Nekateri telovadci potrebujejo novost, da jih ohranijo. Skočijo iz razreda v razred, trend v trend, program v program. Drugi najdejo dejavnost ali rutino, v kateri uživajo, in se vedno znova ponavljajo.
In čeprav je dosledno izvajanje kakršne koli vrste korak v pravo smer, nenehno preklapljanje metod in dejavnosti ne daje telesu možnosti, da se prilagodi. Podobno, če odstranite vse nove izzive in ugibanja, boste zadeli planoto. Kakor koli že, zagotavljate, da ne boste dobili rezultatov, ki jih iščete.
Če želite napredovati pri katerem koli fitnes cilju, morate redno in sistematično povečevati zahteve, ki jih postavljate na svoje telo. Poznana kot progresivna preobremenitev, je ta metoda namenskega prepletanja spremenljivk vadbe - bodisi teže, intenzivnosti ali obsega - ključnega pomena za uspeh, ki ga manjka pri toliko treningih.
Ne glede na vaš cilj lahko uporabite progresivno preobremenitev in se prepričate, da je vsaka vadba točno tisto, kar mora biti, da boste videli dosledne rezultate.
1. cilj: postanite močnejši
Da bi ustvarili čisto trdnost, bi morali biti vaša prva prednost dodajanje teže palici ali nabiranje težjega nabora buč. Vendar pride čas, ko ne morete kar naprej dodajati več in več teže. "Če bi to lahko ohranili za vedno, bi fantje zmetali 2000 funtov, " pravi Bryan Krahn, CSCS.
Morate biti pametni, kako napredujete pri obremenitvah ali se bo vaše telo sčasoma pokvarilo. Krahn ponuja strateško trimesečno napredovanje, ki vam bo vedno bolj približalo preizkušanje vašega največkratnega ponovitve (največ teže, ki jo boste lahko enkrat dvignili).
Prvi mesec naredite pet serij sedmih ponovitev prvi teden, pet nizov pet ponovitev drugi teden in pet nizov treh ponovitev tretji teden. Drugi mesec pojdite na šest ponovitev prvi teden, štiri ponovitve drugi teden in dva ponovitve tretji teden. Tretji mesec je pet, tri in en.
Vsak teden v mesecu boste postopoma povečevali uteži, ko boste spuščali ponovitve, tretji teden tretjega meseca pa končali tako, da boste dosegli največji znesek, ki ga lahko dvignete za pet nizov ene ponovitve. Ko gre za izbiro teže, boste vedeli, da imate prav, če je zadnja predstavnica zahtevna, a izvedljiva s pravilno formo.
Da bi poskrbel, da si boste malce oddahnili, Krahn svojim strankam svetuje, naj zadnji teden v mesecu obravnavajo kot obremenitev. To pomeni, da sledite isti vadbi, vendar znatno znižate težo in se osredotočite na skrajšanje forme. "Ko trenirate za največjo moč, lahko ob strani pade veliko dobre, kakovostne forme, " pravi.
2. cilj: izguba teže
Čeprav se večina načrta za izgubo maščobe naredi v kuhinji - zlasti z zmanjšanjem kalorij -, lahko na treningu izpopolnite svoj trening, da spodbudite izgubo maščobe.
Dobra formula za izgubo maščobe je, da združite tri ali štiri 45-minutne treninge moči s tremi 20- do 30-minutnimi sprehodi (ali drugimi oblikami nizke intenzivnosti v mirovanju) na teden.
Ob predpostavki, da ste znižali dnevno porabo kalorij, boste želeli, da se majhna, postopna vadba poveča le, ko dosežete opazno planoto. "Telo se nikoli ne odzove dobro na drastične ukrepe, " pravi Krahn. "Z vidika čisto izgube maščobe želite začeti delati čim manj."
En varen in preprost način za napredovanje treninga (brez pošiljanja lakote in hrepenenja po strehi) je, da kardio počasi povečujete vsak teden. Če ste dosegli plano za hujšanje, začnite tako, da vsak teden dodate pet minut kardio sej. Lahko pa povečate svojo hitrost za isto obdobje.
Ključ do uspeha pri izgubi maščobe je, da se iz dneva v dan osredotočite na boljše upoštevanje svoje prehrane in si pristopite k temu, da v svoj trening dodate več. Običajna napaka, ki jo Krahn meni, da ljudje mislijo, da bodo, če povečajo svoj običajni 20-minutni sprehod do polne ure, potrojili svoj napredek. "To preprosto ne deluje tako, " pravi.
3. cilj: Zgraditi mišice / tone
Če želite telesu dodati mišice, mora biti večja glasnost vaša glavna prednostna naloga. Eden od preprostih načinov za to je, da vsaki dve do tri tedne dodate dodatni komplet za svoja glavna dvigala (pomislite na počepe, pritiske na rame, potiske kolka itd.). Če pa ste že pripravljeni na črpanje bicepsa, lahko v vadbo za roke dodate dvižno dodatno opremo, kot so pridigarski kodri.
Nato začnite eksperimentirati s težjimi obremenitvami. Idealen razpon ponovitve za gradnjo mišic je šest do 12, a omejite obseg v tem širšem območju - pomislite šest do osem, osem do 10 in 10 do 12 -, da boste lažje presodili, kdaj povečati težo.
Če se na primer za določeno vajo držite z razponom od šest do osem ponovitev, boste znali iti težje, ko opravite osem ponovitev za vse svoje sklope in se počutite, kot bi lahko naredili več. Nazadnje napredovajte tako, da zmanjšate počitek med sklopi, da povečate intenzivnost (na primer spustite z dveh minut počitka na 90 sekund).
Kourtney Thomas, CSCS, v programe svojih strank v dveh do treh tednih vključuje spremembe, da bi jim ponudila možnost, da se prilagodijo, preden se ponovno uredijo. Če spremembe ne gredo dobro, se lahko hitro vrti, preden odjemalec izgore.
"Res je enostavno ugotoviti, ko prideš do te točke:" Ne, to je zame malo preveč, "pravi Thomas. "In potem nisi šel po tej cesti že štiri tedne in se zaletel v tla."
Opomba: Če je vaš cilj "tonirati", se boste morali držati zgornjih nasvetov. Tonizacija se v bistvu nanaša na dodajanje mišičnega tonusa, kar pomeni, da morate graditi mišice. Po Thomasovem mnenju bi to lahko pomenilo tudi izgubo maščobe, da bi razkrili mišični ton, ki ga že imate, v tem primeru pa se boste morali držati nasvetov za hujšanje v zgornjem razdelku.
4. cilj: boljša srčno-žilna vzdržljivost
Za večjo vzdržljivost je ključnega pomena gradnja močne podlage, ki se začne z nizkointenzivno kardio komoro (NISS). Thomas opisuje LISS kot tempo, s katerim "bi lahko povsem enostavno vodili pogovor in vam ni treba hrepeneti po zraku."
Če sledite svojemu srčnemu utripu, bi LISS dosegel približno 140 (ali manj) utripov na minuto. "Počutilo se bo počasi, " opozarja Thomas, "vendar je to najboljši način za izgradnjo odlične vzdržljivosti srca in ožilja."
Če želite vzpostaviti bazo, začnite s tremi vožnjami LISS na teden. Ko boste do 30 minut delali vsak teden, nekaj tednov začnite dodati nekaj minut. (To bo postal vaš dolg, počasen "tek na daljavo.")
Napredek nadomestite z enim od tedenskih tekov LISS s vadbo praga (znano tudi kot tempo). Thomas priporoča začetek z lahkotnim ogrevanjem, ki mu sledi pet minut z "udobno trdim tempom". Teči eno minuto enostavno, nato pa še pet na pragu.
Nadomestite med pragom in enostavnim tempom za skupno štiri sklope. Te vadbene vaje lahko dodate sčasoma, vendar ne pozabite, da bo 20 do 40 minut dovolj za večino ljudi.
Sproti lahko začnete eksperimentirati z intervalnimi vadbami (krajši posegi v hitrejšem tempu). Če pa se držite treh do štirih tekov na teden - pri večini vašega dela prihaja iz LISS -, boste zagotovili, da boste izboljšali svojo srčno-žilno vzdržljivost.
Kaj misliš?
Kakšna je vaša trenutna rutina vadbe? Kateri cilj si prizadeva? Ali želite shujšati, pridobiti moč ali hitreje teči? Ste že slišali za progresivno preobremenitev? Kako mislite, da ga boste vključili v svoje usposabljanje? Delite svoje misli in vprašanja v spodnjih komentarjih!
