Vsaka vrsta mleka ima zdravstvene koristi in prednosti, ki ustrezajo vašim potrebam in okusu. Poleg prehranskih razlik je lahko koristno vedeti, katere vrste mleka lahko imajo škodljive učinke.
Kaj je riževo mleko?
Riževo mleko se naredi s stiskanjem kuhanega rjavega in belega riža skozi mlin z uporabo difuzije, nato pa ga obremeni. Riževo mleko najverjetneje sproži alergije in je dobra alternativa mleku, če prenašate laktozo ali ne morete prebaviti soje. Običajno je na voljo v stabilnih, aromatiziranih, nesladkanih in organskih sortah.
V primerjavi s sojinim in mandljevim mlekom je riževo mleko najmanj alergeno. Če imate težave z alergijami na hrano, je lahko riževo mleko najboljša ponudba.
Slaba stran riževega mleka je, da je pogosto dodanega sladkorja in beljakovin. Čeprav ji visoka vsebnost ogljikovih hidratov daje naravno sladek okus, se običajno dodajo okusi in sladila. Večina blagovnih znamk krepi riževo mleko s kalcijem v obliki trikalcijevega fosfata; vitamini A, D in pogosto niacin in B12; in folna kislina.
Nekatere blagovne znamke riževega mleka lahko vsebujejo karagenan, dodatek, pridobljen iz morskih alg, ki se uporabljajo za zgoščevanje mleka. Čeprav je odobren s strani FDA, lahko karagenan sproži vnetje, prispeva k želodčnim razjedam ali poškoduje vaš prebavni sistem. Poleg tega lahko pitje preveč riževega mleka ogrozi zdravstvene težave zaradi visokih ravni anorganskih arzena, ki jih najdemo v rižu, poroča FDA.
Kaj je sojino mleko?
Sojino mleko se pridobiva z namakanjem in mletjem soje, kuhanjem mešanice in nato odvajanjem vsebine. Ima okus "beany", zato mu pogosto dodajo sladkor in aromo za izboljšanje okusa. Če imate alergijo na sojo, sojino mleko ne bi bila primerna izbira. Kot pri večini rastlinskih mlečnih nadomestkov je tudi sojino mleko pogosto obogateno s kalcijem, vitaminom D in drugimi minerali.
Neprečiščeno sojino mleko ima več beljakovin kot nespremenjene sorodne snovi. Sojino mleko ima tudi več vsebnosti vlaknin kot riževo ali mandljevo mleko. Študija, objavljena v Journal of Food Science and Technology leta 2017, je pokazala, da je sojino mleko najboljša nadomestitev kravjega mleka glede na njegov uravnotežen prehranski profil in visoko vsebnost beljakovin v primerjavi z riževim in mandljevim mlekom.
Po mnenju univerze McGill ima sojino mleko antikancerogene lastnosti iz svojih fitonutrientov, znanih kot izoflavoni.
Kaj je mandljevo mleko?
Mandljevo mleko naredijo tako, da blanširane mandlje zmeljemo z vodo in nato filtriramo iz kaše. Nekatere oznake hranilne vrednosti mandljevega mleka navajajo mandlje kot surove . V ZDA pa je treba vse mandlje pasterizirati z obdelavo s paro ali z uporabo fumiganta, za katerega USDA in EPA veljata za varnega. Organsko mandljevo mleko obdelamo s paro.
Žal odstranjevanje kože in vlaknin odstrani tudi velik del antioksidantnih lastnosti celih mandljev. Mandljevo mleko morda ni primerno, če imate alergijo na oreške. Na voljo je v svežih, aromatiziranih, nesladkanih in v stabilnih sortah.
Ena blagovna znamka mandljevega mleka, Berber, vsebuje samo 2 sestavini - mandeljne in vodo. Glede na oznako prehranskih dejstev ima 4 odstotke dnevne vrednosti (DV) za kalcij, 10 odstotkov DV za beljakovine, 5 odstotkov DV za nasičene maščobe in 5 odstotkov DV za kalij. Zato mandljevo mleko kot nepotrjen izdelek naravno ne vsebuje vitamina E, A, D ali B12.
Vitamini, minerali in kalcij se običajno dodajajo skoraj vsem znamkam mandljevega mleka. Velikokrat se doda tudi sol. Čeprav so na voljo nesladkane sorte, preverite nalepko, saj je trsni sladkor pogosto na seznamu sestavin.
Pazite, da je veliko blagovnih znamk mandljevega mleka v mandljih pravzaprav zelo malo - nekatere vsebujejo le 2 odstotka. Tudi nekatere znamke mandljevega mleka vsebujejo karagenan.
Potreba po utrdbi
Priporočeni vnos vitamina D je 600 mednarodnih enot na dan. Vitamin D pomaga telesu vsrkati kalcij, zato je ključnega pomena za razvoj kosti in zob, še posebej pomemben za otroke. Da bi pomagali pri pomanjkanju vitamina D, je treba mlečno mleko v Kanadi in ZDA zakonsko okrepiti. Vendar pa takšnih zahtev za razkuženo mleko ni.
Ker mleki na rastlinski osnovi, vključno s sojinim, riževim in mandljevim mlekom, naravno ne vsebujejo vitamina D in niso prehransko enakovredni kravjemu mleku, večina proizvajalcev svoje izdelke obogati z različnimi količinami vitaminov, kot je vitamin D; minerali, kot je kalcij; in beljakovine. Fortifikacija obnavlja tudi vsebnost vitaminov in mineralov, izgubljenih med predelavo, poroča časopis Journal of Food Science and Technology.
Študija iz leta 2014 je pokazala, da imajo majhni otroci, ki so pili nadomestke mleka, približno za polovico več kot dovolj vitamina D kot otroci, ki so pili kravje mleko. Te ugotovitve, objavljene v reviji Canadian Medical Association Journal, so poudarile nevarnost za zdravje, če bi otrokom dali nadomestke mleka, ki niso utrjeni.
Primerjava kalorij
Prehranske smernice za Američane 2015-2020 priporočajo dnevni vnos kalorij, ki znaša od 1.600 do 2.400 kalorij za odrasle ženske in od 2.000 do 3.000 kalorij za odrasle moške, odvisno od starosti in stopnje aktivnosti. Če ste na dieti z omejenimi kalorijami, je nesladkano mandljevo mleko, stabilno na polici, najboljša izbira z 39 kalorijami na skodelico, poroča USDA.
Nesladkano riževo mleko zagotavlja 113 kalorij, neprečiščeno sojino mleko pa ima najvišjo vsebnost s 131 kalorijami v 1 skodelici, kaže USDA National Data Nutrient Database. Kalorična vsebnost vseh teh mlekov se lahko drastično poveča z aromatiziranimi in sladkanimi sortami.
Primerjava ogljikovih hidratov
Ogljikovi hidrati v vaši prehrani zagotavljajo energijo. Če štejete ogljikove hidrate za hujšanje ali sladkorno bolezen, nesladkano mandljevo mleko vsebuje le 1, 5 grama na skodelico, vendar ne vsebuje vlaknin. Ena skodelica nesoljenega sojinega mleka zagotavlja 15 gramov ogljikovih hidratov, od tega 1, 5 grama prehranske vlaknine. V nesladkanem riževem mleku je največ ogljikovih hidratov, z 22 grami - kar doda 7 odstotkov priporočene dnevne dobe - in 0, 7 grama vlaknin.
Primerjava vsebnosti beljakovin
Po prehranskih smernicah naj bi 10 do 35 odstotkov vašega dnevnega vnosa kalorij sestavljalo beljakovine. Na 2.000 kalorični dieti bi se vaše potrebe po beljakovinah gibale od 50 do 175 gramov na dan. Beljakovine igrajo bistveno vlogo v vsaki celici, tkivu in organu v telesu.
Neprečiščeno sojino mleko vsebuje največ beljakovin v 8 gramih na skodelico. Čeprav so mandlji dober vir beljakovin, mandljevo mleko s tem hranilom ni posebej bogato - USDA navaja beljakovine v nesladkanem mandljevem mleku v 1 gramu na skodelico, vendar se ta količina razlikuje glede na količino mandljev v mleku. Neprečiščeno riževo mleko skoraj nima beljakovin, z 0, 7 grama.
Vsebnost maščob in maščobnih kislin
Vaše telo potrebuje maščobe za podporo rasti celic in kot dolgoročen vir energije. Maščobe pomagajo tudi pri absorpciji nekaterih vitaminov in mineralov v telesu. Za povprečno zdravo odraslo osebo naj bi od maščob dobili od 20 do 35 odstotkov kalorij. Na 2.000 kalorični dieti bi se vaše potrebe gibale od 44 do 78 gramov maščobe na dan.
Neprečiščeno sojino mleko ima najvišjo vsebnost maščobe s 4, 3 grama na skodelico ali 3 odstotke DV. Nesladkano riževo in mandljevo mleko vsebujeta približno 3 grame maščobe. Riževo, sojino in mandljevo mleko so rastlinske, zato ne vsebujejo holesterola, vendar imata sojino in mandljevo mleko v sledovih nasičene maščobe.
Vsa tri mleka vsebujejo koristne polinenasičene maščobne kisline, ki pomagajo znižati raven holesterola in trigliceridov v krvi. Sojino mleko ima največ polinenasičenih snovi, z 2, 3 grama na skodelico. Riževo mleko ima 1, 75 grama na skodelico, sledi mu mandljevo mleko z 0, 63 grama. Mandljevo in riževo mleko imata v vsaki skodelici 1, 9 oziroma 1, 5 grama zdravih mononenasičenih maščob. Sojino mleko vsebuje 1 gram na skodelico mononsaturatov.
Pazite na visok sladkor
V komercialno pripravljenih rastlinskih mlekih je pogosto dodan sladkor. Pitje sladkanih pijač poveča kalorično vsebnost in celoten vnos dodanega sladkorja, zato vas lahko ogrozi povečanje telesne teže in zdravstvene težave, ki so povezane s prekomerno težo, kot so težave s krvnim sladkorjem in srčne bolezni.
Dobra novica je, da imajo nesladkano sojino, riževo in mandljevo mleko malo ali nič sladkorja. Vendar lahko z mlekom, dodanimi aromi, vsebnost sladkorja narašča. Na primer, skodelica čokoladnega mandljevega mleka Breeze vsebuje 18 gramov sladkorja, riževo mleko z okusom čokoladnega okusa pa vsebuje neverjetnih 28 gramov sladkorja na skodelico.
Zaradi velikih razlik v vsebnosti dodanega sladkorja bodite bralec nalepk, ko gre za izbiro nadomestnih mlečnih izdelkov in se držite nesladkanih sort.
Kalcij za vaše kosti
Vsak dan si morate prizadevati, da v prehrano vključite 1.000 miligramov kalcija, še več, če ste starejši od 50 let. Za vzdrževanje močnih kosti potrebujete kalcij. Kalcij pomaga tudi vašemu srcu, živcem in mišicam pravilno delovanje. Otroci, ki ne dobijo dovolj kalcija, morda ne zrastejo v polni višini odraslih, odrasli pa lahko razvijejo nizko kostno maso in ogrožajo osteoporozo, navaja klinika Mayo.
Riževo, sojino in mandljevo mleko se pogosto obogati s kalcijem, da otrokom pomaga doseči priporočeni dnevni vnos kalcija. Ker ni potrebna standardna raven utrjevanja, se vsebnost kalcija v riževem, sojinem in mandljevem mleku močno razlikuje. Nekateri mleki na rastlinskih trgih sploh niso utrjeni, še en razlog, da je pomembno prebrati etikete.
Večina znamk obogatenega riževega mleka vsebuje 25 do 30 odstotkov DV za kalcij zaradi dodajanja trikalcijevega fosfata. Ta je po vsebnosti kalcija podoben kozarcu mleka. Vendar brez obogatitve riž in sojino mleko vsebujejo le okoli 6 odstotkov DV za kalcij; neprečiščeno mandljevo mleko vsebuje 4 odstotke.
Rastlinsko mleko za otroke
Zaradi skupne nizke vsebnosti beljakovin v rastlinskih mlekih niso dobre alternative za materino mleko ali mlečne formule za dojenčke v prvih dveh letih življenja. Otroci, starejši od 2 let, ki zaradi zdravstvenih razlogov ne morejo piti kravjega mleka, je treba rastlinsko mleko obogatiti, da vsebuje vsaj 6 gramov beljakovin na skodelico, je pokazala raziskava, objavljena v reviji Journal of Food Science in tehnologije v letu 2016.
Nekaj skrbi je bilo v zvezi z vsebnostjo fitoestrogenov v sojinem mleku v dojenčkih. Študija je pokazala, da so imeli dojenčki, hranjeni z mlekom na osnovi soje, veliko višjo vsebnost estrogena v primerjavi z materinim materinim mlekom. Nutrition Digest kaže, da bi lahko čezmerni estrogen negativno vplival na normalen spolni razvoj pri zelo majhnih otrocih.
Vendar Ameriška akademija za pediatrijo ni našla nobenih prepričljivih dokazov, da soja v dojenčkovi formuli ni varna alternativa kravjemu mleku v značilnih prehranskih količinah. Vendar ne priporočajo hranjenja sojinih izdelkov prezgodaj rojenim otrokom s težo rojstva manj kot 1.800 gramov ali za preprečevanje kolik, alergij ali celiakije.
