Plezanje po stopnicah ni le naporna vadba, ampak tudi odličen način za kurjenje kalorij. Kalorije, izgorele na stopnicah, so odvisne od vaše teže, števila stopnic in hitrosti plezanja. Na splošno boste porabili 5 do 10 kalorij na minuto plezanja po stopnicah ali na en korak po stopnicah.
Namig
Kalorije, izgorele na stopnicah, se bodo razlikovale glede na vašo težo, število stopnic v letu in vašo plezalno hitrost, vendar večina ljudi porabi približno 5 do 10 kalorij na let. Natančnejšo oceno porabljenih kalorij lahko sprehodite po stopnicah gor in dol po kalkulatorju.
Kalorije so gorele med letom
Število stopnic v "letu" se močno razlikuje glede na zgradbo ali zgradbo, v kateri se nahajajo. Lahko je to niz stopnic med etažami v stavbi ali pa bi bil dolg, neprekinjen niz stopnic na stadionu ali druga zunanja zgradba.
Zaradi velike razlike v poletu je morda bolj koristno šteti minute , ki jih plezate, ne pa korakov. Nato lahko z kalkulatorjem ocenite porabljene kalorije, ko hodite po stopnicah navzgor in navzdol, z lastno težo za izračun. Na primer, 150-kilogramski človek v 30 minutah plezanja po stopnicah zgori približno 272 kalorij - ali več, če tečete po stopnicah ali plezate s hitrejšim tempom.
Sčasoma se bodo porabljene kalorije na stopnicah povečale pri hujšanju in vam lahko pomagale doseči in vzdrževati idealno težo. Če se povzpnete samo na dva stopnička na dan, lahko izgubite do 6 kilogramov na leto. Povečajte stopničko, ki se povzpne na šest letov na dan, kar pomeni, da izgubite skoraj 18 kilogramov v enem letu.
Prednosti plezalnih stopnic
Kalorije, ki jih zažgete, so le ena od prednosti plezanja po stopnicah. S plezanjem po stopnicah lahko tudi izpolnite ali presežete minimalne smernice aktivnosti, ki jih priporoča ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve. Odrasli bi morali imeti v skladu s smernicami vsaj 150 do 300 minut aerobne vadbe zmerne intenzivnosti na teden. Če se po stopnicah povzpnete 30 minut na dan, to pomeni do 210 minut na teden - in približno 150 do 300 kalorij.
Plezanje po stopnicah bo tudi povečalo vašo srčno in pljučno kondicijo, zmanjšalo "slab" LDL holesterol in povečalo "dober" HDL holesterol. Z nižjim holesterolom LDL zmanjšate tveganje za srčni infarkt, možgansko kap in celo gubice.
Ko se vzpenjate po stopnicah, si prizadevajte za srčni utrip, ki znaša od 80 do 85 odstotkov vašega največjega srčnega utripa - kar je najvišji, kot ga lahko dobite. Izračunajte svoj največji srčni utrip po naslednji formuli:
220 - Vaša starost = pričakovani največji srčni utrip
Na primer, največji srčni utrip pri 45-letniku je približno 175 utripov na minuto (220 - 45 = 175). Idealna ciljna stopnja za to osebo je približno med 140 in 149 utripov na minuto (175 x 0, 80 = 140; 175 x 0, 85 = 148, 75).
Dodatni nasveti za plezanje po stopnicah
Preden se povzpnete po stopnicah, ogrejte mišice nog, vključno s kvadricepsom, teleta in stegnenicami. Odločite se za aktivne raztežaje, kot sta korakanje na mestu ali počepi gor in dol - v nasprotju s statičnimi raztežaji, kjer mirujete. Ti raztežaji bodo povečali pretok krvi v 1/2 vaše mišice nog in vas pripravili na plezanje brez utrujenosti mišic.
Vadite za vadbo tako, da prej pojeste prigrizek, ki vsebuje približno 200 do 300 kalorij - nekaj z malo maščob in je lahko prebavljivo, na primer navaden grški jogurt z narezanimi bananami. Prav tako bodite hidrirani pred, med in po vadbi. Pred plezanjem pijte približno 1 ali 2 skodelici vode, nato pa približno 1/2 do 1 skodelico na vsakih 15 minut vadbe.
Čeprav vam bo plezanje po stopnicah močno dvignilo srčni utrip, upoštevajte, da ima hoja po stopnicah tudi koristi za zdravje. Spuščanje po stopnicah povzroči ekscentrično krčenje mišic, pri čemer se mišice podaljšajo in krepijo zaradi obremenitve, s katero se stegnejo.
Ko se spustite po stopnicah, se kvadricepsi ekscentrično strdijo, da podpirajo vaše telo z vsakim korakom. Da se izognete poškodbam kolena, imejte v kolenih mehak ovinek - in se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate kakršne koli zdravstvene težave, preden začnete rutino plezanja po stopnicah.
