Nočete nič drugega kot to poletje obleči tank, vendar debele roke vas samozavestno zaprejo, ko greste brez rokavov. Vendar selektivno izgubljanje maščob v rokah ni mogoče. Samo celovit program za hujšanje, ki vključuje kardiovaskularno vadbo, vadbo za moč in dieto z znižanimi kalorijami, vam bo pomagal, da boste izgubili kilograme povsod, tudi v rokah. Trgovanje z maščobo za razsuti tovor ni vaša ideja, da bi shujšali, vendar vedite, da takšen režim ne bi smel voditi do velikih mišic.
Kako se zgodi izguba maščobe
Določena območja imajo večjo konglomeracijo maščobnih celic - na primer trebuh, stegna in nadlakti -, vendar vaše telo hrani maščobe kot trigliceride v maščobnih celicah po vsem telesu. Genetika in hormoni vodijo tja, kjer primarno shranjujete maščobe in kako jih izgubljate. Ko ustvarite kalorični primanjkljaj s tem, da zaužijete manj kalorij, kot jih potrebujete, telo usmeri te maščobne celice, da zagotovijo energijo.
Ko shujšate, telo črpa trigliceride iz maščobnih celic po telesu, ne iz območja, ki ga želite skrčiti. Študija iz leta 1971 je to točko dokazala, ko je preizkušala maščobe na rokah tenisačev. Če bi bila teorija treninga na kraju samem sposobna preživeti, bi bili prevladujoči roki teh igralcev bistveno vitkejši od drugih - vendar temu ni bilo tako. Novejša raziskava, objavljena v reviji Journal of Strength and Conditioning Research iz leta 2013, je pokazala, da 12 tednov treninga moči trikrat na teden, ki se izvajajo na eni nogi, ni spremenil porazdelitve maščobe udeležencev na spodnjem delu telesa. Ta vaja je sicer zmanjšala maščobo zgornjega dela telesa.
Jejte kakovostno dieto, da shujšate roke
Če želite izgubiti maščobo na splošno - tudi iz rok, boste morali ustvariti energetski primanjkljaj, če zaužijete manj kalorij, kot jih porabite. Če želite določiti svoje dnevne potrebe po kalorijah, se obrnite na spletni kalkulator, ki upošteva vašo velikost, spol, starost in stopnjo aktivnosti. Od te številke odštejte 250 do 1.000 kalorij, da ugotovite, koliko bi morali pojesti na dan, da izgubite 1/2 do 2 kilograma na teden. Pomembno je, da zaužijete vsaj 1200 kalorij na dan, če ste ženska ali 1800, če ste moški, da bo vaš metabolizem močil in zaužil dovolj hranil.
Začnite obrezovati kalorije z zmanjšanjem visokokalorične hrane z nizko vsebnostjo hranil, kot so sladkor in rafinirana zrna, ter se izogibajte hrani, kot so sladice, soda in beli kruh. Namesto tega se osredotočite na cela, nepredelana živila, kot so sveži proizvodi, pusto beljakovin, mleko z nizko vsebnostjo maščob in polnozrnato žito.
Ko zmanjšate kalorije in shujšate, boste morda opazili, da se začnejo področja, razen rok, najprej zmanjšati. To je narava postopka hujšanja. Običajno je prvo mesto, ki ste ga pridobili, zadnje mesto, ki ga boste izgubili. Če so bile roke vedno dobre, boste morali biti potrpežljivi s svojimi rezultati. Sčasoma bodo shujšali, vendar morda ne takoj, ko boste želeli.
Pridobite se za izgubo teže
Tekaški program, čeprav deluje na noge, je boljša stava za shujševanje rok kot kraki rok in kodri z utežmi od 1 kilograma. Kardiovaskularna vadba poveča vaš dnevni izgorevanje kalorij, s čimer povečate svoj energetski primanjkljaj in spodbudite izgubo maščobe. Tek ni edina možnost - plavanje, kolesarjenje, kickboxing, hitra hoja in eliptična vadba so vse kardio dejavnosti. Prizadevajte si za gibanje, ki vključuje velike mišice telesa, daljši čas dvigne vaš srčni utrip in vas zmede. Če želite izgubiti veliko težo, si prizadevajte za 250 minut ali več te vrste gibanja na teden.
Ergometri za roke in veslaški stroji zagotavljajo alternativne kardio vaje, ki lahko pomagajo razviti svelte, tonirane roke, da se lahko pokažete, ko izgubite odvečno maščobo. Te vaje, specifične za roko, ne bodo neposredno izgorele maščobe na rokah, vendar vam pomagajo pri kurjenju kalorij, tako da je možna splošna izguba maščobe.
Trenirajte z močjo, da se vitko, ne zajetno
Vadba za moč se redno priporoča kot orodje za hujšanje. Pomaga vam ohraniti vitko mišico, tako da vaš metabolizem ostane poživljen in mišice gorijo več kalorij v mirovanju kot maščobe. Četrtina vsakega kilograma izgubljenega brez treninga moči izvira iz mišic. Treningi moči ne bodo neposredno spali maščobe, ampak bodo razkrili vitke, napete mišice, medtem ko spuščate kilograme.
Ne izogibajte se uteži, ker vas skrbi razvijanje izbočenih bicepsov. Ženske imajo na splošno preveč krožečega estrogena za izgradnjo velikih mišic. V telovadnici so potrebne ure, natančni načrti obrokov in včasih dodatki, da bi izgledali kot oblikovalec ženskega telesa. Moški imajo večjo količino mišic kot ženske in lahko hitreje naberejo mišično maso, vendar je vseeno potreben presežek kalorij in strateški načrt dvigovanja, da pridobijo celo en kilogram mišice.
Posvetite se samo dvema ali tremi treningom odpornosti na teden, ki nagovarjajo vaše roke, skupaj z drugimi glavnimi mišičnimi skupinami v telesu, kot so hrbet, prsni koš, noge, boki in abs. Dovolj je samo en niz od osem do 12 ponovitev vadbe z odporom, ki se počuti težko za vsako od teh mišičnih skupin, da podpira vzdrževanje vitke mišične mase in izboljšanje mišične funkcije in tonusa. Telovadnice, žage, stroji z utežmi in kotlički so vse možnosti za opremo. Če se raje izogibate železu, uporabite gumijaste trakove za odpornost ali lastno telesno težo.
