pri kateri je lahko potrebna podpora. Kapljice ciljajo na zgornji del telesa - predvsem mišice tricepsa - in jedro. Izvajajte kapljice telesne teže s hrbtom do opore. S klopi v parku ali korakom doma ga primite z obema rokama za seboj, da se osredotočite na prsne mišice. Otopite se med dvema trdnima stoloma, oprijemajte en stol na vsaki strani vas, da se osredotočite na svoje sprednje deltoide. Udahnite, ne da bi podprli roke v obeh položajih z rokami na tleh, izmenično upognite komolce, da naredite različico z eno roko.
