Od konca sedemdesetih let prejšnjega stoletja se je poraba fruktoze povečala za 30 odstotkov, kaže pregled iz leta 2017 v Nutrients. Incidenca debelosti se je vzporedno s tem povečala, čeprav jasne povezave ni bilo. Poleg tega lahko povečano uživanje fruktoze prispeva tudi k porastu malabsorpcije fruktoze in intoleranci za fruktozo. Čeprav sta sadje in zelenjava zdravi viri tega sladkorja, se boste morda morali izogibati določeni hrani, če ste nanjo občutljivi. Za obvladovanje telesne mase in splošno dobro zdravje se morajo vsi izogibati predelani hrani, ki ji je bila dodana fruktoza.
Kaj je fruktoza?
Fruktoza je preprost sladkor - ali monosaharid -, ki ga naravno najdemo v sadju, zelenjavi in nekaterih naravnih sladilih. Navadna fruktoza se prodaja tudi kot sladilo, všeč pa je tudi tistim, ki se trudijo obvladovati svojo težo, in diabetikom. Ker je fruktoza do dvakrat sladkejša kot običajni namizni sladkor, lahko teoretično porabite manj in zato zaužijete manj kalorij. Fruktoza ima tudi manj vpliva na proizvodnjo krvnega sladkorja in inzulina kot saharoza, zaradi česar je boljša možnost za diabetike.
Vendar to ne pomeni, da je fruktoza sama po sebi dobra. Fruktoza se v jetrih presnavlja veliko hitreje kot drugi sladkorji. Ne glede na fruktozo jetra ne pretvori v glukozo - glavni vir energije v telesu - se pretvori v maščobo. Prekomerno uživanje fruktoze lahko povzroči kopičenje maščob v jetrih in stanje, ki se imenuje brezalkoholna maščobna jetra, pa tudi zviša raven trigliceridov, kar prispeva k visokemu krvnemu tlaku in srčnim boleznim.
To se poslabša, ko se fruktoza kombinira z glukozo iz koruznega škroba, da nastane koruzni sirup z visoko fruktozo (HFCS). Glukoza vpliva na krvni sladkor celo bolj kot saharoza in fruktoza. Dejansko je na glikemičnem indeksu lestvica od 0 do 100, ki se uporablja za merjenje, kako hitro in koliko živil vpliva na krvni sladkor, glukoza ima oceno 100, saharoza pa 65, fruktoza pa oceno 19.
Malabsorpcija fruktoze in intoleranca za fruktozo
Ljudje, ki trpijo za malabsorpcijo fruktoze ali intoleranco, ne morejo pravilno prebaviti fruktoze, kar lahko privede do trebušnih bolečin, driske in plinov. Ti ljudje se bodo morda morali izogibati ali omejiti celo zdrave, hranljive oblike fruktoze, vključno z:
- Sadni sokovi
- Jabolka
- Grozdje
- Lubenica
- Šparglji
- Grah
- Bučke
Omejene količine te druge fruktozne hrane se lahko tolerirajo, če jih jeste kot del obroka:
- Banane
- Borovnice
- Jagode
- Korenje
- Avokado
- Stročji fižol
- Solata
Naravna sladila, ki jih večina ljudi lahko uporablja zmerno brez negativnih učinkov, bodo morda morali omejiti tudi osebe z malabsorpcijo fruktoze ali intoleranco, vključno z:
- Draga
- Agave
- javorjev sirup
- Kokosov sladkor
- Palmin sladkor
- Melasa
Nenazadnje lahko zrno, ki se imenuje sirek, predstavlja težave ljudem, ki ne morejo zlahka prebaviti fruktoze.
Živila s fruktozo se morajo vsi izogibati
Ne glede na to, ali imate sladkorno bolezen, težave s prebavo fruktoze, težave z uravnavanjem telesne teže ali nič od zgoraj navedenega, HFCS na splošno ne bi smeli biti del vaše prehrane. Živila, ki lahko vsebujejo HFCS, vključujejo:
- Soda
- Sladkarije
- Sladkani jogurt
- Solatni preliv za solate
- Zamrznjena junk hrana
- Konzervirano sadje
- Pekarski izdelki, kupljeni v trgovini
- Žitarice
- Granola in prehranske palice
- Hrana za prigrizke
- Sokovi
- Kavna krema
- Džem in želeji
- Športne pijače
- Sladoled
- Omake in začimbe
Čeprav vsa ta živila ne vsebujejo HFCS, preverite nalepke in si oglejte, katera je.
