Stroji za vadbo ritkov v telovadnici

Stroj za stiskanje nog je odličen stroj za delo zadnjice v telovadnici. Zasluge: Kateryna Kukota / iStock / GettyImages

Anatomija vaše hrbtne strani

Vaš gluteus maximus - velika mesnata mišica, ki definira obliko hrbta in vam pomaga močno poravnati nogo na kolku - dobi večino stiskalnic za oblikovanje hrbtne strani in z dobrim razlogom. Pri večini ljudi je to edina zadnjica, ki jo boste opazili.

Vendar imata na vsaki strani medenice dve manjši "glutenski" mišici. Skupaj gluteus minimus in gluteus medius pomagata stabilizirati medenico, zasukati kolčni sklep in izvesti tudi ugrabitev kolka (zamahniti z nogo vstran, stran od srednje črte telesa). Ko v telovadnici zagledate "ritni stroj", ki se ponaša z gibanjem nog od telesa, usmeri te mišice. Medtem pa različni stroji, ki se osredotočajo na iztegnitev kolka ali ravnanje noge na kolku, usmerjajo vaš gluteus maximus.

Kako bi se morali dvigniti

Če se ukvarjate s splošno močjo in telesno pripravljenostjo, smernice za fizično aktivnost ameriškega ministrstva za zdravje in človeške storitve ugotavljajo, da je učinkovit en niz od osem do 12 ponovitev. Če želite sestaviti večji plen, dodajanje več sklopov pomaga.

Točno, koliko nizov, ki jih dodate, in koliko časa med njimi počivate, je pomembno - čeprav raziskovalci še vedno izpostavljajo, kakšna je razlika. Zlasti majhna, a omembe vredna študija 21 moških, objavljena v julijski številki revije Journal of Strength and Conditioning Research, je pokazala, da lahko spodbudite hipertrofijo (rast mišic) tako, da podaljšate čas počitka med sklopi z ene minute na tri minute.

Druga majhna, a omembe vredna študija, objavljena v številki revije Medicina in znanost v športu in vadbi iz januarja 2019, je vključevala 34 zdravih moških, ki so tedensko opravili tri treninge za moč. Glede na skupino, ki so ji bili dodeljeni, so udeleženci naredili enega, tri ali pet sklopov vsake vaje na treningu. Ugotovili so, da večji obseg treninga (kar pomeni več sklopov na sejo) povzroči več mišične hipertrofije.

Namig

Tukaj je tisto, česar ne bi smeli storiti: Ne hodite na treninge glutenov ali katere koli druge mišične skupine, ki se ne vrača na treninge. Praviloma vsaka določena mišična skupina potrebuje vsaj en dan počitka med vadbo.

Navadni telovadni stroji

Naslednji vadbeni stroji so nekaj najpogostejše opreme, ki jo boste našli v telovadnici za delo z gluteni. Nobene enotne vadbe ni nujno treba označiti za eno samo "najboljšo" možnost; na koncu bo najboljši vadbeni stroj za večje glutene tisti, ki ga boste pripravljeni uporabljati redno in v pravilni obliki.

Premik 1: Osel Kick

Čeprav niso več najpogostejši stroj za rit v telovadnici, boste verjetno še vedno našli osličnega brca ali stroj za razbijanje zadnjice v dobro založeni telovadnici.

1. Stojite ali pokleknite v stroju in se naslonite naprej na kolk blazinice stroja. Nekateri stroji za razbijanje zadnjic imajo ročaje, s katerimi se lahko držite za lažjo stabilizacijo trupa.
2. Eno nogo postavite v podnožje za stopalo za seboj - zaradi tega ste videti, kot da se osli pripravljate na nogo.
3. Gladko pritisnite potisno ploščo nazaj in navzgor. (Kljub imenu tega stroja ne gre pravzaprav za močan udarec.)
4. V gladkem, kontroliranem gibanju se vrnite v začetni položaj.

Namig

Morda boste naleteli tudi na različico tega stroja, ki vas postavi v nadčoven položaj, tako da so noge privezane v podstavke za noge, kar vam omogoča, da vsake noge delate po vrsti.

Premik 2: Pritisnite nogo

Znan tisk za noge deluje na vaše štirikolesnike, hrbtne sklepe in glutene, v mnogih telovadnicah pa je na voljo več različic stiskalnice za noge. Toda tehnika za premikanje fokusa na vaše glute je univerzalna.

1. Postavite se v stroj za stiskanje nog, stopala, postavljena na ploščadi, in boki ob naslonjalu. Prepričajte se, da kolena in prsti kažejo isto smer in da se kolena ne raztezajo naprej mimo konic prstov.
2. Stopite noge nekoliko dlje na napravi za stiskanje nog; to poudarja sodelovanje vaših glutenov.
3. Med celotno nogo gladko pritisnite, da se stopala odmakne od vas.
4. Naj bo gibanje gladko in kontrolirano, ko spustite ploščad do približno 90-stopinjskega ovinka v kolenih, dokončajte ponovitev.

Premik 3: podaljšanje kolkov

Stroji za podaljšanje kolkov se pojavljajo v različnih postavitvah; boste morda postavljeni tako, da stojite, upognjeni nad kolčnim naslonom ali celo ležite na hrbtu. Na koncu velja isti postopek:

1. Postavite se v stroj, oblazinjeni zvitek noge postavite za kolena. Ta valj je tisti del stroja, ki je pritrjen na ploščo z utežmi ali utežnimi ploščicami.
2. Pritrdite varnostni / kolčni pas stroja - če je prisoten - okoli bokov, pri čemer pazite, da pokriva vaše kolčne kosti in ne mehke notranje organe na pasu. To pomaga zasidrati boke na mestu.
3. Izravnajte noge v kolku in pritiskajte na upor iz oblazinjenega zvitka nog. Počasi spet upognite boke, da se vrnete v začetni položaj in dokončate ponovitev.

Premik 4: ugrabitev kolka

Stroj za ugrabitev kolka usmeri poudarek na gluteus medius in gluteus minimus, ki stabilizirata boke in odmaknete noge od sredine črte telesa.

1. Sedite v stroj in ga po potrebi nastavite tako, da se blazinice za noge prilegajo zunanji strani nog, ko sedite z nogami tesno skupaj.
2. Primite ročaje stroja ali pritrdite pas za kolke, če obstajajo, da boste lažje stabilizirali boke.
3. Noge razmaknite proti upornosti stroja. Naj bo gibanje gladko in pod nadzorom, čeprav to lahko omeji vaš obseg gibanja. Ne mečite z nogami, da bi šli dlje.
4. Nadzirajte gibanje, ko se noge premikate nazaj skupaj, dokončajte ponovitev.

Premakni 5: Podaljški nazaj

Ponižni podaljšek hrbta ali hiperekstenzija "stroj" je pogosto odpisan kot le vaja za hrbet. A čeprav deluje na stabilizirajoče mišice v hrbtu, njegova osredotočenost na iztegnitev kolkov poudarja tudi vključenost glutenov.

1. Stopala potisnite pred oblazinjene opore za noge in se naslonite naprej na kolk blazinice zadnjega podaljška. (Kljub svojemu imenu je to res samo kotna klop.)
2. Uporabite mišice svojega jedra - vključno s hrbtom -, da vaš trup ostane raven, ko stegnite naprej od bokov in spustite trup navzdol proti tlom.
3. Ohranite tisto jedrno krčenje, ko stisnete mišice glutenov, da torzo zavihate navzgor, nazaj v svoje telo. To zaključi eno ponovitev.

Stroj s kablovimi škripci

Stroj s kablovimi škripci običajno leži v območju proste teže. Ko pa nizki kabelski jermen združite z manšeto za gleženj, postane stroj za prikrivanje zadnjice.

Premakni 1: Podaljški kolkov

To gibanje učinkovito izolira vaš gluteus maximus.

1. Pritrdite manšeto gležnja okoli desne noge in stojite proti nizkemu jermenu kabla. Po potrebi se umaknite, dokler ne čutite rahle napetosti v kablu. Če potrebujete dodatno pomoč za vzdrževanje ravnotežja, postavite utežno klop, trden stol ali drugo opremo, ki jo lahko držite na dosegu roke.
2. Stisnite jedro, da bo vaš trup stabilen, ko stegnite kolk, desno nogo premaknite nazaj proti upornosti stroja. Upoštevajte, da to ni nujno veliko gibanje; izogibajte se nogi nazaj, da bi šla dlje.
3. Desno nogo spustite nazaj v začetni položaj, poleg leve noge. S tem se ponavlja ponovitev.

Namig

Na enostranskih vajah, kot je ta, se prepričajte, da naredite še en set z drugo nogo.

2. premik: ugrabitev kolka

Ta premik usmeri poudarek na gluteus medius in gluteus minimus, ki pomagata stabilizirati medenico in odmakniti nogo stran od srednje črte telesa.

1. Manšeto spodnjega škripca pritrdite na desni gleženj. Stojte tako, da je leva stran obrnjena proti nizkemu jermenici in se prepričajte, da kabel jermenice prehaja pred levo nogo.
2. Po potrebi odmaknite jermenico, dokler ne začutite rahle napetosti v kablu. Če potrebujete dodatno pomoč pri ravnotežju, postavite poleg sebe trdno klop, stol ali drugo opremo, na kateri se lahko enostavno držite.
3. Stisnite abs, da stabilizirate telo, in desno nogo gladko zasukate vstran, stran od telesa, proti uporu kabelskega jermenice. To je sorazmerno majhno gibanje; ne spuščajte noge v stran, da bi poskusili iti dlje.
4. Naj bo gibanje nemoteno in nadzorovano, ko se bo desna noga vrnila v začetni položaj.

Namig

Ker je to tudi enostranska vaja, se prepričajte, da naredite še en set z manšeto gležnja na levi nogi.

Premik 3: počepi s podaljškom kolkov

Ta poteza združuje prednosti gradbenih plenic pri počepih s telesno težo in dodatnim izzivom podaljšanja kolkov.

1. Pritrdite manšeto za gleženj na desno nogo in postavite obrnjeno proti jermenici kabla. Stopite nazaj, dokler ne začutite blage napetosti v jermenici; nato levo nogo potisnite ven, dokler ne stojite z razmaknjenimi nogami.
2. Potopite se v počep s telesno težo, kot da bi sedeli na stolu. Teža naj bo uravnotežena med obema stopaloma, koleni in prsti, usmerjena v isto smer, ramena pa čez noge, ko se boki premikajo nazaj za vami.
3. Ko premikate desno nogo nazaj, vstanite in prestavite svojo težo na levo nogo, kolk iztegnite proti uporu kabelskega jermenice. Stisnite svoje osnovne mišice, da bo vaše telo ostalo mirno.
4. Vrnite desno nogo v prvotni položaj in ponovno enakomerno prestavite svojo težo na obe nogi, tako da ponovite.

Namig

Pri tej vaji bodite pozorni na položaj telesa in obliko telesa. Proti upornosti stroja se izvede samo gibljivi del kolka gibanja; pri odseku pri počepih je vaša odpornost na telesno maso.

Manj pogosti stroji za glutenje

Obstaja veliko vadb v prosti teži, ki jih lahko uporabljate tudi za delo z gluteni, vključno z mrtvo dvigovanjem, lungami, dobrim jutrom in počepi. Včasih boste našli telovadne stroje v ročajih, ki omogočajo izvedbo mrtvega dvigala, dolge zadnje luknje (s poudarkom na glutenih) in počepe. Te vaje lahko izvajate tudi na Smithovem stroju ali pa se podate po progi z utežmi ali dumbbells, čeprav je zelo pozorna na pravilno formo.

Druga vadba s prosto utežmi, potisk kolka, ponavadi ne posnemajo telovadni stroji - a ker je tako učinkovita za delo glutenov, je treba omeniti v vsaki razpravi o najboljših vadbah zadnjice.

Potisk kolka

1. Postavite se s hrbtom na dolgo stran klopi z utežmi. Naslonite se z rameni na klop in naslonite mravljico v naročje. Obe nogi naj bosta ravna na tleh, upognjeni boki in kolena.
2. Z rokami držite mrežo enakomerno, ko potisnete boke navzgor in dvignete mrežo do približno višine klopa.
3. Nagnite se na boke, spustite boke in prečko nazaj navzdol proti tlom.

Namig

Uporaba ramenske blazinice ali oblazinjenega zvitka na drogu vam bo pomagala zaščititi kolke.