Tetive so žilavi trakovi, ki povezujejo mišice s kostmi. Da bi se lahko premaknili, se mišice skrčijo. To napenja kite, ki nato vlečejo in premikajo kosti. Če se vam bolezen, prekomerna uporaba ali poškodba tetiv vname ali draži, lahko razvijete tendinitis. Tendinitis lahko povzroči tudi preveč treniranja ali nepravilnega treninga, zlasti v gležnjem sklepu, ki ga lahko podvržemo veliko pretirani sili. Vaje lahko pomagajo upravljati in preprečiti ponovitev tendinitisa gležnja.
Telečji raztežaji
Na tendinitis lahko prizadene več tetiv v gležnju in stopalu. Ne glede na to, kdo je poškodovan, boste morali vsak dan iztegniti gleženj, pa tudi pred in po aktivnosti. V skladu s Northcoast Foot Care je treba raztezaje izvajati počasi in le do bolečin. Telična mišica in tetive, ki so nanjo pritrjene, lahko postanejo zelo tesne. Za lajšanje tega območja stojte z eno nogo pred drugo. Zadnjo peto imejte na tleh in upognite sprednje koleno, da pridete v ležeči položaj. Morali bi občutiti raztezanje zadnjega gležnja. Ta raztežaj pogosto imenujemo raztezanje tekača. Predel teleta lahko raztegnete tudi tako, da sedite na tleh in zavijete brisačo pod žogo. Upognite stopalo in z brisačo nežno potegnite prste nazaj, dokler ne začutite raztezanja. Z obema raztezoma držite počasnega štetja 30 sekund in nato ponovite z drugo nogo.
Gleženjski krogi
Peta dvigne
Po navedbah skupine Summit Medical Group bi morali dvig pete začeti šele potem, ko lahko brez bolečin nosite težo na gležnju. Zdravnik ali fizikalni terapevt vam lahko pove, kdaj ste pripravljeni. Da bi se izognili prihodnjim poškodbam, boste morali okrepiti gležnje. Če želite narediti vajo za dvig pete, se dvignite na oba prsta in dvignite pete čim višje od tal, brez bolečin. Nato počasi spustite navzdol. Izogibajte se, da bi se spuščali na peto. Poskusite za osem do 12 ponovitev. Da bi bila ta vaja bolj zahtevna, nosite uteži za gleženj. Lahko tudi stojite na stopnišču in pustite, da vam pete visijo. Dvignite se do prstov čim višje. Nato se spustite navzdol in spustite, da se pete spustijo pod nivo stopnišča. Prepričajte se, da se ne zasukate nazaj ali ne zaklenete kolen.
Gleženj gležnja
Ameriško društvo za ortopedsko stopalo in gleženj pravi, da se vaš razpon gibanja izboljšuje, lahko začnete vključevati vaje, ki uporabljajo cevi za krepitev gležnja. Naredite te vaje, potem ko se vam je tendinitis gležnja ozdravil. Vežite cevi v krogu, en konec pa postavite okoli varne noge stola, drugega pa okoli stopala. Sedite in se obrnite za mizo. Prste povlecite navzgor proti pasu. Ta vaja krepi golen. Nato obrnite hrbet k mizi in potisnite prste navzdol ob pas, da okrepite tele. Obrnite se tako, da je desna stran poleg mize in potegnite nožne prste stran, pritiskajte notranjost stopala ob pas. Obrnite se in naredite enako na drugi strani. Tokrat je pas proti zunanji strani vašega stopala. Zadnji dve vaji krepita notranji in zunanji del gležnja. Poskusite v enem nizu osem do 12 ponovitev.
