Najboljša vaja za večje bicepse
Kot pri vseh mišicah v telesu, morate tudi vi povečati svoj biceps. Ko je vaša mišica izpostavljena istemu dražljaju ali teži, se bo sčasoma prilagodila, poroča Nacionalna akademija za medicino športa (NASM). Če torej uvijete enako težo vsakič, ko trenirate svoj biceps, se bodo vaše mišice prilagodile in ostale enake velikosti - ne cilj.
Da bi dosegli hipertrofijo (rast mišic), morate vzpostaviti progresivni režim preobremenitve, poroča NASM. To pomeni, da morate sčasoma postopoma povečevati upor svojih uteži. (Dvignite manj ponovitev, če olajšate dvigovanje večje teže.)
Obstaja več vaj, ki izolirajo vaš biceps. Lahko poskusite standardne kodre ali kladivne kodre z dumbbells. Če želite dodati raznolikost, poskusite zviti mrežo ali s kablovsko napravo. Ne glede na različico kodranja, se izogibajte zibanju telesa in uporabite zagon, da dvignete bučico nazaj gor.
Da bi povečali pretok krvi in ločljivost v svojem bicepsu, lahko v svojo vadbo izvajate tudi kapljice v vadbi, po mnenju Ameriškega sveta za vadbo. Za izvedbo kapljic ponovite vajo proti utrujenosti. Vzemite si kratek počitek, zmanjšajte težo in ponovno izvajajte vajo, dokler ne boste mogli izvesti še ene ponovitve.
Prehranjevanje za povečanje velikosti bicepsa
Hrana, ki jo jeste, je prav tako pomembna kot vadba. Brez ustrezne količine beljakovin in ogljikovih hidratov lahko izgubite, ne pa pridobite mišice. Medtem ko morda bežite beljakovine v vsakem obroku, več ni nujno bolje, pravijo na Akademiji za prehrano in dietetiko. Odločite se za približno.37 gramov beljakovin na kilogram telesne teže in izberite vitke vire beljakovin, kot so piščanec in ribe.
Vadba je še učinkovitejša, če se seznanite z zdravo prehrano. Prenesite aplikacijo MyPlate za sledenje porabljenih in porabljenih kalorij za popolno sliko o vašem splošnem zdravju.
Uživanje kakovostnih ogljikovih hidratov je prav tako pomembno kot beljakovine. Ogljikovi hidrati telesu oskrbujejo glikogen, ki ga vaše mišice porabijo za energijo, so sporočili z Akademije za prehrano in dietetiko. Če vsaj dvakrat na teden trenirate moč, bi morala polovica dnevnega vnosa kalorij (vsaj) iz ogljikovih hidratov, sestavljenih iz ene sestavine. Sem spadajo riž, krompir ali druge polnozrnate žitarice.
Čeprav beljakovine in ogljikovi hidrati ponavadi dobijo vso pozornost, ne pozabite na maščobe. Za optimalno splošno zdravje in mišično krepitev je pomembno, da izberete srčno zdrave maščobe, kot so oljčno olje, avokado in oreščki.
