Zmanjšanje kalorij, ki so merilo energije, je glavno načelo večine diet - če želite shujšati, bi morali zaužiti manj kalorij, kot jih porabite. Medtem ko lahko uživanje manj kalorij kratkoročno privede do izgube teže, lahko to vpliva tudi na vaše telo in um na druge načine.
Namig
Zaužitje premalo kalorij lahko privede do kratkotrajne izgube teže, vendar to morda ni dolgotrajna trajnostna metoda za obvladovanje telesne teže in ima lahko tudi psihološke učinke.
Priporočen dnevni vnos kalorij
Dnevni priporočljivi vnos kalorij za vsakega posameznika je odvisen od različnih dejavnikov, kot so starost, višina, teža, spol in telesna aktivnost. Ukrepi za preprečevanje prehrane in promocije zdravja za Američane prehranske smernice svetujejo, naj zdrave odrasle ženske porabijo med 1.200 in 2.400 kalorij na dan, moški pa naj porabijo med 2.000 in 3.000 kalorij.
Obstajajo različne metode za zmanjšanje kaloričnega vnosa: omejitev kalorij, ki vključuje uživanje manj kalorij, kar je značilno, medtem ko še vedno jeste bistvena hranila, in post, ki vključuje prehranjevanje le v določenih obdobjih dneva ali tedna. En primer slednjega je občasno postenje, pri katerem se obdobja prehranjevanja izmenjujejo z obdobji neobjeda, skupne kalorije pa se zmanjšajo, ker je manj časa za njihovo zaužitje.
Manj kalorij in izguba teže
Študija novembra 2018 v ameriškem časopisu Clinical Nutrition je pokazala, da se občasno na tešče (pet dni jedo neomejeno in nato dva dni jedo omejen kalorični vnos, zmanjšajo celotne kalorije za 20 odstotkov) in stalno omeji kalorij (zmanjšati dnevne kalorije za 20 odstotkov) je privedlo do izgube teže in preprečevanja presnovnih bolezni.
Raziskava iz avgusta 2015 v International Journal of Obesity je tudi pokazala, da kljub omejevanju kalorij do izgube teže obstajajo tudi drugi fiziološki učinki. Pri vzdrževanju telesne teže je veliko zapletenih procesov, telo pa se lahko spremeni in prilagaja, ko zaužije manj kalorij.
Na primer, skupna poraba energije (število kalorij, ki jih porabijo osnovne telesne funkcije, prebava in telesna aktivnost) se po izgubi teže zmanjša, ker je za vzdrževanje manjšega telesa potrebno manj energije in metabolizem postane učinkovitejši, kar lahko vodi v povečanje telesne teže. To pomeni, da mora posameznik nenehno zmanjševati vse več kalorij iz svoje prehrane, kar ni dolgoročna trajnostna možnost.
Z dieto je mogoče shujšati samo z zmanjšanjem kalorij. Pregled oktobra 2014 v PLOS One je ugotovil, da je dolgoročno hujšanje večje pri dieti in aerobni vadbi, vendar je dodajanje aerobne vadbe k dieti imelo nekoliko boljše rezultate kot dieta sama.
Članek iz avgusta 2015, objavljen v britanskem časopisu Sports Sports Medicine, nasprotuje trditvi, da je debelost posledica le pomanjkanja telesne aktivnosti, ker ima prehrana pomembno vlogo, in "ne morete prehiteti slabe prehrane."
Vendar pa lahko uživanje premalo kalorij (tj. V priporočenem dnevnem območju) lahko ima kontraproduktivne učinke na vaše telo, na primer, da ga prikrajšate za bistvena hranila. Poleg tega je vaše telo zasnovano tako, da vzdržuje določene zaloge energije kot taktiko preživetja, in z zmanjšanjem vnosa energije (kalorij) se vaš metabolizem zmanjša, da bi kompenziral.
Raziskava iz avgusta 2016 v Debelosti je ugotovila, da lahko zmanjšana presnovna hitrost, ki jo povzroči izguba teže, sčasoma vztraja, tudi po dieti.
Manj kalorij in psiholoških učinkov
Študija International Journal of Obesity ugotavlja, da lahko omejevanje kalorij zniža raven leptina, hormona, ki upravlja sitost, kar vodi do povečanega apetita, lakote, želje po jedi in pričakovane porabe. Omejevanje kalorij lahko privede tudi do povečanja hrepenenja, povečanega čustvenega in čutnega odziva na hrano in zmanjšanja kognitivnega nadzora nad vnosom hrane. Vsi ti dejavniki lahko prispevajo k povrnitvi teže.
Manj kalorij in starostnih bolezni
Obstaja nekaj omejenih dokazov, da bi uživanje manj kalorij lahko imelo dolgoročne koristi. Študija iz julija 2015, objavljena v Journals of Gerontology, je preučila osebe, ki niso debele, v dveh letih in ugotovila, da je zmanjšanje kalorij (ohranjanje 12-odstotnega zmanjšanja kalorij v celotnem časovnem obdobju) pomagalo zmanjšati dejavnike tveganja za starostne bolezni, kot je krvni tlak, odpornost na inzulin in holesterol.
Odvzem zmanjšanja kalorij
Medtem ko lahko uživanje manj kalorij povzroči kratkotrajno izgubo teže, dokazi kažejo, da ne gre za učinkovito dolgoročno strategijo za obvladovanje telesne teže. Namesto tega bi si morali posamezniki prizadevati za ohranitev splošne ravni zdrave prehrane in telesne aktivnosti. Preden začnete drastično znižati vnos kalorij, se morate posvetovati z zdravnikom, da se prepričate, da so prehranske zahteve izpolnjene, in je to zdrava možnost za vaš življenjski slog.
