Zrna, ki vsebujejo malo maščob in so bogata z vitamini in minerali, so bistveni del zdrave prehrane. Najbolj koristna zrna so polnozrnate žitarice, kot je polnozrnata ovsena kaša, ki naj bi predstavljala vsaj polovico zrn, ki jih jeste, priporočajo Američanke 2015-2020 prehranske smernice.
Razvrščanje po različnih vrstah zrn je lahko zmedeno. Morda boste na primer vedeli, da so ječmen, pšenica in riž zrna, toda sprašujte se, ali je ovsena kaša polnozrnata.
Lahko pa ste prepričani, da je ovsena kaša zrno, vendar ne veste, ali je polnozrnata ali ne. A različne oblike ovsene kaše, ki so na voljo, samo še dodajo skrivnost. Vse, kar je potrebno za odpravo zmede, je malo informacij.
Namig
Čeprav je ovsena kaša na voljo v različnih oblikah, na primer rezanje jekla, valjani oves in instant, vse oblike ovsene kaše veljajo za polnozrnata ovsa.
Primeri rafiniranih zrn
Rafinirana zrna se meljejo, kar zrnu daje lepšo teksturo in poveča rok njegove uporabe. Toda postopek odstrani tudi večji del otrobov in kalčkov, kjer je koncentrirano veliko vlaknin in hranil.
Ostalo je škrobni endosperm. Nekaj primerov rafiniranih zrn vključuje beli riž, beli kruh in belo moko, ki se uporablja v mnogih pekovskih izdelkih, kruhkih in testeninah.
Prepoznavanje polnih zrn
Polnozrnata je nerafinirano zrno. Njeni otrobi in kalčki niso bili odstranjeni z mletjem; ostanejo vsi trije deli zrna - otrobi, zarod in endosperm. Polnozrnato zrno je veliko boljši vir vlaknin in drugih pomembnih hranilnih snovi kot rafinirana zrna.
Primeri polnozrnatega žita vključujejo rjavi riž in polnozrnata ovsa. V resnici je oves eno redkih znanih zrn, ki skoraj nikoli ne izloči otrobov in kalčkov med predelavo.
Vrste ovsene kaše
Ovsena kaša se predela po številnih metodah, vsaka metoda pa ima drugačno obliko ovsene kaše. Ovsena drobtina je oves v najbolj zdravi obliki. So največja izbira ovsene kaše in trajajo najdlje.
Če jih s kovinskim rezilom narežemo na dva ali tri kose, je rezultat jeklen rez. Jeklena rezana ovsa, ki jo stisnemo z valjarjem in rahlo parimo, izdelamo valjani oves.
In valjani oves, ki je bil sesekljan, imenujemo hitri oves. Manjša površina hitrega ovsa pomeni hitrejši čas kuhanja. Instant ovs je drobno rezan oves, ki je bil delno kuhan in nato dehidriran.
Edina razlika med vsako od teh oblik ovsene kaše je tekstura in čas kuhanja. Vse so polnozrnate, prehrana, ki jo ponujajo, pa ostaja enaka, pravi Svet polnozrnatega.
Izberite Zdravo polnozrnato ovseno kašo
Topne vlaknine v ovseni kaši pomagajo znižati holesterol v krvi in lahko pomagajo ohranjati zdrav krvni tlak. Topne vlaknine prav tako pomagajo pri nadzoru krvnega sladkorja, zato lahko ovsena kaša zmanjša vaše možnosti za diabetes tipa 2. Po podatkih Medicinske šole Univerze v Massachusettsu imajo ovseni polnozrnat ovsek bolj topne vlaknine kot valjani oves.
Pri nakupu instant ovsa pa preverite na etiketi dodanega sladkorja. Zdravejša možnost je, da kupite sorto brez dodanega sladkorja in vmešate nekaj sadja ali kašo javorjevega sirupa, da jo sladkamo.
