Ko je 25-letni britanski študent medicine Roger Bannister leta 1954 prebil neugledno štiri minutko, je športni svet prižgal. Hitro naprej več kot pol stoletja in upokojeni maroški tekač Hicham El Guerrouj ima svetovni rekord 3:43.
Medtem ko je pretečen kilometer v štirih minutah doseg za povprečnega tekača, je še vedno veliko navdušenja, če pretečete kilometrino tako hitro, kot lahko letijo vaše noge. Če želite svoj aerobni motor pretvoriti v nedotaknjeno miljo, morate v svoj trening vključiti različne vadbe, specifične za tek, pa tudi vaje za prilagodljivost in krepitev mišic.
7-tedenski načrt treninga za hitrejšo vožnjo
Če je vaš cilj postavitev osebnega rekorda (PR) za pretečen kilometer, vam sledenje načrtu treninga ne le pomaga, da postopoma hitreje pretečete miljo, ampak tudi zmanjša možnost poškodbe. Brez posebnega namena za vsako vadbo je večja verjetnost, da boste pretiravali s prevoženimi kilometri in na koncu prešli na stran, pravi Ameriški svet za vadbo.
Ne pozabite pa, da bi morali imeti trdno podlago za tek, preden se osredotočite samo na pospeševanje svojih enometernih tekov. Vsaj 12 tednov tecite z lahko do zmernega tempa - močnejša je baza, bolje se bo vaše telo prilagodilo intenzivnejšim treningom.
Caleb Backe, certificirani osebni trener in zdravstveni strokovnjak za Maple Holistics, priporoča vključitev intervalnega treninga v načrt treninga, da bi pretekel hitrejše kilometre. "Ne glede na to, ali gre za vadbe HIIT, ki se mešajo med običajnimi teki ali dodajanje ponovitev šprinta v vaše teke, vključite nekaj v svoj načrt, ki vključuje hitrost in razdaljo, " pravi.
Tukaj je preostanek Backejevega sedemtedenskega načrta, ki vam bo pomagal preteči najhitrejšo miljo do zdaj.
1. teden
- Ponedeljek: Počitek
- Torek: Intervali - 20 minut nizke intenzivnosti s petimi 20-sekundnimi sunki visoke intenzivnosti
- Sreda: Aktivni počitek - joga, plavanje, hoja
- Četrtek: Lahek tek - 30 minut nizke intenzivnosti
- Petek: Počitek
- Sobota: Intervali - 15 minut nizke intenzivnosti, 15 minut zmerne intenzivnosti, 5 minut nizke intenzivnosti
- Nedelja: lahkoten tek - 30 minut nizke intenzivnosti
2. teden
- Ponedeljek: Počitek
- Torek: Intervali - 20 minut nizke intenzivnosti s šestimi 20-sekundnimi sunki visoke intenzivnosti
- Sreda: Aktivni počitek - joga, plavanje, hoja
- Četrtek: Lahek tek - 30 minut nizke intenzivnosti
- Petek: Počitek
- Sobota: Intervali - 15 minut nizke intenzivnosti, 15 minut zmerne intenzivnosti, 10 minut nizke intenzivnosti
- Nedelja: lahkoten tek - 40 minut nizke intenzivnosti
3. teden
- Ponedeljek: Počitek
- Torek: Intervali - 20 minut nizke intenzivnosti s šestimi 20-sekundnimi sunki visoke intenzivnosti
- Sreda: Aktivni počitek - joga, plavanje, hoja
- Četrtek: Lahek tek - 30 minut nizke intenzivnosti
- Petek: Počitek
- Sobota: Intervali - 15 minut nizke intenzivnosti, 15 minut zmerne intenzivnosti, 10 minut nizke intenzivnosti
- Nedelja: lahkoten tek - 45 minut nizke intenzivnosti
4. teden
- Ponedeljek: Počitek
- Torek: 1 milja nizke intenzivnosti s petimi 400-metrskimi rafali visoke intenzivnosti
- Sreda: Aktivni počitek - joga, plavanje, hoja
- Četrtek: Lahek tek - 40 minut nizke intenzivnosti
- Petek: Počitek
- Sobota: Intervali - 1 milja nizke intenzivnosti s štirimi 400-metrskimi rafali visoke intenzivnosti
- Nedelja: Vadite časovno miljo
5. teden
- Ponedeljek: Počitek
- Torek: 1 milja nizke intenzivnosti s petimi 500-metrskimi rafali visoke intenzivnosti
- Sreda: Aktivni počitek - joga, plavanje, hoja
- Četrtek: Lahek tek - 30 minut nizke intenzivnosti
- Petek: Počitek
- Sobota: Intervali 1 milj nizke intenzivnosti s štirimi 500-metrskimi rafali visoke intenzivnosti
- Nedelja: Vadite časovno miljo
6. teden
- Ponedeljek: Počitek
- Torek: 1 milja nizke intenzivnosti s petimi 500-metrskimi rafali visoke intenzivnosti
- Sreda: Aktivni počitek - joga, plavanje, hoja
- Četrtek: Lahek tek - 45 minut nizke intenzivnosti
- Petek: Počitek
- Sobota: Intervali 1 milj nizke intenzivnosti s štirimi 500-metrskimi rafali visoke intenzivnosti
- Nedelja: Vadite časovno miljo
7. teden
- Ponedeljek: Počitek
- Torek: 1 milja nizke intenzivnosti v kombinaciji s šestimi 500-metrskimi rafali visoke intenzivnosti
- Sreda: Aktivni počitek - joga, plavanje, hoja
- Četrtek: Lahek tek - 45 minut nizke intenzivnosti
- Petek: Počitek
- Sobota: Lahkoten tek - 30 minut nizke intenzivnosti
- Nedelja: dirka na 1 miljo
Namig
Za namene tega načrta usposabljanja nizka intenzivnost pomeni tempo, ki ga lahko udobno vzdržujete dlje časa (po možnosti v nedogled), kot lahek tek, ogrevanje ali okrevanje.
Zmerne intenzivnosti bi morali imeti občutek, kot da se potiskate, ne da bi se obrabili. In visoko intenzivnost se približuje šprintu; hitrost, ki bi jo lahko ohranili le za dano počilo (običajno približno 20 sekund).
Dodajte Hill vadbe
Vadite navkreber in navzdol enkrat na teden. "Z nakloni preizkusite svojo hitrost, " pravi Becke. Dobili boste eksplozivno moč, ki se bo povečala navkreber in izboljšala hitrost in hitrost letenja navzdol. Po 30 minutah tekaške vožnje izberite strm hrib (približno 100 metrov), da boste tekli navzgor in se povzpeli s hitrostjo, ki je videti kot dirkaški tempo. Jog do dna in ponovite šest do 10-krat.
Sledite istemu postopku za spust, vendar izberite nežnejši sestop. Ne tvegajte poškodb, če izgubite nadzor pri teku navzdol. "Ko tečete po hribih ali stopnicah, poskusite ohraniti enak splošni tempo, da izboljšate svojo učinkovitost teka, " pravi Becke. "Če za izboljšanje hitrosti uporabljate vaje za hribe, se morate osredotočiti na obrazec, da se izognete poškodbam."
Urnik odmora in tekaškega treninga
Tudi če vas čaka hitrejši kilometer, ni dobro, da bi tekali vsak dan. Vključite navzkrižno vadbo - izvajajte telesno aktivnost, ki se ne izvaja - vsaj enkrat na teden. Po mnenju Mednarodnega združenja za športne vede navzkrižno vadba ponuja številne prednosti, vključno z izboljšano splošno kondicijo, zmanjšanim tveganjem za poškodbe in boljšo zmogljivostjo med tekom.
Dejavnosti med vadbo bi morale vključevati kombinacijo drugih vrst kardio, kot sta plavanje ali kolesarjenje, ter vadba za moč, kot sta vadba z utežmi in gibčnost, kot sta joga in raztezanje.
Metaanaliza iz leta 2016, objavljena v Journal of Strength and Conditioning Research, je proučevala vpliv treninga moči na tekaško zmogljivost. Raziskovalci so ugotovili, da prejšnje študije podpirajo idejo, da lahko visokointenzivne vaje za odpornost in plyometrične vaje, izvedene dva do trikrat na teden, pomagajo izboljšati splošno tekaško ekonomijo.
Vendar pa se mora vaše telo tudi spočiti. Premor omogoča, da se vaše mišice obnovijo, obnovijo in krepijo. Dan počitka se ne nanaša na popolnoma sedeč, ugotavlja ACE, ampak dan, preživet stran od kakršne koli intenzivne vadbe. Še vedno se lahko odpravite na sprehod ali igrate s svojimi otroki ali psom, vendar v telovadnici ne boste trčili dneva počitka. "Ko delate na hitrosti, je pomembno, da prisluhnete svojemu telesu in počastite čas njegovega okrevanja, " pravi Beckejeva.
